Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий - это то же самое, что и дефицит калорий: это нехватка количества калорий, которые вы должны употреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Люди, пытающиеся похудеть, намеренно работают с дефицитом калорий или калорий по очевидным причинам: если вы снижаете ежедневное потребление калорий, чтобы потреблять меньше, чем нужно вашему организму для поддержания текущего веса тела (энергетический гомеостаз), ваше тело сжигает запасы (т. е. Жировые отложения), чтобы функционировать должным образом, и, следовательно, теряет вес.
Какой правильный дефицит калорий для похудения?
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваш организм сжигает ежедневно. Поэтому имеет смысл, что если вы хотите похудеть, вам нужно составить план диеты, при котором вы потребляете количество калорий, которое составляет меньше, чем ваше тело сжигает ежедневно.
Для этого вы практикуете подсчет калорий и здоровое питание и следите за потреблением пищи. Но, как и в большинстве случаев, правильный дефицит не подходит всем. Правильное общее количество калорий, необходимое для безопасного дефицита, зависит от ряда факторов, включая ваш пол, возраст, вес, рост, физическую активность и т.д. и то, сколько веса вы хотите сбросить.
Чтобы рассчитать свой дефицит калорий, сначала определите базовую скорость метаболизма (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) в зависимости от возраста, пола, роста и веса. BMR и RMR используются взаимозаменяемо и относятся к количеству калорий, необходимых для выполнения самых основных и важных функций, таких как дыхание. Затем вы учитываете свои ежедневные действия, чтобы определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Зная свои ежедневные потребности в калориях, вы можете рассчитать дефицит калорий на основе ваших целей по снижению веса.
Существуют калькуляторы, которые помогут вам определить правильный дефицит калорий для вас. Эти калькуляторы определяют ваш BMR или RMR, по сути, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать энергетический гомеостаз (ваше повседневное функционирование без потери веса), а затем сообщают вам, сколько калорий вам нужно исключить (сжечь с помощью упражнений или, что более вероятно, вычтите из своего ежедневного потребления калорий), чтобы достичь своей цели по снижению веса.
Зигзагообразная калорийная велодорожка
Цикл циклов зигзагообразных калорий - это подход к снижению веса, который направлен на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого организма. Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато потери веса, которое может быть трудно преодолеть. Именно здесь зигзагообразный цикл калорий может помочь, не позволяя организму адаптироваться к низкокалорийной среде.
Цикл зигзагообразных калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день. Человек на зигзагообразной диете должен иметь комбинацию высококалорийных и низкокалорийных дней, чтобы достичь одного и того же общего еженедельного показателя калорий. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14 000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 других четырех дней недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 калорий, но организм не адаптируется и не компенсирует 2000-калорийную диету. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные собрания, когда человек может потреблять больше калорий. Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «черный день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя вины, так как они могут компенсировать избыток калорий в свои низкокалорийные дни.
Нет конкретного правила или исследования, которые диктуют наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий. Как изменить потребление калорий в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека, как правило, рекомендуется, чтобы высококалорийные и низкокалорийные дни менялись примерно на 200-300 калорий, где высококалорийный день часто - это количество калорий, которые человек должен потреблять для поддержания своего текущего веса. Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. Калькулятор представляет два графика зигзагообразной диеты. Первый график имеет два дня с более высоким содержанием калорий и пять дней с меньшим содержанием калорий. Второй график постепенно увеличивается и снижает калории. В любом случае общее еженедельное потребление калорий одинаково.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете при приближении к потере веса, важно выбрать стратегию, которая работает на вас. Подсчет калорий и цикл циклов зигзагообразных калорий - это только два метода (которые довольно взаимосвязаны), используемых для достижения потери веса среди многих, и даже в рамках этих методов существует много возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который вписывается в ваш образ жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, обеспечит наиболее устойчивый и желательный результат.
Использование макрокалькулятора для определения правильного дефицита калорий
Если вы пытаетесь сбросить вес, макрокалькулятор поможет вам определить безопасный, устойчивый дефицит калорий, то есть такой, который не заставит вас так уставать или голодать, что вы не сможете оставаться на диете. Он подскажет вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес, с учетом вашего пола, возраста, веса, роста и уровня активности и т.д.. Затем он сообщит вам, какой процент калорий вы должны ежедневно сокращать, чтобы достичь желаемой потери веса (дефицит калорий, необходимый для достижения вашей цели).
Макрокалькулятор также подскажет вам, сколько ваших ежедневных калорий должно поступать из жиров, белков и углеводов на Эффект 3К. Это, наряду с отслеживанием того, что вы едите, чтобы вы не съели больше, чем думаете, и чтобы вы также убедились, что употребляете правильное количество жиров, белков и углеводов, имеет важное значение для успешного достижения ваших целей по снижению веса.
К счастью, у нас есть простой и удобный калькулятор здесь, на этом сайте. Калькулятор Эффект 3К индивидуально подберет ваши макросы (ежедневные калории, разделенные на жиры, белки и углеводы) для питания Эффект 3К на основе ваших личных данных и целей по снижению веса. Начните вычислять свои макросы здесь!
В заключении
Дефицит калорий - это нехватка калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. на системе питания Эффект 3К дефицит калорий создается за счет жиров. Чтобы похудеть с помощью диеты, вам необходимо определить правильный дефицит калорий для достижения ваших целей по снижению веса, а затем выработать привычки в еде, поддерживающие дефицит. Правильный дефицит калорий для вас зависит от вашего пола, возраста, веса, роста, уровня активности и целей по снижению веса. Использование макрокалькулятора поможет вам лучше понять дефицит калорий, который безопасен для здорового похудения, позволяет добиться успеха в течение разумного периода времени и учитывает особенности вас и вашего тела. Как только вы определите правильный дефицит калорий для вас, вы можете скорректировать свой рацион, чтобы есть меньше пищи или низкокалорийные продукты, контролировать размеры порций и, конечно, потреблять меньше калорий. Как и во всех новых диетах, перед началом новой диеты рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или диетологом.