Яйца: они питательные, сытные и чрезвычайно универсальные. Хотя в яйцах высокий уровень холестерина, их употребление очень мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. Более того, они могут принести некоторую пользу для здоровья.
Продолжайте читать, чтобы узнать все о яйцах, а также о том, как включить их в свой здоровый образ жизни. Все выделенные слова содержат дополнительную информацию.
1. Факты о питании яиц
Яйца содержат впечатляющее количество питательных веществ. Важно отметить, что в то время как желток и белок содержат белки, желток намного выше в других основных питательных веществах.
Одно среднее яйцо (50 грамм) содержит примерно 6,5 граммов белка, 5 граммов жира, 0,5 грамма углеводов и 70 калорий. Этот макроэлементный профиль делает их идеальным одним из основных продуктов питания на питании, основанной на принципах системе питания Эффект 3К
Яйца являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12, селен и железо.
Они также содержат меньшее количество других витаминов группы В, витамина Е, калия и кальция.
Кроме того, яйца с высоким содержанием холина, основного питательного вещества, которое связано со здоровьем печени и мозга. Кроме того, холин в яйцах всасывается более эффективно, чем холин, принимаемый в виде добавки.
Яичные желтки также содержат питательные вещества, называемые каротиноидами, которые могут помочь защитить здоровье глаз у некоторых людей. Однако это еще не подтверждено в клинических испытаниях.
Яйца пастбищных или органически выращенных кур содержат больше омега-3 жирных кислот и немного выше белка, витаминов и минералов, чем яйца кур в клетке. Тем не менее яйца кур в клетке или обычно выращиваются по-прежнему богаты белком и другими питательными веществами. Кроме того, нет никаких исследований, показывающих, что один тип яйцеклеток лучше для вашего здоровья, чем другой.
2. Яйца - отличный источник белка
Белок жизненно важен для хорошего здоровья. Некоторые из его ролей включают в себя помощь в наращивании и поддержании мышц, и поддержание здоровья кожи, волос, костей и внутренних органов.
Яйца - это удобный и вкусный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
Три больших яйца дают около 19 граммов высококачественного белка.
Более того, хотя яичные белки популярны среди культуристов, цельные яйца кажутся более эффективными для наращивания мышц, а также являются гораздо лучшим источником питательных веществ в целом.
3. Сколько калорий в яйцах?
Одно большое яйцо содержит около 70 калорий. Это наиболее распространенный размер яиц, которые можно найти в продуктовых магазинах и ресторанах.
Тем не менее яйца бывают нескольких размеров с немного разным количеством калорий:
Больше не значит полезнее, концентрация белка тоже может быть разной если попробуйте вылить огромное яйцо на сито, то вы увидите что часть стечет это жидкость не будет являться частью белка.
Больше не значит полезнее, концентрация белка тоже может быть разной если попробуйте вылить огромное яйцо на сито, то вы увидите что часть стечет это жидкость не будет являться частью белка.
Различные методы приготовления яиц также могут влиять на количество калорий. Например, три больших вареных яйца или яйца-пашот содержат около 210 калорий, в то время как три больших яичницы иметь 300 калорий или более, в зависимости от количества жира, используемого при приготовлении пищи.
Независимо от их размера или способа их приготовления, яйца — это питательная еда, которой вы можете наслаждаться регулярно — по два, три, даже 10 в сутки все зависит от потребностей и физической активности вашего организма!
4. Яйца наполняют и могут помочь вам похудеть
Вы заметили, что после еды яиц вы чувствуете себя сытым и довольным?
В исследовании было показано, что яйца помогают людям оставаться сытыми в течение нескольких часов после еды.
В некоторых испытаниях люди естественным образом ели гораздо меньше до конца дня после завтрака, который включал яйца, по сравнению с завтраком без яиц.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, может привести к высвобождению "гормонов полноты", таких как GLP-1 и PYY. Кроме того, включение яиц во время еды может привести к снижению уровня "гормона голода" грелина.
Поэтому имеет смысл, что питательные продукты, такие как яйца, которые естественным образом уменьшают голод, могут помочь вам похудеть с течением времени. Кроме того, ограниченные исследования показывают, что включение яиц в диету с более высоким содержанием белка может способствовать потере жира и помочь сохранить мышцы.
5. Яйца могут быть полезны для здоровья сердца
Десятилетия назад яйца заслужили репутацию за увеличение риска сердечных заболеваний, потому что они с высоким содержанием холестерина. Однако, согласно недавним высококачественным исследованиям, похоже, верно обратное: употребление яиц может улучшить несколько маркеров здоровья сердца.
Было показано, что частое потребление яиц повышает уровень холестерина ЛПВП (маркер, связанный со снижением риска сердечных заболеваний) у здоровых людей и у людей с избыточным весом или диабетом.
Усиление потребления яйцеклеток также может снизить резистентность к инсулину, что тесно связано с общим здоровьем обмена веществ.
Кроме того, хотя желток содержит весь холестерин яйца, он, похоже, обеспечивает большинство - если не все - из этих преимуществ для здоровья.
Например, в исследованиях людей, придерживающихся низкоуглеводных диет, те, кто ел цельные яйца, испытывали большую чувствительность к инсулину и благоприятное увеличение размера частиц ЛПВП и ЛПНП по сравнению с теми, кто потреблял заменитель яиц без желтка.
Кроме того, употребление цельных яиц может улучшить способность ЛПВП предотвращать окисление холестерина и повреждать стеноки кровеносных сосудов у некоторых людей.
Наконец, вопреки предыдущим мышлениям, употребление яиц несколько раз в неделю кажется совершенно безопасным для людей с сердечными заболеваниями или для тех, кто подвержен повышенному риску их развития.
Конечно, то, что вы едите и пьете с яйцами - и то, что вы потребляете в других приемах пищи - также может повлиять на здоровье сердца. Однако в контексте здорового питания вы можете наслаждаться яйцами регулярно, даже ежедневно.
6. Вызывает ли употребление яиц высокий уровень холестерина?
Холестерин — это восковое вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. В отличие от жира, холестерин не содержит калорий.
Это правда, что уровень холестерина в яйцах выше, чем в большинстве продуктов. Большое яйцо содержит около 210 мг холестерина, исключительно в желтке. Для сравнения, 100-граммовая порция жирной свинины содержит около 61 мг холестерина.
Однако употребление яиц, как правило, не приводит к более высокому уровню холестерина в крови.
Ваша печень производит большую часть холестерина, содержащегося в крови, в то время как диетический холестерин вносит гораздо меньший вклад.
У большинства людей употребление большего количества яиц побуждает организм вырабатывать меньше холестерина, что приводит к стабильному уровню в крови. Кроме того, ваше тело может не поглощать большую часть холестерина, который вы получаете от пищи.
В исследованиях здоровых взрослых, людей с избыточным весом и лиц с диабетом 2 типа уровень холестерина ЛПНП в большинстве людей увеличился лишь незначительно в ответ на употребление большего количества яиц.
Многие другие факторы оказывают большее влияние на уровень холестерина в крови, чем диетический холестерин. Прочитайте наше полное руководство по холестеринy, чтобы узнать больше.
Итог: Яйца не оказывают негативного влияния на уровень холестерина у большинства людей, и нет причин выбирать яичные белки вместо цельных яиц.
7. Доказательства яиц и здоровья противоречивы
Многие люди удивлены, узнав, что яйца не ухудшают риск сердечных заболеваний, метаболических заболеваний или диабета 2 типа. Учитывая все противоречивые сообщения СМИ, неудивительно, что существует так много путаницы.
Яйца являются одним из лучших примеров сложной взаимосвязи между некачественными научными исследованиями и сообщениями в средствах массовой информации.
Проблема в том, что наблюдательные испытания не предназначены для того, чтобы делать убедительные выводы об одной пище, вызывающей конкретный результат для здоровья.
Подавляющее большинство наблюдательных исследований показывают, что люди, которые едят больше яиц, менее здоровы на базовом уровне, едят более низкокачественную базовую пищу, едят больше калорий, сладкое, сахар, меньше физических упражнений и даже курят больше сигарет.
Так же, как мы не должны делать вывод, что употребление яиц заставляет вас курить больше, мы не должны делать вывод, что употребление яиц вызывает сердечные заболевания или диабет 2 типа.
Другие наблюдательные исследования показывают прямо противоположное: употребление яиц не связано с повышенным риском осложнений со здоровьем, а в некоторых случаях может быть связано со снижением риска.
Суть в том, что качество науки имеет значение. Это очень важно.
Исследования, связывающие яйца с плохими результатами для здоровья, являются постоянно некачественными исследованиями, и многие исследования показывают, что употребление яиц не связано с риском для здоровья. Использование более качественных доказательств ясно дает понять, что нет научных оснований бояться есть яйца.
8. Как долго можно хранить яйца?
Срок годности яиц, которые вы приносите домой из супермаркета или фермы, будет зависеть от того, как они обрабатываются и хранятся.
В целях минимизации риска заражения бактериями сальмонеллы, перед тем как разбить яйцо рекомендовано помыть. Если бактерии попадают в яйцо, они могут питаться питательными веществами яйца, позволяя бактериям расти и вызывая порчу яйца.
Как правило, яйца не моются, яйца можно хранить при комнатной температуре в течение двух-трех недель, но лучше сразу поместить в холодильник!
Охлаждение яиц значительно продлевает срок их хранения, снижая риск проникновения бактерий в яйцо и уменьшая рост бактерий.
При охлаждении при температуре 5 градуса С, яйца останутся свежими в течение четырех- пяти недель до 90 дней при 1градусе С после покупки.
Храните яйца в оригинальной коробке на полке внутри холодильника, вдали от любых продуктов с запахами. Яйца, хранящиеся внутри двери холодильника, подвергаются изменениям температуры при открытии и закрытии двери.
Вареные яйца в скорлупе будут храниться около одной недели при правильном охлаждении.
Вы можете заморозить сырые яйца для последующего использования. Разбейте яйца в лоток для льда или олово для кексов и после замораживания храните яйца в герметичном контейнере в морозильной камере до одного года.
Состав на 100 граммов продукта Яйца:
9. Как узнать, испортилось ли яйцо
Самый надежный способ определить:
Заполните прозрачную миску или контейнер холодной водой и поместите яйца внутрь.
Яйца опускаются на дно и лежат ровно по бокам? Хорошие новости: они все еще свежие. Используйте их так, как вам нравится.
Они стоят на дне чаши в вертикальном положении? Они все еще хороши для еды, но им несколько недель, и они могут не обеспечить столько объема при приготовлении или выпечке. Отварите эти яйца и съешьте их в течение нескольких дней.
Яйца плавают на поверхности чаши? К сожалению, эти яйца больше не свежие. Гнилое яйцо будет иметь неприятный запах, когда вы разобьете скорлупу. Если яйцо пахнет даже слегка, выбросьте его.
10. Безопасно ли есть сырые яйца?
Риск загрязнения сальмонеллой все же есть готовьте их до тех пор, пока желток и белый цвет не станут твердыми, убьет бактерии.
Риск бактериального загрязнения относительно низок в правильно охлажденных яйцах, мойте перед варкой или использованием где-либо. Употребление сырых или недоваренных яиц является распространенной причиной пищевого отравления. Таким образом, самый безопасный ставку - приготовить их тщательно.
Есть сырые яйца - не очень хорошая идея с точки зрения питания. Приготовление яиц облегчает усваивание их белка. Кроме того, сырые яичные белки содержат белок под названием авидин, который препятствует поглощению биотина вашим организмом (витамин B7). Приготовление яичных белков снижает способность авидина связываться с биотином, что позволяет поглощать больше витамина.
Нет научных исследований о большей полезности сырого яйца по сравнению с приготовленным.
Но все это относится к частным случаям, поэтому принимайте решение самостоятельно и в зависимости от ситуации, например в рецептуре блюд, которые предусматривают использование сырые яйца, например приготовление майонеза, обязательно с использованием уксуса или приготовления тартара из телятины (говядины) с использованием уксуса.
Справочная информация:
В лабораторных условиях было показано, что 6%-ный раствор уксусной кислоты из белого уксуса убивает микобактерии туберкулеза (возбудитель туберкулеза) и другие микобактерии через 30 минут.
Яблочный уксус подавляет рост грибков рода кандида альбиканс в 5%-ном разведении, микробный рост золотистого стафилококка в 2,5% разведении и микробный рост кишечной палочки при 0,1%-ном разведении.
Кроме того, в лабораторных условиях было показано, что уксус усиливает способность клеток иммунной системы бороться с инфекцией.
В заключении о пользе яйца
Яйца - одна из самых идеальных продуктов природы. Они питательные, вкусные, сытные, доступные по цене и могут быть приготовлены десятками различных способов.
Да, у них высокий уровень холестерина. Но употребление яиц не увеличивает риск сердечных заболеваний. Напротив, при включении в здоровый рацион яйца могут быть полезны для факторов риска сердечных заболеваний.
Ешьте цельные яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, вкус и удовлетворение.
Сбалансированное питание для здоровья и снижения веса
Питание человека должно содержать разные типы белков, жиров и углеводов для получения все питательных веществ. Индивидуальные и персональные программы системы питания Эффект 3К - это навык здорового питания и стройности, который вы приобретаете навсегда.
