Но поскольку долгое время считалось, что углеводы имеют решающее значение для энергии при тренировках, один из самых распространенных вопросов от людей, придерживающихся Эффект 3К, заключается в том, как подпитывать организм для упражнений без нагрузки углеводами.
В этой статье мы устраняем путаницу и делимся информацией о том, что вы должны есть до и после тренировки для оптимальной производительности и восстановления во время питания Эффект 3К.
Факт и вымысел о загрузке углеводов для упражнений
Долгое время считалось, что углеводы необходимы для питания и восстановления после физических упражнений.Но недавние исследования ученых и врачей, таких как доктор Джефф Волек (диетолог, профессор Университета штата Огайо и эксперт по низкоуглеводному питанию), позволяют лучше понять физиологию организма.
Консенсус?
Углеводы - не единственный источник топлива, который организм может использовать во время и после тренировки.
Фактически, его исследования показывают, что углеводы, возможно, даже не являются оптимальным источником, и что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает более многообещающие результаты для приема пищи до и после тренировки.
Эти результаты являются причиной того, что вы, возможно, слышите о большем количестве спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, придерживающихся Эффект 3К или низкоуглеводной диеты, а не диеты с низким содержанием жиров или другой диеты.
Тем не менее, несмотря на эти давние распространенные заблуждения, есть доля правды в необходимости приема пищи до и после тренировки.
В мире питания это называется питанием после тренировки.
Что такое питание после тренировки?
Проще говоря, питание после тренировки - это питание во время тренировки, или то, что вы едите перед тренировкой, чтобы повысить производительность, и то, что вы едите после тренировки, чтобы облегчить восстановление.Стандартные рекомендации по питанию после тренировки основаны на ложных представлениях о том, что углеводы необходимы не только для работоспособности, но и для восстановления. Это приводит многих людей к “углеводной нагрузке” до и после тренировки.
На системе питания Эффект 3К, где углеводы практически запрещены, загрузка углеводов, очевидно, не вариант. Но это не значит, что ваша энергия или производительность должны пострадать.
Что я должен съесть перед тренировкой?
Вот правда: вашему организму не нужны углеводы для тренировки.На самом деле, на системе питания Эффект 3К вашему организму не нужны никакая еда перед тренировкой или даже дружественный спортивный напиток для поддержания выносливости; вы можете тренироваться на пустой желудок.
И это верно для любого типа телосложения! Это одна из прекрасных особенностей системы питания; когда вы находитесь в кетозе, ваше тело находится в режиме сжигания жира. Это означает, что во время тренировки ваше тело может использовать накопленный жир для тренировки. На самом деле, исследования показали, что люди, сидящие на системе питания Эффект 3К, сжигают в два раза больше жира во время упражнений по сравнению с теми, кто питается углеводами.
Итак, если ваша основная цель - сжигание жира, отказ от еды перед тренировкой может стать отличным способом максимизировать ваши усилия.
Тем не менее не все тренируются с целью сжигания жира или хотят тренироваться без предварительной заправки.
Для тех, кто задается вопросом, что съесть перед тренировкой, у нас есть отличные новости: вы можете есть любые продукты, одобренные Эффект 3К которые, как вы знаете, питают ваш организм и позволяют поддерживать достаточное количество энергии и достигать своих целей в упражнениях.
Если вы не уверены, что это такое, следуйте этим рекомендациям:
Ешьте белок
Eго полезно включать перед тренировкой, потому что он дает вашим мышцам аминокислоты, необходимые для выполнения и восстановления во время тренировки, не говоря уже о наращивании мышц.Ешьте жир
Это ваш основной источник энергии на системе питания Эффект 3К, поэтому добавление жира перед тренировкой дает вашему организму больше энергии.Ешьте полноценно, если вам это подходит
Хотя не каждый может переварить плотный прием пищи перед тренировкой, полноценный прием пищи перед тренировкой гарантирует, что вы получите достаточное количество граммов жира и граммов белка для повышения производительности.Если вы предпочитаете какое-то блюдо, даже с овощами, одобренным Эффект 3К, выбирайте его.
Или выпейте протеиновый коктейль или смузи с MCT
это обеспечит вас быстроусвояемым источником белка и жира, к которому ваш организм сможет получить доступ вскоре после еды, не беспокоясь о том, что вы слишком переполнены, чтобы тренироваться.Что есть после тренировки?
Придерживаетесь ли вы системы питания Эффект 3К или нет, питание после тренировки является важным фактором того, насколько хорошо ваше тело справляется с восстановлением после тренировки.В это время в порядке вещей перекусы после тренировки, а белок - ваш лучший друг.
На системе питания Эффект 3К часто недостаточно белка, потому что наши классические рекомендации - потреблять от 20 до 25 процентов калорий из белка для поддержания кетоза.
Хотя эти рекомендации были разработаны для детей, страдающих эпилепсией, они по-прежнему рекомендуются (наряду с 5-10 процентами ежедневных калорий от углеводов), поскольку они представляют собой базовый уровень для людей, желающих пребывать в кетозе и оставаться в нем, это означает, что практически любой, кто придерживается этих рекомендаций, должен уметь входить в кетоз и поддерживать его.
Но поскольку каждый организм индивидуален, то, что на самом деле работает для вас, зависит от вашего тела и вашего образа жизни.
Например, если вы регулярно занимаетесь интенсивными кардиотренировками, силовыми упражнениями или другими видами спорта, вам нужно больше белка.
Многие люди боятся употреблять избыток белка на системе питания Эффект 3К, потому что думают, что он превратится в глюкозу в организме и потенциально выведет вас из кетоза.
Хотя это может произойти, это преобразование является процессом, определяемым потребностями, то есть ваш организм преобразует белок в глюкозу только тогда, когда ему нужна глюкоза для таких целей, как клетки организма, которые могут использовать глюкозу только для получения энергии (например, эритроциты) или для пополнения запасов гликогена (углеводов, хранящихся в нашем организме) после тренировки.
В любом случае, вам не следует бояться потребления белка, тем более что многие люди, сидящие на системе питания Эффект 3К, не едят его в достаточном количестве, даже когда они не тренируются.
В то время как получение достаточного количества белка - это то, на чем вы должны сосредоточиться в любом случае, получение достаточного количества еще более важно, если вы занимаетесь спортом.
Исследования показывают, что потребление всего 20-25 процентов калорий из белка во время тренировки может привести к потере мышечной массы. Это говорит нам о том, что вашему организму требуется больше белка, если вы тренируетесь, вероятно, около 30 процентов от ваших калорий или больше, в зависимости от вашего индивидуального организма.
Кроме того, сразу после тренировки ваше тело готово к усвоению питательных веществ для восстановления, особенно белка.#
Вот почему лучшим вариантом может стать быстрый, заправляющий жиропротеиновый коктейль по дороге домой из спортзала.
Но не менее важно отметить, что выбор правильного источника белка после тренировки также важен.
Вам нужно что-то, что быстро усваивается во время послетренировочного периода, который начинается сразу после тренировки и длится до 24 часов. Сывороточный протеин, получаемый из молочных продуктов, является самым быстроусвояемым протеиновым порошком, и при приеме после тренировки он может стимулировать синтез мышечного белка или наращивание новых мышц. Это важно, потому что синтез мышечного белка необходим для восстановления и предотвращения боли в мышцах.
Люди, избегающие употребления молочных продуктов с лактозой, все же могут воспользоваться преимуществами сывороточного протеина, выбирая протеиновый порошок, содержащий изолят сывороточного протеина (он же сывороточный изолят, пищевая добавка, которая отделяет компоненты от молока), который содержит наименьшее количество лактозы.
После того как вы наполнили свой организм быстро усваиваемым белком, вы готовы к полноценному питанию. После того как вы вернетесь домой из спортзала, приготовьте еду с высоким содержанием белка и жира, чтобы убедиться, что вы продолжаете концентрироваться на потреблении белка и получаете все питательные микроэлементы из качественных источников жира. И то, и другое поможет облегчить восстановление.
В заключении
Самое важное, что можно извлечь из этой статьи ДЛЯ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ - это не бояться употребления белка, рассчитанные в пределах своей физической активности и отслеживайте уровень кетонов и глюкозы.Традиционные рекомендации по системы с низким содержанием белка основаны на лечении эпилепсии и должны быть изменены в соответствии с вашей собственной биологической индивидуальностью и образом жизни.
Итог: если вы тренируетесь, вам нужно больше белка, особенно после тренировки.
Для того чтобы легче было начать путь к новому образу жизни и минимизировать время на составление собственной программы можете воспользоваться персонализированной программой Эффект 3К (узнать больше здесь), и не беспокоится о своих показателях кетонов и глюкозы, потому что они будут всегда на должном уровне способствующие жиросжиганию и восстановлению здоровью.
На период адаптации к Эффект 3К рекомендовано воздержаться от физических нагрузок, в целях исключения риска травмирования мышечных тканей и причин указанных в начале статьи.
А пока Вы можете пройти экспресс диагностику состояния тела, нажав здесь.