И это еще не все. Исследования показывают, что употребление орехов и семян может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение и гипертонию. Кроме того, показано, что показатели хронических заболеваний, таких как высокий уровень сахара в крови, абдоминальный жир, окислительный стресс, воспаление и резистентность к инсулину, улучшаются, когда в рацион включены орехи и семена. Наконец, несмотря на высокую калорийность, орехи способствуют снижению и поддержанию веса, в частности, за счет увеличения сытости.
Но как насчет орехов и семян для Эффект 3К? Все ли орехи и семечки одинаково рекомендуются, если вы придерживаетесь системы питания Эффект 3К? Проще говоря, ответ отрицательный. Некоторые орехи и семечки лучше, чем другие. Читайте дальше, чтобы узнать, какие из них выбрать, а также имейте в виду, что при переходе на Эффект 3К вам может потребоваться подождать с введением орехов и семян, пока вы не освоитесь; из-за их высокой калорийности можно легко переборщить с ежедневными макросами. Это менее актуально, когда вы привыкли к системе питанию Эффект 3К и тяга к углеводам уменьшилась.
Орехи, семена и макросы
Если вы смотрите на орехи и семечки с точки зрения макроэлементов, вы заметите, что в них, как правило, много жира, содержится умеренное количество белка и углеводов, а также здоровая доза клетчатки, последняя из которых помогает снизить количество чистых углеводов и делает большинство орехов и семечек очень полезными для Эффект 3К. (Прочитайте все о расчете макросов и чистых углеводов здесь.)Тем не менее, некоторые орехи и семечки содержат больше углеводов, чем другие (привет, кешью и кунжут!). Поэтому полезно знать, на каких из них следует сосредоточиться, а какие употреблять в умеренных количествах.
Топ-10 орехов и семян, полезных для Эффект 3К
Ниже приведен наш список из 10 полезных орехов и семян, основанный на чистых углеводах на порцию.№ 1 Семена льна
При шести граммах на порцию могут показаться богатыми углеводами, но большая часть этих углеводов поступает из клетчатки (которую вы можете вычесть из общего количества углеводов, чтобы получить “чистые” углеводы). На самом деле, содержание клетчатки в семенах льна является одним из самых известных преимуществ для здоровья.Более того, семена льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что делает их отличным выбором для улучшения пищеварения.
Вы можете добавлять лен в коктейль или смузи или даже использовать его в выпечке. Вышеизложенное касается золотистого льна, коричневы лен содержит в 4-6 раз больше углеводов будьте внимательны, что вам продают!
№ 2 Семена конопли
Семена конопли богаты омега-3 жирными кислотами, которые играют решающую роль в здоровье вашего мозга, сердца и глаз. Они также являются богатым источником различных минералов, включая калий, натрий, фосфор, магний, серу, кальций, железо и цинк.Семена конопли - отличная начинка для салатов, их также можно добавлять в протеиновые коктейли для придания орехового вкуса.
№ 3 Очищенные тыквенные семечки
Если вы ищете дополнительный источник белка, тыквенные семечки - выбор номер один. Из девяти граммов на четверть стакана этих семян получается отличный полдник, который поможет вам поддерживать силы. Семена тыквы также являются отличным источником цинка, важного минерала, который участвует в иммунитете, синтезе белка, заживлении ран, синтезе ДНК, росте и развитии.Употребляйте тыквенные семечки – сырые или поджаренные и приправленные - в качестве полдника, добавляйте их в салаты или выпечку.
№ 4 Орехи пекан
В поиске орехов с низким содержанием углеводов орехи пекан являются победителями, так как содержат всего один чистый углевод на порцию.В то время как орехи, в целом, известны своим положительным влиянием на здоровье сердца, исследования показывают, что диета, богатая орехами пекан, в частности, может привести к снижению риска как сердечно-сосудистых заболеваний, так и диабета.
№ 5 Бразильские орехи
Бразильские орехи являются отличным источником селена, который играет важную роль в здоровье щитовидной железы, репродукции, синтезе ДНК и защите от окислительного стресса, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Всего один орех содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала! Поскольку ваш организм не может вырабатывать селен самостоятельно, жизненно важно, чтобы вы получали его с помощью диеты.№ 6 Грецких орехов
Народная медицина утверждает, что форма пищи может помочь вам понять, какую часть вашего тела она поддерживает. Например, если вы посмотрите на грецкий орех, он выглядит как мозг. Эта традиция, известная как “доктрина сигнатур”, снова и снова доказывает свою правильность, и, что интересно, грецкие орехи содержат ряд полезных для мозга питательных веществ, в том числе омега-3 жирные кислоты, витамин Е, антиоксиданты и фолиевую кислоту. Одно исследование даже показало, что употребление этих орехов может улучшить когнитивные способности, особенно навыки мышления. Однако контролируйте порцию, так как повышенное содержание углеводов.№ 7 Орех Макадамия
Хотя все орехи являются богатыми источниками жира, орехи макадамии особенно богаты омега-9 жирными кислотами (они же мононенасыщенные жиры). На самом деле, около 50 процентов жира в этих сливочных орехах поступает из омега-9.Это важно, потому что жирные кислоты омега-9 играют важную роль в успокоении воспаления и снижении уровня воспалительных химических веществ. Кроме того, было показано, что олеиновая кислота (тип омега-9, содержащийся в орехах макадамии), также улучшает здоровье сердца и защищает от резистентности к инсулину.
А еще макадамия является лучшим источником Омега- 7, для профилактики кожных заболеваний и защита кожного покрова, стимулирует выработку коллагена, полезно для глаз!
Орехи макадамии сами по себе являются невероятно сытной закуской!
№ 8 Семена чиа
Семена чиа - невероятный источник растворимой клетчатки. Эти маленькие семена могут удвоиться (и даже утроиться) в размере при добавлении в жидкую среду, такую как вода или кокосовое молоко. Как источник растворимой клетчатки, семена чиа могут поддерживать пищеварение, защищать от диабета и снижать уровень холестерина.Чиа также является богатым источником антиоксидантов, которые поддерживают вашу печень, сердце и помогают бороться со старением.
№ 9 Фундук
Хотя все орехи содержат антиоксидантные соединения, фундук особенно богат проантоцианидинами, или мощными антиоксидантами, которые оказывают защитное действие против окислительного стресса и воспаления и играют важную роль в иммунном здоровье и восстановлении ДНК.Фундук обладает естественным сладким и ореховым вкусом и идеально подходит для обжаривания и посыпки сверху салатов или десертов. В некоторых магазинах вы даже можете найти баночки с маслом фундука, хотя они обычно недешевы.
№ 10 Миндаль
Из всех орехов и семян в этом списке миндаль, безусловно, самый популярный и часто самый экономичный.Миндаль особенно богат жирорастворимым витамином Е. Витамин Е действует как антиоксидант и защищает внешний слой ваших клеток от повреждений, сохраняя ваши клетки неповрежденными и здоровыми.
Орехи с высоким содержанием углеводов следует употреблять в умеренных количествах
Интересно, а как насчет остального разнообразия орехов и семян? Это запрещено? Не совсем. Орехи и семечки с более высоким содержанием чистых углеводов (из-за более низкого содержания клетчатки) или высокой долей углеводов по сравнению с жирами и белками лучше употреблять в умеренных количествах или вообще избегать, если вы чувствительны к углеводам и хотите ежедневно питаться макросами (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).Ниже приведены некоторые орехи и семена, которые нужно есть с очень большой осторожностью, а лучше отказаться.
- Кешью
- Арахис
- Фисташки
- Каштаны
- Семена подсолнечника
Несколько слов об орехах и семенах и их усвояемости
Теперь, когда вы знаете, какие орехи лучше всего подходят для Эффект 3К, вот еще кое-что, что следует учитывать: поскольку орехи и семена могут содержать большое количество фитиновой кислоты, некоторым людям может быть сложно их переваривать. Простое замачивание в воде на полчаса или более может значительно улучшить их усвояемость. Кроме того, люди с вирусом простого герпеса (ВПГ) и склонностью к частым вспышкам могут испытывать повышенные высыпания из-за высокого содержания аргинина (аминокислоты) в орехах и семенах.В заключении
Орехи и семена могут быть вкусной и полезной частью Эффект 3К, но некоторые орехи и семена лучше, чем другие. Налегайте на орехи и семечки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, чтобы легко питаться макросами и наслаждаться преимуществами для здоровья этих натуральных, насыщенных питательными веществами продуктов. Кроме того, помните, что даже при употреблении полезных орехов и семян размер порции имеет решающее значение для того, чтобы вы не съели слишком много калорий в виде белков и жиров, или углеводов, которые могут вас выкинуть из кетоза.Почему вы должны проверять наличие кетонов и стабильной глюкозы в крови?
Это позволяет вам узнать, когда у вас кетоз. Позволяет удостовериться на верном ли вы пути к здоровому телу. Пройдите экспресс диагностику вашего здоровья и знайте свои индивидуальные макросы нажав здесь, чтобы начать восстанавливать свое здоровье тела и разума.