Но сначала давайте изучим основы болезней сердца.
Читайте также:
В чем опасность всех видов голодания? Почему в 99% случаев это опасно и бесполезно?
Что такое болезнь сердца?
Болезни сердца или сердечно-сосудистые заболевания относятся к проблемам с системой кровообращения. Эти проблемы включают:- Недостаточный приток крови к мозгу (т.е. инсульт)
- Сердце не перекачивает достаточно крови для удовлетворения потребностей организма
- Накопление бляшек, которые сужают артерии (это называется атеросклерозом)
Основными причинами атеросклероза являются:
- Частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (они транспортируют липиды по всему организму)
- Воспаление
- Высокое кровяное давление
Но если воспаление низкое, бляшки, которые в основном представляют собой скопления иммунных частиц, не могут образовываться. И если кровяное давление низкое, частицы ЛПНП с меньшей вероятностью столкнутся (и прилипнут) к стенке артерии в первую очередь.
К счастью, многие факторы риска сердечных заболеваний находятся под контролем человека. Давайте рассмотрим, как работает голодание, а затем посмотрим, как это может помочь.
Как работает Интервальное питание
Интервальное питание (Прерывистое голодание ИП подробней читать здесь) просто означает режим питания, при котором в течение определенного периода времени делаются регулярные перерывы в приеме пищи. Речь идет об ограниченных по времени периодах кормления и голодания. Это действительно так просто.Как правило, когда люди соблюдают прерывистое голодание, они придерживаются здоровой диеты во время кормления, будь то Эффект 3К или средиземноморская диета, другие низкоуглеводные диеты. Существует также некоторый элемент ограничения калорий; это не есть целый пирог во время приема пищи, а правильное потребление калорий, основанное на ваших идеальных макросах (рассчитать здесь) (в зависимости от вашего возраста, массы тела и других факторов) и меньшего количества углеводов (сахара). В промежутках, в течение длительных периодов без еды, употребляйте прозрачные, очень низкокалорийные или бескалорийные жидкости, особенно те, которые поддерживают уровень электролитов и калия.
Наиболее распространенными формами ИП являются:
- 12/12: ежедневный 12-часовой ночной пост
- 16/8: 16 часов голодания, 8 часов в день, когда вы едите
- 18/6: 18 часов голодания, 6 часов в день, когда вы едите
- 20/4: 20 часов голодания, 4 часа в день, когда вы едите
- Один прием пищи в день (23/1): все ваши ежедневные калории за один прием (Подробнее читать об этом режиме жмите здесь)
- 5/2: 5 дней обычного питания с 2 непересекающимися днями 0-25% калорий
- Чередование дневного голодания: через день вы сокращаете количество калорий на 75-100%
Однако западная культура не очень любит ИП. Закуски доступны 24/7. Всегда есть что перекусить.
Дело в том, что когда вы постоянно едите, особенно если вы едите сахар, уровень сахара в крови (глюкозы в крови) остается хронически повышенным. Это не только мешает вам сжигать жир, но и увеличивает риск большинства основных заболеваний. Фактически, диета с постоянным содержанием сахара во многом объясняет, почему миллионы людей страдают диабетом или преддиабетом.
При ИП уровень сахара и инсулина в крови остается низким. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, сигнализирует вашему организму начать сжигать жир и вырабатывать кетоны. По этой причине многие рассматривают продолжающееся прерывистое голодание как противоядие от диабета. (А диабет - это, по сути, совокупность факторов риска сердечных заболеваний). Однако для того, чтобы не испытывать чувство критического голода на время часов голодания ваш рацион должен быть сытным и питательным преимущественно составленный из жиров, оптимального значения белка и низкого содержания углеводов, так как выстроена система питания Эффект 3К(узнать больше здесь)?
6 способов, которыми голодание улучшает здоровье сердца
Теперь, когда вы изучили основы, вот шесть способов, которыми голодание может снизить риск сердечных заболеваний.№ 1: Обращение диабета
Диабет 2 типа - это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, высоким уровнем инсулина, высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов и ожирением. Это вызвано диетами с высоким содержанием сахара и малоподвижным образом жизни, из-за чего в мире эпидемия диабета. Почему это важно для здоровья сердца? Потому что диабет и болезни сердца тесно связаны. Фактически, болезни сердца являются основной причиной смерти диабетиков.№ 2: Потеря веса
Ожирение является основным фактором риска сердечных заболеваний. Когда человек, страдающий ожирением, теряет вес, риск сердечных заболеваний снижается. Есть несколько способов, которыми ИП помогает с потерей веса. Во—первых, голодание снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина - метаболический этап, необходимый для использования (сжигания) жира в организме в качестве энергии. Кроме того, многие режимы прерывистого голодания ограничивают калории. Когда вы едите меньше энергии, чем используете, вы, вероятно, потеряете вес.Все больше исследований показывают, что голодание в различных формах эффективно для похудения. Изучив соответствующую литературу, авторы одного обзора 2018 года пришли к выводу, что “ ИП было эффективным для кратковременной потери веса среди людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением”
№ 3: Снизить кровяное давление
Известно, что высокое кровяное давление, или гипертония, увеличивает риск сердечных заболеваний на протяжении десятилетий. Это широко распространенное заболевание, затрагивающее многих в мире. В многочисленных исследованиях на людях было показано, что прерывистое голодание улучшает гипертонию.№ 4: снизить уровень ЛПНП
Подумайте о частицах липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) как о грузовиках, перевозящих ценный груз - жир и холестерин — по всему телу. Но когда на дороге слишком много грузовиков, происходит больше аварий. Другими словами, большое количество частиц ЛПНП увеличивает риск развития атеросклероза.Голодание может снизить уровень ЛПНП, по крайней мере, у людей с ожирением и диабетом. В одном исследовании чередование дневного голодания снижало уровень холестерина ЛПНП (прокси для частиц ЛПНП) у людей с ожирением. Однако важно различать уровень холестерина ЛПНП (ЛПНП-С) и количество частиц ЛПНП (ЛПНП-Р) - читать подробней здесь. ЛПНП-P подсчитывает количество частиц ЛПНП на единицу крови, в то время как ЛПНП-C измеряет количество холестерина (отдельной молекулы) в частицах ЛПНП. Хотя они обычно коррелируют, уровень ЛПНП-P, по-видимому, более точно отслеживает риск.
№ 5: уменьшить воспаление
Когда частица ЛПНП прилипает к стенке артерии, иммунные частицы устремляются к месту, вызывают шум и в конечном итоге образуют бляшки. Суть в том, что без воспаления у вас не было бы атеросклероза. Из-за этого многие протоколы нацелены на воспаление, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Даже статины (наиболее известные для снижения уровня холестерина) обладают мощным противовоспалительным эффектом.Может ли голодание уменьшить воспаление? Исследования показывают, что да. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что 12 недель чередующегося дневного голодания снижали уровень СРБ (маркер воспаления) у взрослых с нормальным весом и избыточным весом.
№ 6: снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП
Триглицериды - это крошечные сгустки жира, которые циркулируют в крови для получения энергии. Снижение уровня триглицеридов связано с более низким риском сердечных заболеваний.Молекула липопротеина высокой плотности (ЛПВП) курсирует по кровотоку, удаляя окисленный (или “плохой”) холестерин со стенок кровеносных сосудов. Более высокий уровень ЛПВП связан с более низким риском сердечных заболеваний.
В совокупности соотношение триглицеридов к ЛПВП стало распространенным инструментом в инструментарии оценки риска ССЗ. Более низкое соотношение коррелирует с более низким риском. А чередование дневного голодания, как было показано, одновременно снижает уровень триглицеридов и повышает уровень ЛПВП.
Что еще может улучшить соотношение триглицеридов к ЛПВП? Если вы угадали система питания Эффект 3К, вы были бы правы!
В заключении
У ИП есть ряд преимуществ. Если вы хотите заботиться о своем сердце, сосредоточьтесь на снижении риска сердечных заболеваний. Практически говоря, это означает минимизацию ожирения, диабета, воспалений, высокого кровяного давления и высокого уровня ЛПНП. Все эти факторы риска сопровождают сладкую диету и малоподвижный образ жизни, столь распространенные в современном обществе. Эффекты прерывистого голодания должны способствовать оздоровлению сердца.Было показано, что прерывистое голодание может обратить вспять эти факторы риска. И, поступая таким образом, это, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний. Однако необходимы дополнительные исследования в медицинском сообществе и кардиологическом секторе, прежде чем мы сможем сделать твердые выводы.