На протяжении десятилетий употребление насыщенных жиров считалось нездоровой практикой, которая может привести к сердечным заболеваниям. Это в основном основано на результатах экспериментальных испытаний о том, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL) читать подробней нажмите здесь и что холестерина ЛПНП сам по себе связан с сердечными заболеваниями.
Но оправдана ли эта вредная репутация?
Более качественные исследования показали, что влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания намного сложнее. Факторы, которые необходимо учитывать, включают индивидуальные реакции на потребление насыщенных жиров, источники пищи насыщенных жиров и то, как меняется остальная часть диеты, когда человек увеличивает потребление насыщенных жиров.
Подчеркнув эти моменты, 19 ведущих исследователей пришли к выводу, что данные не подтверждают общие рекомендации по сокращению потребления насыщенных жиров и что тема гораздо более тонки, чем обычно сообщается. Аналогичная статья была также опубликована в крупном основном кардиологическом журнале в 2020 году.
Все это еще больше сбивает с толку тот факт, что большинство исследований объединяют все источники насыщенных жиров. Это означает, что насыщенные жиры из стейка считаются такими же, как и насыщенные жиры в печенье, торте или других хлебобулочных изделиях, которые содержат сочетание насыщенных жиров, трансжиров и сахара.
Как кто-то может разобраться во всем этом? В этом руководстве объясняется, что известно о насыщенных жирах, обсуждаются научные данные о его роли в здоровье и исследуется, следует ли нам беспокоиться о том, сколько из них мы едим.
Отказ от ответственности: Влияние любых продуктов питания или питательных веществ на здоровье человека, таких как развитие сердечных заболеваний, невероятно трудно изучить, потому что сердечные заболевания и многие другие заболевания развиваются на протяжении десятилетий.
Поэтому исследователям пришлось полагаться на наблюдательные исследования или краткосрочные испытания с использованием суррогатных маркеров сердечных заболеваний, таких как холестерин ЛПНП. Хотя многие рекомендации рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров, это в значительной степени основано на эпидемиологических исследованиях более низкого качества. Поэтому существует большая неопределенность в отношении того, сколько насыщенных жирных людей должно иметь в своем рационе.
Это наше руководство - попытка обобщить то, что известно. Он написан для взрослых, которые обеспокоены потреблением насыщенных жиров и своим здоровьем, в частности, риском сердечных заболеваний или риском преждевременной смерти. Обсудите любые изменения образа жизни с врачом. Полный отказ от ответственности
Для получения более подробной информации и соответствующих исследований по смежным темам см. наши руководства по здоровым жирам (читать подробней здесь), растительным маслам (читать подробней жмите здесь) и холестерину (читать подробней жмите здесь).
Во-первых, что такое насыщенный жир?
Жир (или жирная кислота) классифицируется как насыщенный или ненасыщенный в зависимости от его молекулярной структуры. Каждая жирная кислота содержит цепь атомов углерода и водорода.
Насыщенные жиры не имеют двойных связей между их цепью углеродов, что позволяет прикрепить больше атомов водорода к атомам углерода. Это означает, что они "насыщены" водородом. Эта структура делает их твердыми при комнатной температуре.
Напротив, ненасыщенный жир содержит по крайней мере одну двойную связь между атомами углерода - обратите внимание на рисунке меньше атомов водорода, прикрепленных к углеродам с двойной связью. Эта цепь теперь "ненасыщена" атомами водорода и остается жидкой или полужидкой при комнатной температуре.
Узнайте больше в нашем руководстве "Здоровые жиры на СП Эффект 3К".
Какие продукты содержат насыщенные жиры?
Насыщенные жиры содержатся как в растительных, так и в продуктах животного происхождения. Продукты, которые мы едим, содержат комбинацию насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, хотя оливковое масло, орехи и авокадо обычно считаются ненасыщенными источниками жира, эти продукты также содержат насыщенные жиры.
Вот количество насыщенных жиров в некоторых популярных продуктах с низким содержанием углеводов:
Имейте в виду, что многие другие дружественные продукты содержат по крайней мере небольшое количество насыщенных жиров.
Насыщенные жиры и риски для здоровья: доказательства на сегодняшний день
Руководство по сокращению насыщенных жиров основано на исследованиях, которые показывают 1) причинно-следственную связь между насыщенными жирами и холестерином ЛПНП и 2) причинно-следственную связь между холестерином ЛПНП и ишемической болезнью сердца. Однако нет убедительных доказательств прямой связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.
Давайте подробнее рассмотрим, какие систематические обзоры наблюдательных исследований и интервенционных испытаний говорят нам о потреблении насыщенных жиров и риске ишемической болезни сердца (ИБС), других заболеваний и смерти от любой причины.
Два систематических обзора клинических испытаний, которые считаются самыми сильными и надежными доказательствами, показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может немного снизить риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых событий. Однако в последнем обзоре было установлено, что этот эффект применим только к мужчинам, и вмешательство не повлияло на общую смертность или смерть от сердечных заболеваний. Другие обширные и столь же высококачественные обзоры не принесли никакой пользы.
Обзор РКИ 2012 года, упомянутый в предыдущем пункте, был обновлен в 2020 году, снова обнаружил небольшое снижение сердечно-сосудистых событий с более низким потреблением насыщенных жиров. Как и раньше, он также не обнаружил никакой разницы в сердечно-сосудистой смерти или смерти от всех чин.
Наблюдательное исследование субъектов высокого риска из Италии, Франции и Скандавии сообщило о минимальной связи между потреблением насыщенных жиров и прогрессированием толщины сонной интимы и средних (CIMT, измерение субклинических сосудистых заболеваний), но эта ассоциация исчезла, когда были приняты во внимание все другие потенциальные переменные. Таким образом, вывод заключался в том, что нет никаких доказательств того, что потребление насыщенного жира вызывает прогрессирование сосудистых заболеваний.
Было опубликовано большое наблюдательное исследование, в котором были изучены диетические модели и липидные данные от более чем 100 000 человек в 18 странах мира. Названный исследованием PURE, его анализ данных показал, что более высокое потребление насыщенных жиров было связано с благотворным воздействием на ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая более высокие уровни ЛПВП, более низкие уровни триглицеридов и - что казалось самым сильным предиктором риска ИБС - снижением соотношения ApoB (находится в частицах ЛПНП) к Apo A (находится в частицах ЛПВП). Исследование также показало, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами улучшила некоторые маркеры, усугубляя другие, в то время как замена насыщенных жиров углеводами просто оказала негативное влияние на липиды крови.
Однако, как и во многих эпидемиологических исследованиях, это исследование имело значительные недостатки, включая не измерение трансжиров и неадекватное измерение качества углеводов. Он также измерял потребление диеты в один раз, в отличие от большинства эпидемиологических исследований, в которых есть пункты сбора данных о диете.
Наконец, как отмечалось во введении, последние данные показали, что мы должны быть гораздо более нюансированными при рассмотрении влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания. Далее мы рассмотрим самые важные нюансы.
Замена питательных веществ
Пища или питательные вещества, которые заменяют насыщенные жиры, определяет, может ли замена их быть полезным, нейтральным или даже вредным.
Если подумать об исследованиях, которые сократили потребление насыщенных жиров - чем они его заменили? Углеводы, читать подробней жмите здесь (например, цельные зерна против рафинированных зерен), ненасыщенные жиры или белки (Читать подробней жми здесь)? Это действительно важно.
Теперь яснее, что замена насыщенных жиров рафинированными углеводами не повышает риск сердечных заболеваний, в то время как замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может, хотя доказательства не сильны. Этот нюанс может объяснить некоторые противоречивые результаты мета-анализа.
Может быть мало смысла рекомендовать человеку сократить потребление насыщенных жиров, если он просто заменит его сладкими хлопьями и белым хлебом.
Пищевые источники насыщенных жиров
Разнообразные продукты являются богатыми источниками насыщенных жиров, включая красное мясо (читать подробнее жмите здесь), масло, сыр и кокосовое масло. Большинство исследований объединяют все источники насыщенных жиров вместе. Это означает, что насыщенные жиры в сливках считаются такими же, как насыщенные жиры в йогурте или сыре.
Многие продукты, включая мясо и молочные продукты (подробней здесь), содержат другие питательные вещества и непитательные компоненты, которые могут влиять на риск сердечных заболеваний, такие как пробиотики, магний, калий и витамин D. Они также содержат другие виды жиров.
Например, большинство продуктов говядины имеют почти одинаковое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров. Поэтому, несмотря на то, что мясо, йогурт и масло имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров, их влияние на сердечные заболевания может быть различным из-за этих «забивают» факторов.
Исследователи сообщают, что миристическая кислота (насыщенный жир, содержащийся во многих продуктах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло, масло, сливки, сыр и мясо) оказывает большее влияние на уровень холестерина ЛПНП и ЛП, чем большинство других насыщенных жиров.
С другой стороны, существует ряд контролируемых исследований, показывающих, что сыр с гораздо меньшей вероятностью повышает степень заболевает ЛПНП-холестерин, чем масло.Кроме того, молочные жиры из йогурта и сыра могут быть защищены от сердечных заболеваний, как это было предложено как наблюдательными исследованиями, так и рандомизированными контролируемыми испытаниями.
Как заявили ведущие ученые в своем обзорном документе 2020 года, мы должны обсуждать последствия конкретных продуктов для здоровья, а не объединять их как «насыщенные жиры».
Общая диета
Как описано выше, вся диета важна. Большинство людей, употребляющих диету с высоким содержанием углеводов, получают свои углеводы из рафинированного зерна и сахара, которые сами по себе могут быть вредны для здоровья. Если низкоуглеводная (но высоконасыщенная) диета помогает им опускать вредные виды углеводов и потреблять больше некрахмальных овощей, то это может быть чистой пользой для здоровья.
Другими словами, обработанные продукты, которые производятся для замены естественных насыщенных жиров рафинированными углеводами и сахарами, редко являются более здоровым выбором.
Что означает уровень насыщенных жиров в продуктах для типичного низкоуглеводного?
В целом, влияние одного питательного вещества на любой результат очень мало.
Также важно учитывать все другие факторы, которые могут повлиять на риск сердечных заболеваний человека, и то, как увеличение насыщенных жиров в контексте низкоуглеводной диеты может повлиять на них.
Например, если, употребляя низкоуглеводную диету (которая с высоким содержанием насыщенных жиров), человек может сбросить 4,5 кг. веса, улучшить уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, небольшое повышение уровня холестерина ЛПНП вряд ли приведет к чистому увеличению риска сердечных заболеваний.
Фактически, исследования вмешательства для похудения (читать подробнее нажмите здесь), в которых использовались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (включая насыщенные жиры), в среднем не показали существенных изменений в холестерине ЛПНП. Вместо этого они показали общее улучшение маркеров риска сердечных заболеваний. Вот почему важно учитывать индивидуальные ответы.
Таким образом, для многих или даже большинства людей увеличение потребления насыщенных жиров в контексте здорового низкоуглеводной диеты должно оказывать незначительное влияние на риск их сердечных заболеваний.
Но оправдана ли эта вредная репутация?
Более качественные исследования показали, что влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания намного сложнее. Факторы, которые необходимо учитывать, включают индивидуальные реакции на потребление насыщенных жиров, источники пищи насыщенных жиров и то, как меняется остальная часть диеты, когда человек увеличивает потребление насыщенных жиров.
Подчеркнув эти моменты, 19 ведущих исследователей пришли к выводу, что данные не подтверждают общие рекомендации по сокращению потребления насыщенных жиров и что тема гораздо более тонки, чем обычно сообщается. Аналогичная статья была также опубликована в крупном основном кардиологическом журнале в 2020 году.
Все это еще больше сбивает с толку тот факт, что большинство исследований объединяют все источники насыщенных жиров. Это означает, что насыщенные жиры из стейка считаются такими же, как и насыщенные жиры в печенье, торте или других хлебобулочных изделиях, которые содержат сочетание насыщенных жиров, трансжиров и сахара.
Как кто-то может разобраться во всем этом? В этом руководстве объясняется, что известно о насыщенных жирах, обсуждаются научные данные о его роли в здоровье и исследуется, следует ли нам беспокоиться о том, сколько из них мы едим.
Отказ от ответственности: Влияние любых продуктов питания или питательных веществ на здоровье человека, таких как развитие сердечных заболеваний, невероятно трудно изучить, потому что сердечные заболевания и многие другие заболевания развиваются на протяжении десятилетий.
Поэтому исследователям пришлось полагаться на наблюдательные исследования или краткосрочные испытания с использованием суррогатных маркеров сердечных заболеваний, таких как холестерин ЛПНП. Хотя многие рекомендации рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров, это в значительной степени основано на эпидемиологических исследованиях более низкого качества. Поэтому существует большая неопределенность в отношении того, сколько насыщенных жирных людей должно иметь в своем рационе.
Это наше руководство - попытка обобщить то, что известно. Он написан для взрослых, которые обеспокоены потреблением насыщенных жиров и своим здоровьем, в частности, риском сердечных заболеваний или риском преждевременной смерти. Обсудите любые изменения образа жизни с врачом. Полный отказ от ответственности
Для получения более подробной информации и соответствующих исследований по смежным темам см. наши руководства по здоровым жирам (читать подробней здесь), растительным маслам (читать подробней жмите здесь) и холестерину (читать подробней жмите здесь).
Во-первых, что такое насыщенный жир?
Жир (или жирная кислота) классифицируется как насыщенный или ненасыщенный в зависимости от его молекулярной структуры. Каждая жирная кислота содержит цепь атомов углерода и водорода.
Насыщенные жиры не имеют двойных связей между их цепью углеродов, что позволяет прикрепить больше атомов водорода к атомам углерода. Это означает, что они "насыщены" водородом. Эта структура делает их твердыми при комнатной температуре.
Напротив, ненасыщенный жир содержит по крайней мере одну двойную связь между атомами углерода - обратите внимание на рисунке меньше атомов водорода, прикрепленных к углеродам с двойной связью. Эта цепь теперь "ненасыщена" атомами водорода и остается жидкой или полужидкой при комнатной температуре.
Узнайте больше в нашем руководстве "Здоровые жиры на СП Эффект 3К".
Какие продукты содержат насыщенные жиры?
Насыщенные жиры содержатся как в растительных, так и в продуктах животного происхождения. Продукты, которые мы едим, содержат комбинацию насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, хотя оливковое масло, орехи и авокадо обычно считаются ненасыщенными источниками жира, эти продукты также содержат насыщенные жиры.
Вот количество насыщенных жиров в некоторых популярных продуктах с низким содержанием углеводов:
- 1 столовая ложка (14 грамм) кокосового масла: 13 грамм
- 100 грамм свиного живота: 10-12 грамм
- 100 грамм стейк рибай: 8-12 грамм
- 30 грамм темного шоколада (70-85% какао): 7-9 грамм
- 1 столовая ложка (14 грамм) сливочного масла: 7 грамм
- 30 грамм натурального обычного молодого сыра: 5-7 грамм
- 1 столовая ложка (14 грамм) жира: 6 грамм
- 1 столовая ложка (14 грамм) сала: 5 грамм
- 30 грамм орехов макадамии: 4 грамма
- 100 грамм куриная голень: 4 грамма
- Авокадо 200 грамм: 4 грамма
- 14 грамм сливок 33%: 4 грамма
- 1 столовая ложка (14 грамм) оливкового масла: 2 грамма
Имейте в виду, что многие другие дружественные продукты содержат по крайней мере небольшое количество насыщенных жиров.
Насыщенные жиры и риски для здоровья: доказательства на сегодняшний день
Руководство по сокращению насыщенных жиров основано на исследованиях, которые показывают 1) причинно-следственную связь между насыщенными жирами и холестерином ЛПНП и 2) причинно-следственную связь между холестерином ЛПНП и ишемической болезнью сердца. Однако нет убедительных доказательств прямой связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.
Давайте подробнее рассмотрим, какие систематические обзоры наблюдательных исследований и интервенционных испытаний говорят нам о потреблении насыщенных жиров и риске ишемической болезни сердца (ИБС), других заболеваний и смерти от любой причины.
- Мета-анализ 2009 года 28 когортных исследований и 16 рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) пришел к выводу: «Имеющиеся доказательства когортных и рандомизированных контролируемых испытаний неудовлетворительны и ненадежны для суждения и обоснования влияния диетического жира на риск ИБС».
- Мета-анализ 2010 года 21 когортного исследования не выявил никакой связи между потреблением насыщенных жиров в результатах ИБС.
- Систематический обзор и мета-анализ наблюдательных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний 2014 года показали, что доказательства явно не подтверждают диетические руководящие принципы, которые ограничивают потребление насыщенных жиров и заменяют их полиненасыщенными жирами.
- Мета-анализ 17 наблюдательных исследований 2015 года показал, что насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями, смертностью от всех причин или любым другим заболеванием.
- Мета-анализ 7 когортных исследований 2017 года не выявил значительной связи между потреблением насыщенных жиров и смертью от ИБС.
Два систематических обзора клинических испытаний, которые считаются самыми сильными и надежными доказательствами, показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может немного снизить риск сердечного приступа и других сердечно-сосудистых событий. Однако в последнем обзоре было установлено, что этот эффект применим только к мужчинам, и вмешательство не повлияло на общую смертность или смерть от сердечных заболеваний. Другие обширные и столь же высококачественные обзоры не принесли никакой пользы.
Обзор РКИ 2012 года, упомянутый в предыдущем пункте, был обновлен в 2020 году, снова обнаружил небольшое снижение сердечно-сосудистых событий с более низким потреблением насыщенных жиров. Как и раньше, он также не обнаружил никакой разницы в сердечно-сосудистой смерти или смерти от всех чин.
Наблюдательное исследование субъектов высокого риска из Италии, Франции и Скандавии сообщило о минимальной связи между потреблением насыщенных жиров и прогрессированием толщины сонной интимы и средних (CIMT, измерение субклинических сосудистых заболеваний), но эта ассоциация исчезла, когда были приняты во внимание все другие потенциальные переменные. Таким образом, вывод заключался в том, что нет никаких доказательств того, что потребление насыщенного жира вызывает прогрессирование сосудистых заболеваний.
Было опубликовано большое наблюдательное исследование, в котором были изучены диетические модели и липидные данные от более чем 100 000 человек в 18 странах мира. Названный исследованием PURE, его анализ данных показал, что более высокое потребление насыщенных жиров было связано с благотворным воздействием на ряд факторов риска сердечных заболеваний, включая более высокие уровни ЛПВП, более низкие уровни триглицеридов и - что казалось самым сильным предиктором риска ИБС - снижением соотношения ApoB (находится в частицах ЛПНП) к Apo A (находится в частицах ЛПВП). Исследование также показало, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами улучшила некоторые маркеры, усугубляя другие, в то время как замена насыщенных жиров углеводами просто оказала негативное влияние на липиды крови.
Однако, как и во многих эпидемиологических исследованиях, это исследование имело значительные недостатки, включая не измерение трансжиров и неадекватное измерение качества углеводов. Он также измерял потребление диеты в один раз, в отличие от большинства эпидемиологических исследований, в которых есть пункты сбора данных о диете.
Наконец, как отмечалось во введении, последние данные показали, что мы должны быть гораздо более нюансированными при рассмотрении влияния насыщенных жиров на сердечные заболевания. Далее мы рассмотрим самые важные нюансы.
Замена питательных веществ
Пища или питательные вещества, которые заменяют насыщенные жиры, определяет, может ли замена их быть полезным, нейтральным или даже вредным.
Если подумать об исследованиях, которые сократили потребление насыщенных жиров - чем они его заменили? Углеводы, читать подробней жмите здесь (например, цельные зерна против рафинированных зерен), ненасыщенные жиры или белки (Читать подробней жми здесь)? Это действительно важно.
Теперь яснее, что замена насыщенных жиров рафинированными углеводами не повышает риск сердечных заболеваний, в то время как замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может, хотя доказательства не сильны. Этот нюанс может объяснить некоторые противоречивые результаты мета-анализа.
Может быть мало смысла рекомендовать человеку сократить потребление насыщенных жиров, если он просто заменит его сладкими хлопьями и белым хлебом.
Пищевые источники насыщенных жиров
Разнообразные продукты являются богатыми источниками насыщенных жиров, включая красное мясо (читать подробнее жмите здесь), масло, сыр и кокосовое масло. Большинство исследований объединяют все источники насыщенных жиров вместе. Это означает, что насыщенные жиры в сливках считаются такими же, как насыщенные жиры в йогурте или сыре.
Многие продукты, включая мясо и молочные продукты (подробней здесь), содержат другие питательные вещества и непитательные компоненты, которые могут влиять на риск сердечных заболеваний, такие как пробиотики, магний, калий и витамин D. Они также содержат другие виды жиров.
Например, большинство продуктов говядины имеют почти одинаковое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров. Поэтому, несмотря на то, что мясо, йогурт и масло имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров, их влияние на сердечные заболевания может быть различным из-за этих «забивают» факторов.
Исследователи сообщают, что миристическая кислота (насыщенный жир, содержащийся во многих продуктах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло, масло, сливки, сыр и мясо) оказывает большее влияние на уровень холестерина ЛПНП и ЛП, чем большинство других насыщенных жиров.
С другой стороны, существует ряд контролируемых исследований, показывающих, что сыр с гораздо меньшей вероятностью повышает степень заболевает ЛПНП-холестерин, чем масло.Кроме того, молочные жиры из йогурта и сыра могут быть защищены от сердечных заболеваний, как это было предложено как наблюдательными исследованиями, так и рандомизированными контролируемыми испытаниями.
Как заявили ведущие ученые в своем обзорном документе 2020 года, мы должны обсуждать последствия конкретных продуктов для здоровья, а не объединять их как «насыщенные жиры».
Общая диета
Как описано выше, вся диета важна. Большинство людей, употребляющих диету с высоким содержанием углеводов, получают свои углеводы из рафинированного зерна и сахара, которые сами по себе могут быть вредны для здоровья. Если низкоуглеводная (но высоконасыщенная) диета помогает им опускать вредные виды углеводов и потреблять больше некрахмальных овощей, то это может быть чистой пользой для здоровья.
Другими словами, обработанные продукты, которые производятся для замены естественных насыщенных жиров рафинированными углеводами и сахарами, редко являются более здоровым выбором.
Что означает уровень насыщенных жиров в продуктах для типичного низкоуглеводного?
В целом, влияние одного питательного вещества на любой результат очень мало.
Также важно учитывать все другие факторы, которые могут повлиять на риск сердечных заболеваний человека, и то, как увеличение насыщенных жиров в контексте низкоуглеводной диеты может повлиять на них.
Например, если, употребляя низкоуглеводную диету (которая с высоким содержанием насыщенных жиров), человек может сбросить 4,5 кг. веса, улучшить уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, небольшое повышение уровня холестерина ЛПНП вряд ли приведет к чистому увеличению риска сердечных заболеваний.
Фактически, исследования вмешательства для похудения (читать подробнее нажмите здесь), в которых использовались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (включая насыщенные жиры), в среднем не показали существенных изменений в холестерине ЛПНП. Вместо этого они показали общее улучшение маркеров риска сердечных заболеваний. Вот почему важно учитывать индивидуальные ответы.
Таким образом, для многих или даже большинства людей увеличение потребления насыщенных жиров в контексте здорового низкоуглеводной диеты должно оказывать незначительное влияние на риск их сердечных заболеваний.