Быстрого ответа нет. В зависимости от ситуации может улучшить или ухудшить сон. К счастью, есть способы склониться к той части уравнения, которая улучшает сон.
Подробнее об этом позже. Во-первых, давайте рассмотрим, что может вызвать проблемы со сном на Эффект 3К.
Причины кратковременных проблем со сном
Когда вы переходите на Эффект 3К, весь ваш метаболизм меняется. Вместо того, чтобы сжигать сахар (углеводы) для получения энергии, вы начинаете есть продукты с оптимальными макросами, чтобы сжигать жир.Этот сдвиг требует времени, и это не всегда гладкий процесс. В этот переходный период многие люди испытывают «Углеводный грипп» - универсальный термин для обозначения побочных эффектов, таких как усталость и общий низкий уровень энергии, раздражительность, головные боли и бессонница, связанные с переходом на Эффект 3К.
Эти симптомы могут длиться несколько дней, недель или вообще не проявляться. Но углеводный грипп на самом деле не является заболеванием - это ярлык для других проблем, некоторые из которых можно быстро устранить.
Вот три из этих проблем, каждая из которых может повлиять на сон.
Отказ от углеводов
Нейрохимически ваш мозг воспринимает сахар как наркотик. Если вы когда-либо отказывались от кофеина, вы знаете, как это делается. Аналогичный переход так же может повлиять на хороший ночной сон.Но это не просто сладкие газированные напитки, печенье и тому подобное. Даже крахмалистые углеводы, такие как рис и картофель, являются формами сахара, которые вызывают эти пути привыкания. Так как ваше тело приспосабливается к низкоуглеводной диете, нормальные функции мозга, включая сон, могут пострадать.
Хорошая новость в том, что ситуация временная. Просто оставайтесь на питании Эффект 3К, и зависимость от углеводов исчезнет.
Дисбаланс электролитов
Натрий, калий и магний - это минералы, называемые электролитами. Они проводят электрические импульсы по всей вашей нервной системе, включая ваш мозг. Поскольку электролиты регулируют нормальные функции мозга, дефицит этих минералов может вызвать проблемы со сном.Когда вы ограничиваете углеводы на питании Эффект 3К, уровень гормона инсулина остается ниже. Низкий уровень инсулина отлично подходит для сжигания жира, но не так хорош для удержания натрия и калия, потому что питание Эффект 3К является мочегонным средством; она заставляет ваши почки выделять больше электролитов, и, следовательно, могут возникнуть проблемы со сном. Например, низкий уровень натрия может вызвать бессонницу из-за повышения уровня гормона стресса, норадреналина. Питание Эффект 3К также ограничивает некоторые продукты, богатые калием и магнием, что увеличивает вероятность дефицита электролитов.
Добавление электролитов — простое решение. Узнайте больше здесь
Просыпаться, чтобы пописать
Вы только что узнали, как Эффект 3К заставляет вас выделять больше электролитов. Как мы также предположили, то же самое относится и к воде.Эта вода образуется в результате распада гликогена, формы хранения глюкозы в вашем организме. По сути, вашему организму нравится сжигать эти запасы сахара, прежде чем получить доступ к жировым отложениям.
К сожалению, в результате этого процесса выделяется большое количество жидкости, которая быстро поступает в мочевой пузырь для удаления мочи. Очевидно, что это не идеально для ночного сна.
Клинический термин, обозначающий необходимость мочиться более одного раза за ночь, — это никтурия, и она связана с депрессией и повышенным риском смертности. Но, как и при отмене углеводов, индуцированная никтурия должна быть недолгой.
Как Эффект 3К может улучшить сон
Теперь о другой стороне медали: потенциальные улучшения сна от питания Эффект 3К.Контроль уровня сахара в крови
Диета с высоким содержанием углеводов означает катание на американских горках по уровню сахара в крови. Когда уровень сахара в крови колеблется вверх и вниз, ваша энергия и чувство голода колеблются вместе с ним.Это не оптимально для сна. Если вы когда-нибудь просыпались голодными посреди ночи, вероятно, это было связано с низким уровнем сахара в крови. Медицинский термин для этого — гипогликемия.
Однако находясь в состоянии кетоза, вы переходите с горки для сахара в крови ... на плавный и устойчивый жирный поезд. На жирном поезде уровень сахара в крови остается более стабильным, что означает меньший голод в полночь.
Но связь между сном и уровнем сахара в крови глубже. Недостаток сна, по сути, ухудшает способность инсулина – гормона, регулирующего уровень сахара в крови, — избавляться от высокого уровня глюкозы в крови. Другими словами, ограничение сна может сместить ваш метаболизм в сторону диабета 2 типа.
Практически это означает, что сон и кетоз соединяются в бедре. Если вы плохо спите, вы также не будете сжигать жир. Но это также говорит о том, что Эффект 3К, которая поддерживает низкий уровень сахара в крови, может оказывать защитное действие против метаболических нарушений, вызванных лишением сна.
Повышенный глубокий сон
В исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что с помощью принципов системы питания Эффект 3К увеличивала глубокий сон больше, чем диета, содержащая углеводы, у 14 мужчин, не страдающих ожирением. Во время глубокого сна ткани заживают, формируются новые воспоминания, а спинномозговая жидкость наполняет мозг, чтобы очистить белки (например, бета-амилоид), которые были связаны с болезнью Альцгеймера.Но есть предостережение: в том же исследовании с помощью принципов системы питания Эффект 3Куменьшала фазу быстрого сна – стадию сна, наиболее известную для сновидений и консолидации памяти, - по сравнению с контрольной диетой.
ГАМК и глутамат
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является ингибирующим нейротрансмиттером, который помогает расслабить разум. В одном рандомизированном контролируемом исследовании добавки ГАМК помогли пациентам с бессонницей быстрее заснуть и дольше спать.Питание Эффект 3К, если вам интересно, повышает уровень ГАМК как у мышей, так и у людей.
Тогда есть глутамат – возбуждающий нейротрансмиттер, прямо противоположный ГАМК. Высокий уровень глутамата, по-видимому, приводит к травме головного мозга и судорогам. Почему это важно? Было показано, что с помощью принципов системы питания Эффект 3К, вероятно, за счет повышения уровня ГАМК и / или снижения токсичности глутамата, улучшает качество сна у детей с эпилепсией. Таким образом, возможно, что любой, кто сидит на Эффект 3К, может испытать аналогичную пользу.
Потеря веса
По сравнению с населением в целом, люди с ожирением меньше спят, чаще просыпаются и чувствуют себя менее отдохнувшими. Более того, ожирение увеличивает риск апноэ (храп) во сне, опасного состояния обструкции ночного дыхания. Как показала практические наблюдения за клиентами использующие систему питания Эффект 3К, проблема с храпом (апноэ) исчезает и человек наслаждается качественным сном! Одним из яркий пример это мой папа (можете посмотреть его результаты нажав здесь.)Когда люди с ожирением теряют вес, сон обычно улучшается. Вот где Эффект 3К может помочь. В ходе многочисленных исследований было показано, что с помощью принципов системы питания Эффект 3К способствует снижению веса у людей, страдающих ожирением и диабетом.
Быстрые советы для хорошего сна на Эффект 3К
Основываясь на том, что вы только что узнали, вот несколько быстрых советов для успешного сна на Эффект 3К:- Начиная питание по системе Эффект 3К, дайте две-четыре недели, чтобы адаптироваться к питанию и избавиться от зависимости от углеводов. (Чтобы подтвердить, что у вас кетоз, измерьте свои кетоны).
- Ночью уменьшайте синий свет от телефонов, планшетов, телевизоров и компьютеров, чтобы повысить оптимальный уровень мелатонина, гормона сна.
- Увеличьте потребление соли, чтобы предотвратить низкий уровень натрия и оптимизировать уровень антидиуретического гормона (АДГ). (AДГ помогает вам спать всю ночь без необходимости мочиться).
- Рассмотрите добавки калия и магния, чтобы исправить дисбаланс электролитов. Магний, в частности, помогает нейтрализовать гормоны стресса, такие как кортизол, которые обычно не регулируются у начинающих питание по принципам питания Эффект 3К.
- Рассмотрите добавки ГАМК или мелатонина в качестве временных помощников для сна.
В заключении
Улучшает ли Эффект 3К сон? Одно недавнее исследование показало, что три недели использования принципов системы питания Эффект 3К не оказали никакого влияния (по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов) на субъективное качество сна.То, как кетоны влияют на ваш сон, будет зависеть от вашей уникальной ситуации. Если вы постоянно просыпаетесь голодным и не придерживаетесь Эффект 3К с высоким содержанием жиров или только начинаете ее, со временем Эффект 3К может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. И если вы хотите похудеть для улучшения сна, и избавиться от храпа (апноэ) программы СП Эффект 3К может вам в этом помочь (читать подробней здесь) и в этом.