Вы уже знаете, что вы не можете есть, адаптировать свое тело сохраняя кетоны: высокогликемические, сладкие продукты и напитки, такие как фруктовые соки; панировочные продукты; крахмалистые овощи, включая сладкий картофель; бобовые; и другие высокоуглеводные, насыщенные глюкозой продукты - другими словами.
Но что вы можете есть?
Пример того, что можно жить без ограничений в нашем блоке Еда, нажмите здесь.
Вопреки распространенному мнению, низкоуглеводное питание - это не только бекон и пуленепробиваемый кофе!
Да, это питание с высоким содержанием жира, умеренно низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, но она может включать в себя широкий спектр продуктов, включая большое количество низкоуглеводных овощей, полножирные молочные продукты, здоровые жиры и умеренные фрукты (ягоды), и ей можно следовать, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианец, веган или противник молочки, тоже.
Как только вы узнаете, какие закусками запастись, ингредиенты для приготовления и рецепты, к которым можно обратиться, вы начнете понимать, что ваша кухня на самом деле вполне доступна и разнообразна, и она даже включает в себя итерации многих ваших любимых продуктов, ограничивать потребление углеводов, тщательно подсчитывая свои граммы углеводов, ваш уровень сахара в крови тоже поблагодарит вас!
Поэтому отбросьте любые понятия лишения или голода.
На Эффект 3К вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным, не говоря уже о том, чтобы быть более энергичным, чем когда-либо!
Когда вы начинаете, не думайте, что вам нужно освоить нюансы приготовления еды сразу.
Во-первых, запаситесь и работайте со своими любимыми продуктами из приведенных ниже списков продуктов питания для Эффект 3К, а затем расширяйте свой кругозор, когда вы будете чувствовать себя более комфортно с диетой. Вы даже можете полагаться на повторяющиеся блюда, пока вы адаптируетесь (например, яйца и бекон на завтрак; салата на обед; и белок и брокколи со сливочным соусом на ужин). Скоро вы обнаружите, что на самом деле можете съесть маффин, не выходя из кетоза и не нарушая максимальные ежедневные макросы (макроэлементы), в том числе количество углеводов!
Дружественные продукты
Независимо от того, находитесь ли вы на Эффект 3К для похудения, общего состояния здоровья или дополнительной терапии, мы рекомендуем есть в основном цельные продукты по нескольким причинам.
Во-первых, легче знать, что в вашей еде, и избегать непреднамеренного потребления скрытых ингредиентов, которые могут вывести вас из кетоза.
Во-вторых, приготовление пищи из цельных ингредиентов, а не из обработанных продуктов, обходится дешевле, и вы можете приготовить еду впрок и охладить или заморозить остатки для легкой, полезной еды в будущем.
Наконец, цельные продукты хороши для вас, и они великолепны на вкус!
Чтобы вы начали, мы поделимся несколькими рецептами в этом руководстве, чтобы помочь вам составить план питания. Но вы также можете начать, взяв и приготовив следующие дружественные ингредиенты из списка продуктов питания ниже, убедившись, что они соответствуют вашим ежедневным макросам,(читать здесь) особенно чистые углеводы, при определении порций.
Ингредиенты для приготовления и употребления
Это стартовый список, чтобы заставить вас идти, когда вы направляетесь в продуктовый магазин.
Добавьте следующие низкоуглеводные варианты, которые вам нравятся, включая много некрахмалистых овощей, в свой список покупок и вы на своем пути!
- Спаржа
- Авокадо
- Бекон
- Говядина, включая говяжий фарш
- Свинина
- Конина
- Болгарский перец (особенно зеленый болгарский перец; у них меньше общего количества углеводов, чем у желтого или красного болгарского перца)
- Ягоды (ежевика, малина, клубника; хорошие источники антиоксидантов)
- Брокколи
- Брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Семена чиа (отлично подходят для низкоуглеводной выпечки и пудингов)
- Сельдерей
- Кокосовая и миндальная мука (хороша для выпечки)
- Приправы (только дружественные)
- Огурец (очищенный)
- Молочные продукты (жирные сливки, сыр, масло, сливочный сыр, сметана, некоторые сыры, такие как бри, моцарелла и фета; мы не рекомендуем полножирный греческий йогурт или творог; хотя они богаты белком, каждый содержит 4 или 5 граммов углеводов соответственно и с низким содержанием жира это тоже запрещено)
- Темная листовая зелень (замечательные низкоуглеводные овощи)
- Яйца
- Льняное семя (отлично подходит для выпечки и смузи)
- Зеленая фасоль
- Конопляные семя (богатые хорошим жиром, белком и минералами; хорошо подходит для панировки и выпечки)
- Орехи (орехи макадамии, миндаль, пекан, бразильские орехи, фундук; помните о фисташках и кешью, которые содержат больше углеводов)
- Масла / жиры (оливковое масло, масло авокадо, топленое масло, масло MCT (читать здесь), кокосовое масло, сало; перейдите сюда (читать здесь) для получения дополнительной информации)
- Майонез домашнего приготовления
- Морепродукты (рыба, особенно жирная рыба, такая как скумбрия или лосось – они богаты омега-3 жирными кислотами)
- Семена (семена чиа, семена льна, семена тыквы; помните о семенах подсолнечника и кунжута, так как они питательны, но выше в углеводах)
- Подсластители (эритрит, плоды монаха и стевия)
- Ксантановая камедь (действует как связующее для хлебобулочных изделий и загуститель для соусов и супов)
- Кабачки (в умеренных количествах)
- Баклажаны (в умеренных количествах)
Закуски
Обязательно имейте некоторые из них под рукой в любое время.Легкодоступные, дружественные закуски являются спасителями для вашего уровня сахара в крови и уровня кетонов, когда вы голодны и не имеете немедленного доступа к дружественной еде.
- Вяленая говядина (следите за добавлением сахара в составе)
- Костный бульон
- Какао-бобы
- Сало
- Сыр (включая пармезан и большинство других сыров)
- Темный шоколад (в частности, шоколад без сахара)
- Яичный салат
- Крем-чиз, смешанный с небольшим количеством эритрита
- Нори
- Орехи (орехи макадамии, миндаль, пекан, бразильские орехи)
- Ореховое масло (включая арахисовое масло, в умеренных количествах)
- Соленые огурцы без сахара
- Сардины
- Сыр с плесенью и сельдереем
- Оливки
Хотите больше закусок? См. 5 дружественных продуктов, которые нужно носить с собой
Напитки
Поскольку Эффект 3К является естественным мочегонным средством, очень важно пополнить воду и электролиты, которые вы теряете.Пребывание в гидратации поможет бороться с “побочными симптомами” (подробнее об этом здесь) и избежать ранних симптомов мышечных спазмов, головных болей и усталости, которые являются признаками дисбаланса электролитов.
Сода с нулевой калорийностью не включена в список ниже, потому что многие искусственные подсластители не подходят для вас, а некоторые диетические напитки содержат альтернативы сахару, которые могут вывести вас из кетоза (подробнее об этом здесь); кроме того, все они увеличивают тягу к сахару и "разжигают" аппетит.
- Костный бульон
- Пуленепробиваемый кофе
- Кофе
- Миндальное молоко (только несладкое)
- Газированная вода
- Чай
- Вода
Алкогольные напитки
Можно ли пить алкоголь на Эффект 3К? Да, если вы делаете это в умеренных количествах, придерживайтесь дружественных возлияний и учитывайте их в своих макросах.
Вообще говоря, крепкий алкоголь допустим (лучше всего чистые спирты, такие как водка и джин), низкоуглеводное пиво допустимо (хотя следите за углеводами; они быстро складываются и вас выведет из кетоза), и вы даже можете поднять бокал сухого красного или белого вина, или сухого игристого вина (Брют).
Ваш лучший выбор для смешанных напитков - газированная вода и сок или два лайма, или лимона. Просто убедитесь, что вы не переусердствовали.
Умеренность в выборе алкоголя и не только действительно является ключевым моментом здесь.
Если вы балуетесь напитком для взрослых, будьте осторожны, так как люди, как правило, люди при переключении на жировой источник энергии быстро пьянеют и теряют контроль над собой, позволяя себе начать есть запрещенную пищу на Эффект 3К.
Хотите узнать больше об алкоголе на Эффект 3К? Идите сюда.
Программы Эффект 3К!
Гораздо проще перейти на Эффект 3К и наслаждаться его пользой для здоровья (и потерей жира, при желании), когда у Вас есть персонализированная программа (узнать чтобы узнать), используя пищу, которую вы с удовольствием будете есть, которую легко сделать.
Чем больше вы знакомы с образом жизни и одобренными Эффект 3К продуктами и ингредиентами, тем легче будет найти или сделать заменители для всего - от кетчупа до торта.
Несмотря на это, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион питания.