Как мы сюда попали?
Мы не просто углубились в наши нынешние размышления о “правильном” питании. Наша ориентированная на углеводы точка зрения восходит к диетическому указу, увековеченному пищевой промышленностью в 1980-х годах: жир - враг оптимального здоровья. В начале 80-х понятие диеты с низким содержанием жиров стало синонимом здорового образа жизни, по крайней мере частично благодаря производителям продуктов питания, которые воспользовались возможностью извлечь выгоду и расширить растущую тенденцию с низким содержанием жиров. Статья в журнале истории медицины и смежных наук объясняет, что было дальше: “Движимые потребительским спросом и широкой рекламой, в 1980-х и 1990-х годах промышленные продукты с низким содержанием жира заполнили полки продуктовых магазинов. В 1992 году, после долгих споров и переговоров, Министерство сельского хозяйства США выпустило свою первую и долгожданную пищевую пирамиду, которая полностью поддержала идеологию обезжиренности транслируя НА ВЕСЬ МИР”
Какое отношение к углеводам имеет пищевая пирамида с низким содержанием жира? Ну, все. Во-первых, без большого количества жирных калорий, которые помогли бы людям достичь своих ежедневных макросов (рассчитать здесь), они должны были получать энергию откуда-то еще, и это где-то, вероятно, от большого количества углеводов. Второе, когда производители продуктов питания убрали жир из молочных продуктов, печенья, крекеров и других упакованных продуктов, они добавили больше сахара (большее количество углеводов / добавленного сахара) и пищевых добавок, чтобы сделать вкус своих продуктов более привлекательным. В результате потребители в конечном итоге потребляют больше углеводов во время ежедневного потребления калорий (и повышают уровень сахара в крови и избегают потери веса), просто употребляя обезжиренные продукты. Точно так же изменилась парадигма питания, а вместе с ней и наше здоровье как нации. (Привет, диабет 2 типа и болезни сердца.)
Большая проблема с углеводами
Согласно современным исследованиям, в настоящее время основными питательными веществами для человека являются вода, энергия, аминокислоты (содержащиеся в белке), незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в жирах), витамины, минералы, микроэлементы, электролиты и ультра-микроэлементы. Все это можно получить из рациона, содержащего полезные жиры и белки. Чего нет в этом списке? Углеводы. Мы можем удовлетворить все наши функциональные потребности в питательных веществах, не употребляя углеводы! Давайте переварим это на секунду. Пищевая пирамида, которую мы изучали в школе, – та, в которой наибольший процент ежедневных макроэлементов поступает из зерновых продуктов, – не просто неверна, она абсолютно неверна, и ожирение, болезни и ранняя смертность - это цена, которую мы платим за это неправильное направление.Чтобы лучше понять, почему это так, давайте сначала просто разберемся, что такое углеводы.
Что такое углеводы на самом деле?
Углеводы - это сахара, крахмалы и клетчатка. Углеводы делятся на две категории: простые и сложные. Простые углеводы поступают из сахара, конфет, овощей и фруктов. Это короткие цепочки молекул сахара (моносахаридов). Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалах, таких как хлеб, крупы и макароны, содержат более длинные цепочки молекул сахара, соединенных вместе, и являются более сложными (полисахариды).Действительно ли одно лучше для вас, чем другое? Проще говоря, да. Более сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые, и поэтому не так быстро повышают уровень инсулина, создавая меньший эффект “американских горок сахара в крови” на организм. В любом случае, как короткоцепочечные, так и длинноцепочечные углеводы перевариваются и расщепляются в организме на простые молекулы сахара, которые затем используются организмом для получения энергии или сохраняются для последующего использования в качестве жира.
Должны ли мы вообще избегать углеводов?
Наши тела прекрасно функционируют при ограничении потребления углеводов, и ограничение углеводов действительно может улучшить наше здоровье и самочувствие. Итак, мы рекомендуем безуглеводную диету? Не обязательно. Если вы не придерживаетесь Эффект 3К в качестве терапевтического лечения какого-либо заболевания, вы можете потреблять до 20 чистых углеводов в день на Эффект 3К, независимо от ваших оптимальных макроэлементов (узнать больше здесь) (макроэлементы). (Это не так много. На самом деле, это очень мало. В одном банане углеводов больше!) Но мы говорим не только об углеводах. Если вы хотите сохранить небольшое количество углеводов в своем рационе, мы рекомендуем получать их из овощей наземного приготовления (подумайте о овощах, содержащих несколько граммов углеводов на порцию, таких как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, перец и цуккини), которые содержат витамины, минералы, ферменты, белок, жиры, клетчатка и не повышайте уровень сахара в крови так сильно, как крахмалистые или более сладкие углеводы.Кроме того, мы говорим о 20 чистых углеводах, что отличается от 20 полных углеводов. Чистые углеводы - это граммы углеводов, которые содержатся в пище после вычитания граммов клетчатки (и сахарного спирта). Причина этого имеет смысл: хотя клетчатка технически является углеводом, наш организм не переваривает и не усваивает клетчатку. Поэтому нам не нужно это учитывать. Вы можете узнать больше о чистых углеводах здесь.
Важность жиров в рационе
Итак, как мы получаем энергию без углеводов? Хотите верьте, хотите нет, но ответ - ЖИР! Данные показали, что жир является лучшим источником энергии, а также очень важен для здоровья мозга, гормонального здоровья, здоровья кожи и да, даже здоровья сердца. Но подойдет не только жир. Тип жира имеет значение. Эксперты согласны с тем, что мы должны избегать сильно обработанных растительных масел, а также гидрогенизированных масел. Мы также должны помнить о соотношении жирных кислот омега-3 и омега-6, поскольку избыток жирных кислот омега-6 связан с ожирением. Лучшие жиры для нашего здоровья содержатся в кокосовом масле, оливковом масле первого отжима, масле ореха макадамии, масле авокадо, авокадо, некоторых орехах и животных жирах, таких как беконный жир, жир и сало.Использование жира для получения энергии
На диете с высоким содержанием углеводов, когда вашему организму нужна энергия, вы жаждете углеводов. Затем, когда вы их едите, ваш инсулин стимулирует печень преобразовывать углеводы (глюкозу / сахар в крови) в гликоген. (Печень также может вырабатывать глюкозу из аминокислот, этот процесс известен как глюконеогенез (подробней здесь). Глюкоза, которая не используется организмом немедленно, накапливается в печени и мышцах для последующего использования или откладывается в виде жира, если потребляется сверх того, что необходимо организму для получения энергии. Но когда углеводы строго ограничены и вы едите много жира, организм вынужден использовать жир в качестве источника энергии, и он делает это, расщепляя жирные кислоты (жир из вашего рациона и вашего тела) на кетоны через вашу печень. Этот процесс называется кетозом, и он дает волшебные результаты: вы теряете тягу к углеводам, чувствуете меньше голода, получаете больше энергии и, при условии, что вы ограничиваете потребление пищи и придерживаетесь надлежащих ежедневных макросов (узнать больше), сжигаете жировые запасы вашего организма.Итак, хотя организм может использовать углеводы для получения энергии, жир является гораздо более эффективным источником энергии. В нем также больше питательных веществ и пользы для здоровья. Почему? Посмотрите на это так: давайте представим, что вы разжигаете огонь, и все, что у вас есть, это растопка. Поскольку растопка сгорает так быстро, вам нужно будет неоднократно добавлять ее в огонь, чтобы она горела. То же самое и с углеводами. Они быстро сгорают, поэтому вам нужно добавлять все больше и больше, чтобы поддерживать энергию. Но, если вы добавите большое полено в огонь, вы можете расслабиться, откинуться на спинку стула и позволить ему медленно гореть. Жир для получения энергии, который доступен только при ограничении углеводов и последующем производстве кетонов, подобен тому медленно горящему бревну в огне; это надолго сохранит ваше сияние и бодрость, даже если у вас высокий уровень активности.
Другие преимущества кетонов
Наряду с обеспечением энергией, кетоны предлагают другие преимущества для здоровья и хорошего самочувствия: (нажимайте на ссылку, чтобы получить больше информации)- Защищает мозг: неврологические и мозговые расстройства, а также черепно-мозговые травмы.
- Обеспечивает альтернативный (и предпочтительный) источник топлива для мозга
- Уменьшает воспаление в организме (основная причина аутоиммунных заболеваний, таких как болезнь Хашимото, болезнь Крона и целиакия)
- Увеличивает потерю жира и предотвращает увеличение веса
- Увеличивает энергию
- Защищает от митохондриальной дисфункции (где вырабатывается энергия)
- Помогает при депрессии и тревоге