Но что именно значит отслеживать или считать макросы?
Эффект 3К основана на употреблении большого количества хороших жиров, резком сокращении потребления углеводов и умеренном ограничении потребления белка, чтобы ваше тело сжигало жир для получения энергии вместо глюкозы.
Но наряду с употреблением большего количества жира и меньшего количества белка и углеводов, речь также идет о том, чтобы потреблять нужное количество каждого из них в зависимости от вашей цели потерять жир или даже поддерживать свой вес.
Может быть, ваши макроцели связаны с потерей веса, или, возможно, они связаны с конкретными фитнес-целями, такими как цель наращивания мышц. Или, возможно, у вас есть определенные цели в области здравоохранения, такие как обращение вспять диабета, поддержание здорового веса или использование специального плана питания в качестве дополнительного терапевтического лечения заболеваний.
В любом случае, именно здесь появляются "макросы" (сокращение от макроэлементов).
Что такое макросы?
Макросы, сокращенно от макроэлементов, - это ежедневные калории, необходимые вашему организму для достижения ваших целей, находясь на низкоуглеводной диете, разбитой на категории оптимальных граммов жиров, граммов углеводов и граммов белков (т.е. макросоотношения). Они также являются вашей буквальной картой успеха на Эффект 3К. (Напротив, микроэлементы - это витамины и минералы.)
Но нет ни одного ежедневного макроса, которое работало бы для всех одинаково.
Как рассчитать макросы ?
Оптимальное количество макросов различно для каждого человека в зависимости от возраста, роста, веса/состава тела, уровня активности, процента жира в организме (это отличается от ИМТ) и целей веса.
Откуда вы знаете, какими должны быть ваши оптимальные макросы?
Самый простой способ определить правильные суммы - использовать макрокалькулятор, такой как калькулятор Эффект 3К. Просто введите запрашиваемую информацию (например, ваш текущий вес, возраст, пол и т. д.), и она рассчитает разбивку правильного потребления калорий, белка, углеводов и жира, необходимых вам для потери, набрать или поддержания веса, в зависимости от поставленных вами целей в области здоровья. (Ожидайте дефицита калорий, если вы хотите похудеть.)
Независимо от того, какое количество калорий рекомендуется, общий консенсус заключается в том, что вы хотите сохранить свои чистые углеводы до 20 или менее граммов в день, чтобы похудеть, если только вы не активный спортсмен, и в этом случае вы можете немного поднять свои чистые углеводы.
Примечание: Такие факторы, как возраст, пол, семья и личная история болезни, а также генетика, влияют на то, как ваше тело реагирует на конкретные макроэлементы и помогают ли они поддерживать ваше тело в кетозе.
По этой причине мы рекомендуем вам обсудить предполагаемую диету с медицинским работником или зарегистрированным диетологом, который знает вашу историю здоровья, понимает низкоуглеводную диету и может помочь вам сделать выбор, который лучше всего подходит для вас в отношении здорового питания, потери жира, планов питания и диет с низким содержанием углеводов.
Как отслеживать свои макросы ?
Как только вы узнаете свои макросы, вы должны посчитать (отследить) их, чтобы дать себе наилучший шанс получить и сохранить свое тело в кетозном состоянии.
Расчет макросов означает знание общего количества калорий, жира (в идеале здоровых жиров), белка и «чистых углеводов» (описанных ниже) для всего, что вы едите и пьете, и отслеживать их каждый день, чтобы убедиться, что вы не превысите свои ежедневные цели.
Да, это немного работы, есть меньше калорий, чтобы похудеть, и убедиться, что ваши привычки в еде поддерживают кетоз. Вам нужно будет считать калории, читать этикетки питания, в идеале сосредоточиться на цельных продуктах (например, мясе, молочных продуктах и овощах), контролировать размеры порций и в идеале использовать приложение для отслеживания пищевых весов и макросов, чтобы убедиться, что ваши расчеты точны (подробнее об этом ниже).
И да, время от времени все сходят с пути. Но не расстраивайтесь. Все это часть путешествия, и через некоторое время это действительно становится второй натурой.
Мы знаем по опыту, что легко обмануть себя, думая, что вы едите в своих макросах, когда вы на самом деле превышаете их. Мы также знаем, что как только вы начнете отслеживать и есть свои макросы, вы обнаружите, что со временем вы все меньше и менее голодны и имеете гораздо лучший общий успех (включая более стабильный уровень сахара в крови!).
Кроме того, это довольно весело и определенно вдохновляет видеть крутые диаграммы и графики вашего ежедневного потребления пищи.
Вы можете вручную отслеживать ежедневное потребление макросов или рассчитывать свои итоги с помощью приложений, например Fat Secrets, однако для использования необходимо набраться терпеливости, усидчивости и разбираться в продуктах питания (учитывать верную пищевую ценность продуктов), перепроверять состав готовых продуктов и путем экспериментов выявлять и подбирать для себя натуральные и здоровые продукты питания!
Но есть хорошая новость и Вы не просто так попали на ресурс системы питания Эффект 3К, которая за Вас решает вопросы трудоёмкости процесса похудения и восстановления здоровья вашего тела попробовать индивидуальный план питания можно нажав здесь.
Что такое чистые углеводы?
Чистые углеводы - это общие граммы углеводов в любой еде за вычетом граммов сахарных спиртов и клетчатки. Вот основная формула:
Чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка - сахарные спирты (если применимо).
Если вы не знакомы с сахарными спиртами, мы расскажем вам все о них здесь.
Вот пример расчета чистого углевода с использованием среднего авокадо, который, кстати, не содержит сахарных спиртов:
Среднее авокадо содержит 17,1 грамма углеводов и 13,5 грамма клетчатки.
Итак, чтобы получить чистые углеводы, вы вычитаете волокно (13,5 грамма) из общего количества углеводов (17,1 грамма), что оставляет вам 3,6 грамма чистых углеводов (т.е. 17,1 грамма углеводов - 13,5 грамма клетчатки = 3,6 грамма чистых углеводов для 1 среднего авокадо).
Теперь, когда вы знаете о расчете макросов, у вас есть возможность установить ежедневное потребление макросов для управления весом тела, кетозом и целями калорий, не говоря уже о том, чтобы еще больше ознакомиться с терминами Эффект 3К.