Для многих снижение здоровья, прочности и плотности костей является слишком распространенной частью процесса старения. К счастью, несколько привычек здорового образа жизни могут потенциально замедлить или даже обратить вспять потерю костей по мере старения. Поскольку многие переменные связаны со здоровьем костей, это помогает узнать и понять, как поддерживать здоровые кости по мере старения.
Связанные статьи:
Запуск собственного коллагена, нажмите здесь
7 вещей о глютене, нажмите здесь
Ваши кости с СП Эффект 3К, нажмите здесь
Связанные статьи:
Запуск собственного коллагена, нажмите здесь
7 вещей о глютене, нажмите здесь
Ваши кости с СП Эффект 3К, нажмите здесь
Что такое здоровье костей и почему оно так важно?
Кость - это постоянно меняющаяся живая ткань, хотя ее затвердевший внешний вид может заставить вас думать иначе. Кости в основном состоят из коллагена - белка, который обеспечивает мягкий каркас - и фосфата кальция, который добавляет прочности и укрепляет структуру.
Кости выполняют множество важных функций в организме, таких как обеспечение структуры и строительных лесов для вашего тела, позволяя вам двигаться, закреплять мышцы, хранить кальций и защищать ваши органы (например, мозг, сердце) от травм.
В позднем подростковом возрасте до конца 20-х годов ваши кости достигают своей «пиковой костной массы», что означает, что большая часть кости в вашем теле достигла самой высокой плотности, которую она когда-либо достигнет в течение вашей жизни.
Привычки образа жизни, особенно диета и физические упражнения, и особенно в период роста костей в детстве и молодости, могут повлиять на вашу пиковую костную массу примерно на 20-40%. В среднем возрасте вы, скорее всего, начнете терять кость в процессе старения, хотя эту потерю можно притупить, а иногда и предотвратить путем принятия важных привычек образа жизни. Поскольку потеря костей "тихая", большинство людей не знают, что они теряют кость.
К сожалению, плохое здоровье костей в более позднем возрасте увеличивает риск перелома и слабости, что может оказать глубокое влияние на вашу независимость и качество жизни. Вот почему стоит уделять приоритетное внимание здоровью костей по мере старения.
Измерение здоровья костей
По мере того как кости начинают медленно истончаться с возрастом, они могут стать менее плотными, более хрупкими и с большей вероятностью сломаются. По мере развития этого процесса он может привести к остеопении (низкая костная масса) или остеопорозу (резкая потеря костей). Остеопороз поражает около 200 миллионов человек во всем мире. Это состояние приводит к более чем 8,9 млн. переломов каждый год, и остеопоротический перелом происходит каждые 3 секунды по всему миру.
Как узнать, плохо ли у вас здоровье костей? Здоровье костей можно измерить с помощью машины для сканирования костей под названием DEXA, сокращение от двойной рентгеновской абсорбстиометрии. Эта машина измеряет плотность ваших костей. Если ваши значения плотности низкие по сравнению с соответствующей эталонной популяцией, у вас может быть диагностирована остеопения или остеопороз.
Вы подвержены риску плохого здоровья костей?
Можно разделить многие факторы, связанные с ростом костей и потерей костей, на две основные категории: неизменяемые и модифицируемые.
Примерами неизменяемых факторов риска, что означает, что вы не можете их изменить, являются возраст, пол, наследственность, этническая принадлежность или раса. Исследования показывают, что быть женщиной, иметь генетическую предрасположенность и быть кавказцем или азиатом - все это увеличивает риск ускоренной возрастной потери костей. Хотя вы ничего не можете сделать, чтобы изменить эти факторы, вы можете сосредоточиться на изменяемых переменных, чтобы сохранить ваши кости здоровыми.
Изменяемые переменные - это те, которые вы можете изменить в течение своей жизни, чтобы предотвратить или замедлить возрастную потерю костей. Большинство этих переменных связаны с образом жизни, таким как диета, физические упражнения, привычки курения и употребление алкоголя. Хорошее питание, а также оставаться активным, не курить и избегать пьянства, может помочь сохранить ваши кости сильными по мере старения.
Несмотря на то, что большое количество исследований исследовало факторы образа жизни, остается много вопросов. Давайте посмотрим на них, чтобы вы могли начать делать осознанный выбор о том, как сохранить свои кости здоровыми.
Защитит ли ваши кости добавок кальция и витамина D или употребление продуктов, богатых этими питательными веществами?
На протяжении многих лет прием добавок кальция и витамина D рекламировался как один из лучших способов защиты костей. Хотя многие исследования показали, что это хороший способ снизить риск развития остеопороза и переломов, другие исследования практически не показали никакой пользы от этих добавок для предотвращения потери костей и переломов у здоровых людей (т.е. людей без остеопороза).
В 2018 году Целевая группа по профилактическим услугам США (USPSTF) рассмотрела исследование на сегодняшний день и пришла к выводу, что данные ясно показывают, что низкие дозы кальция и витамина D не снижают риск переломов у здоровых людей. Но в докладе признается, что не было достаточных доказательств, чтобы определить, снижают ли типичные (более высокие) дозы, рекомендованные несколькими медицинскими обществами, эти риски.
Когда дело доходит до рисков добавок кальция и витамина D, камни в почках от чрезмерного потребления кальция будут главной проблемой, как сообщает USPSTF.
В то время как вторичный анализ рандомизированных контролируемых испытаний вызвал обеспокоенность тем, что добавки кальция могут привести к увеличению сердечно-сосудистых событий (например, сердечный приступ и инсульт), дальнейший обзор литературы несколькими экспертами, а также дополнительные исследования показали, что риск, скорее всего, не увеличивается.
Итак, где же это оставляет нас в отношении кальция и витамина D? Хорошо известно, что кальций и витамин D играют важную роль в здоровье метаболических костей. Мы также знаем, что недостаточное потребление кальция и витамина D связано с риском переломов в наблюдательных исследованиях. Кроме того, когда дело доходит до кальция, мы знаем, что поглощение пищевого кальция лучше, чем всасывание таблеток кальция.
Несмотря на то, что доказательства пользы неясны, риски ухудшения здоровья костей по мере старения, по-видимому, перевешивают риски стремление к употреблению достаточного кальция в рационе. Поэтому включение натуральных источников кальция из продуктов питания, таких как молочные продукты, жирная рыба и листовые зеленые овощи, должно быть безопасным выбором для здорового старения и здоровья костей.
Прием небольшой дозы добавки кальция, если вы не полностью соответствуете рекомендуемому количеству через диету, скорее всего, не будет опасным.
Что касается витамина D, многим людям трудно получить достаточное количество с помощью диеты и пребывания на солнце, поэтому принимать добавку витамина D часто разумно.
Если вы в настоящее время принимаете или планируете начать принимать добавки кальция и/или витамина D, чтобы помочь своим костям, всегда лучше сдать анализ в динамике и проконсультироваться с врачом.
Какие еще питательные вещества могут помочь сохранить ваши кости здоровыми?
Могут ли другие питательные вещества, кроме кальция и витамина D, помочь вашим костям? Ответ может быть.
Важно понимать, что нет окончательных ответов на вопрос о том, улучшит ли конкретное питательное вещество здоровье костей, в основном из-за ограничений в исследованиях в области питания. Тем не менее было выявлено, что несколько других питательных веществ потенциально важных для наших костей и могут помочь предотвратить потерю костей.
Белок
Давайте посмотрим на белок (подробней читать жми здесь). Помните, что коллаген, который составляет мягкий каркас ваших костей, является белком.
Исследования показывают возможную связь между более высоким потреблением белка и улучшением здоровья костей. Высокое потребление белка может быть полезно для предотвращения потери костей и переломов тазобедренного сустава у пожилых людей.
Текущие исследования также показывают, что по мере старения необходимы более высокие уровни белка, чтобы предотвратить возрастное состояние, известное как саркопения - потерю мышечной массы, силы, функции и, в конечном счете, независимости.
Доказательства влияния белка на здоровье костей и мышц очень многообещающие.
Витамины и минералы
Другими питательными веществами, заслуживают упоминания, являются витамин К, калий, магний и витамин С.
Текущие данные о витамине К свидетельствуют о полезной роли в здоровье костей (с большим количеством доказательств, подтверждающих K2), но результаты существующих исследований не имеют согласованности. Тем не менее существует значительное количество клинических испытаний, которые, по-видимому, показывают снижение риска переломов с различными типами добавок витамина К.
Что касается калия, то существуют клинические исследования и данные наблюдений, свидетельствующие о том, что добавление цитратом калия или бикарбонатом - или существенное увеличение потребления калия в рационе питания значительно выше среднего уровня - может улучшить здоровье костей.
При таких уровнях потребления калий может уменьшить потери кальция в моче и улучшить общий баланс кальция в организме. С другой стороны, не все испытания показали пользу, и механизм того, как именно калий помогает кости, не полностью понятен, что вызывает больше вопросов о существовании истинной пользы.
Когда дело доходит до взаимосвязи между магнием и здоровьем костей, есть механистические данные, свидетельствующие о том, что это важный фактор. Однако клинические данные у людей в основном ограничиваются наблюдательными исследованиями, которые показали связь более низкого потребления магния с более низкой плотностью костной ткани и более высоким риском переломов. Более высокие уровни потребления магния, в том числе с помощью добавок, по-видимому, связаны с более высокой плотностью костной ткани и более низким риском перелома.
Подобно магнию, есть хорошие механистические данные от животных и исследований in vitro о том, почему витамин С важен для поддержания здоровья костей. Но большинство человеческих данных, показывающих лучшую плотность костной ткани и более низкий риск переломов, взяты из исследований пищевой эпидемиологии и должны рассматриваться как очень слабые доказательства. Несколько существующих испытаний вмешательства имели очень разные протоколы, измеряли разные переменные и показали смешанные результаты, что затрудняло определение роли добавок витамина С в предотвращении потери костей или лечении остеопороза.
Хотя кажется, что витамин К, калий, магний и витамин С важны для поддержания здоровья костей, очень трудно связать одно конкретное питательное вещество с конкретным исходом. Основная причина этого заключается в том, что мы едим продукты, содержащие различные питательные вещества, которые взаимодействуют друг с другом, что затрудняет выделение конкретных эффектов одного питательного вещества.
Более поздние исследования начали изучать влияние цельных продуктов питания, групп продуктов питания и диетических моделей, при этом результаты были благоприятными для богатых питательными веществами зеленых листовых овощей (какие именно можете пройти бесплатно курс, нажмите здесь для старта) и потребления молочных продуктов.
С другой стороны, стандартная диета, которая включает в себя энергоемкость, бедные питательными веществами продукты, такие как рафинированные углеводы и высокообработанные закуски, может быть связана с более низкой плотностью костной ткани и повышенным риском переломов.
В заключении, что все-таки делать?
Стремиться соблюдать здоровую и богатую питательными веществами диету, которая включает в себя достаточное количество белка, а также продукты, богатые витамином К, калия, магнием и витамином С. Это включает в себя листовую зелень, авокадо и ягоды - все это часть низкоуглеводного образа жизни, как мы обсудим ниже в этом руководстве.
Какой вид упражнений лучше всего подходит для здоровья костей?
Активная жизнь полезна как для психического, так и для физического здоровья. Упражнения имеют множество преимуществ, и их влияние на здоровье костей хорошо задокументировано как для предотвращения потери костей, так и для лечения состояний, связанных с плохим здоровьем костей.
Имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что ударные упражнения в сочетании с прогрессивными силовыми тренами, которые накладывают все больше механической нагрузки на кости, связаны с небольшим, но статистически значимым увеличением плотности костной ткани.
Хотя ходьба, по-видимому, не оказывает большого влияния на увеличение плотности костной ткани, регулярная ходьба в течение длительных периодов времени может помочь сохранить плотность костной ткани на бедре.
В целом, эти результаты свидетельствуют о том, что вы должны сочетать регулярную физическую активность, такую как ходьба, с программой силовых тренировок, чтобы максимизировать здоровье костей.
Важно отметить, что при запуске новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом и обученным фитнес-профессионалом, если это возможно, особенно если у вас остеопения или остеопороз.
Каково влияние низкоуглеводного принципа и других принципов системы питания Эффект 3К на здоровье костей?
Этим вопросом задаются многие. На сегодняшний день лишь в нескольких исследованиях изучалась связь между низкоуглеводными диетами и здоровьем костей. В этих исследованиях плотность костной ткани была либо сохранена, либо снизилась, но ничем не отличалась от контрольной группы.
Одно небольшое клиническое исследование показало, что ЗДОРОВЫЙ кетоз (которую, как правила используют по принципу отказаться от углеводов потому что имеется представления что такое углеводы и залить все жирами тоже не составляет труда, отсюда весь калейдоскоп болезней и обвисание кожи по причине отсутствия выработки собственного коллагена) может нанести вред кости. Как оказалось в исследовании участвовали люди, которые не учитывали важный фактор как наличие оптимального уровня белка в своем рационе, что является основополагающим, потому что Белки - это основа жизни, а жиры – это основа здоровья! Тем не менее исследование имело несколько недостатков в методологии, что делает результаты сомнительными.
Белок
Давайте вернемся к проблеме белка. Было высказано предположение, что потребление белка с умеренным или большим количеством Белка может оказывать негативное влияние на кость из-за потенциальной повышенной кислотности богатых белком продуктов.
Этот «кислотно-щелочной» миф предполагает, что более высокий уровень белка может привести к высокому уровню кислоты в организме, тем самым увеличивая потерю кальция от кости до «буферизации» высокой кислотности. Однако механистические данные, на которых основана эта гипотеза, были поставлены под сомнение и - в значительной степени - опровергнуты. И большинство клинических данных свидетельствуют о том, что более оптимальное потребление белка полезно, а не вредно для здоровья костей.
Вывод
Отзывы клиентов нажать здесь
Хотя исследования о влиянии низкоуглеводного принципа в диете на здоровье костей ограничены, имеющиеся у нас данные свидетельствуют о том, что ограничение углеводов не приводит к потере костной ткани. Важно также учитывать, что хорошо сформулированные диеты подчеркивают потребление белков и богатых питательными веществами, что, по данным, важно для здоровья костей, а также для общего состояния здоровья.
Для того чтобы «не наломать дров», как говорится и не заниматься самоэкспериментами можно воспользоваться нашими персонализированными программами сбалансированного питания соблюдающие все здоровые принципы СП Эффект 3К мы делаем планирование за вас. Все, на что вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.
Расчет осуществляет строго индивидуально на основе особенностей вашего организма и параметров тела, нажав здесь можно ознакомиться Получить свою персонализированную программу жмите здесь