Какова цель ограничения углеводов?
Чтобы понять, почему вам нужно знать о чистых и общих углеводах, хорошо иметь четкое понимание роли, которую ограничение углеводов играет в Эффект 3К:
Вся цель Эффект 3К - получить и поддерживать свое тело в состоянии кетоза. Здесь организм полагается на жир для получения энергии, а не на углеводы (сахар), и ваш уровень кетонов составляет не менее 0,5 ммоль/л при их тестировании (глюкоза в крови также значительно снижается, так как сахар/углеводы, как известно, повышают уровень сахара в крови).
Единственный способ достичь кетоза - это резко ограничить потребление углеводов достаточно долго, чтобы ваше тело тренировалось производить кетоны из хранящихся и потребляемых жиров и использовать их для получения энергии. Как только вы окажетесь в кетозе, цель состоит в том, чтобы остаться там и оптимизировать его многочисленные преимущества. Единственный способ сделать это - продолжать ограничивать потребление углеводов.
Но сколько именно?
Сколько углеводов вы должны есть в день на Эффект 3К?
К счастью, количество углеводов, которые вы должны есть на Эффект 3К, не является произвольным. На самом деле, это научно, хотя есть некоторая путаница из-за нюансов, которые мы объясняем здесь:
Всего углеводов
Врачи широко согласились с тем, что люди, придерживающиеся по медицинским терапевтическим причинам, таким как рак или эпилепсия, должны ограничить общее количество углеводов 20 граммами углеводов в день. Строгое соблюдение обеспечивает максимальную выгоду от более высоких уровней кетонов.
Здесь "общее количество углеводов" - это именно то, как это звучит - общее количество углеводов, потребляемых за один день (Для успеха важно отслеживать потребление пищи, также известное как макросы или макроэлементы, и тщательно отслеживать количество углеводов.
Чистые углеводы
Для населения в целом среди экспертов существует консенсус в отношении того, что практически каждый может твердо оставаться в кетозе (т.е. поддерживать уровень кетонов не менее 0,5 ммоль/л или более), если он потребляет 20 граммов чистых углеводов в день.
Вот где это может сбить с толку для новичков: "чистые углеводы" - это не то же самое, что "общее углеводы".
Чистые углеводы - это общий грамм углеводов в любой пище за вычетом граммов клетчатки и сахарного спирта. (Сахарные спирты и клетчатка вычитаются, потому что они не перевариваются организмом.)
Вот основная формула:
Чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка - сахарные спирты (если применимо).
Когда мы говорим "Клетчатка", мы имеем в виду нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка.
Если вы не знакомы с сахарными спиртами, вы можете узнать о них здесь.
Вот пример расчета чистого углевода с использованием 1 чашки риса из цветной капусты:
1 стакан риса из цветной капусты содержит 4,8 грамма углеводов и 3,2 грамма клетчатки. Итак, чтобы получить чистые углеводы, вы вычитаете клетчатку (3,2 грамма) из общего количества углеводов (4,8 грамма), что оставляет вам 1,6 грамма чистых углеводов (т.е. 4,8 грамма углеводов - 3,2 грамма клетчатки = 1,6 грамма чистых углеводов на 1 стакан риса из цветной капусты).
Если вы придерживаетесь Эффект 3К по причине потери веса или общих проблем со здоровьем, оставаться в пределах 20 чистых углеводов в день - это то, что вам нужно. Это проще, позволяет гораздо больше потреблять овощи и другие полезные продукты, содержащие углеводы, и, как мы уже упоминали, все еще позволяет оставаться в кетозе.
Теперь давайте попробуем пример расчета чистых углеводов с пищей, содержащей сахарные спирты. Есть много кто используют подсластители на основе сахара и алкоголя для подслащения пищевых продуктов без добавления углеводов (или, в случае некоторых сахарных спиртов, добавляя минимальные углеводы). Но есть и рецепты, которые требуют сахарного алкоголя. Хотя их много (мальтитол, ксилит, сорбитол и т. д.), мы рекомендуем подсластитель эритритола, который, в отличие от некоторых сахарных спиртов, не содержит абсолютно никаких углеводов и не влияет на уровень сахара в крови.
Итак, в этом примере мы выберем домашние взбитые сливки (2 стакана тяжелых взбитых сливок и 2 чайные ложки эритрита, взбитого вместе).
Здесь взбитые сливки содержат 32 грамма углеводов и 0 пищевых волокон (или 32 общих углеводов), в то время как эритрит содержит 8 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки. Таким образом, количество чистых углеводов составляет 32 - 0 + 8 - 8 = 32 углевода для достаточного количества взбитых сливок для обслуживания 16 человек (таким образом, 2 чистых углевода на порцию).
А вот пример булочек. Сколько бургеров Вы бы съели в сутки?
Тестирование на ваш предельный уровень углеводов или био-индивидуальность
После того как вы твердо находитесь в кетозе в течение трех или более месяцев, некоторые люди любят проверять свой «углеводный лимит», чтобы определить, могут ли они потреблять более 20 чистых углеводов в день и по-прежнему оставаться в кетозе. Вы можете сделать это, постепенно увеличивая ежедневное потребление углеводов и ежедневно тестируя уровень глюкозы и кетонов, чтобы узнать, получаете ли вы шипы глюкозы или выталкиваетесь из кетоза, употребляя больше углеводов, включая углеводные овощи. Узнайте больше о тестировании вашего края углеводов здесь.
Также часто проверяется на био-индивидуальность (читать здесь) или на то, как ваше уникальное тело реагирует на определенные дружественные продукты или обработанные продукты. Некоторые люди получают всплеск глюкозы, например, с определенными сахарными спиртами или молочными продуктами. Тестирование глюкозы и кетонов до и после употребления сомнительной пищи позволяет узнать, препятствует ли чувствительность к пище вашей способности оставаться в кетозе и добиваться успеха Эффект 3К.
Последнее что необходимо знать о разнице между общими углеводами и чистыми углеводами.
Общее количество углеводов - это именно то, что - сумма всех углеводов, которые вы едите за день. Чистые углеводы рассчитываются путем взятия общего количества углеводов и вычитания клетчатки и сахарного спирта. Вы можете сделать эти расчеты, прочитав этикетки продуктов питания или рассчитав макросы ингредиентов в рецептах, которые вы делаете.
Будет ли общее количество углеводов или чистое количество углеводов лучше для вас придерживаться Эффект 3К, зависит от ваших целей. Итог: если вы придерживаетесь по лечебно-терапевтическим причинам, лучше всего начинать с 20 углеводов в день. Если вы соблюдаете диету для борьбы с ожирением или резистентностью к инсулину (это помогает стабилизировать уровень инсулина), для похудения или профилактических мер по здоровью, 10 ЧИСТЫХ углеводов должны сделать свое дело.
Тем не менее рекомендуется протестировать свои кетоны на этом пути, чтобы найти предел углеводов и узнать, влияют ли какие-либо пищевые чувствительности на ваш успех.
Также важно есть цельные продукты, избегать продуктов с добавлением сахара (т.е. оставаться без сахара), читать факты о питании и этикетки питания, а также проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, прежде чем приступать к какой-либо диете.
Отказ от ответственности: всегда полезно проконсультироваться с диетологом и вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую диету.