Молочные продукты: лучшие и худшие

Богатые сливочные молочные продукты - являются ли они хорошим выбором для употребления в пищу с низким содержанием углеводов? В некоторых случаях да.

Все выделенные слова содержат дополнительную информацию, чтобы ознакомиться необходимо нажать.

Видите ли, на диете, основанной на принципах питания Эффект 3К не все молочные продукты равны. Более того, ответы на молочные продукты могут варьироваться от человека к человеку.

В этом руководстве сообщим вам, что потенциально хорошо и не так хорошо в молочных продуктах, и поможем вам сделать лучший выбор с низким содержанием углеводов.

Ключевые выводы:

Реакция на различные молочные продукты индивидуальна; некоторые люди хорошо едят большое количество, в то время как другим может быть лучше употреблять молочные продукты практически не потребляя.
Есть много отличных разращённых молочных продуктов, таких как сыр, цельномолочный греческий йогурт, натуральные сливки от 33% и сливочное (топленое) масло.
Хотя вы, вероятно, можете включить молочные продукты в образ жизни с низким содержанием углеводов, вы можете рассмотреть возможность ограничить его, чтобы улучшить скорость похудения или улучшить проблемы с акне или пищеварением.
Непереносимость лактОзы (не путать с непереносимостью лактАзы встречается крайне редко) в том и другом случаи это приобретенный и результат нарушения работы ЖКТ, инсулинорезистентности, не сбалансированного питания, так как лактоза это тот же самый сахар, если вы едите фрукты и прочие сладости при этом, то у вас нет такого диагноза непереносимость лактозы, существует непереносимость молочного белка, но такие случаи относится к частным и характеризуются генетической предрасположенностью, которая по статистике встречается также крайне редко. Лучший способ подтвердить или опровергнуть сдать генетический тест на лактАзную недостаточность и генетический тест на аллерген молочного белка. Мифы и факты

Что такое молочные продукты?

Молочные продукты - это продукты питания или напитки, которые делаются из молока млекопитающих. Молочные продукты из коровьего молока потребляются гораздо чаще, чем другие виды. Однако, также существует козье и овечье молоко и производные от молока также очень популярно.

Молоко - это относительно питательная пища, которая содержит белки, жиры и углеводы:

Белок: двумя основными белками в молоке являются казеин и сыворотка. Около 80% белка в молоке - это казеин, а остальная часть - сыворотка.
Жиры: Молоко содержит в основном насыщенные жиры. Молочные жиры на 70% насыщены, 25% мононенасыщены, 2,5% полиненасыщены и 2,5% естественных трансжиров.
Углеводы: лактоза (молочный сахар) - это тип углеводов, содержащийся в молоке. В пищеварительном тракте он распадается на одиночные сахара, галактозу и глюкозу. Затем глюкоза попадает в кровоток, повышая уровень сахара в крови.

Молочные продукты, изготовленные из молока, включают сливки, сыр, масло и йогурт, и их количество углеводов сильно отличается.

Количество углеводов различных молочных продуктов

Почему в некоторых видах молочных продуктов много углеводов, а в других - в других? Это зависит от того, как они обрабатываются и сколько лактозы остается после этого.

В целом, молоко, которое было ферментировано бактериями, содержит меньше углеводов, чем неферментированные молочные продукты.

Например, при приготовлении сыра молоко обрабатывается бактериями, которые приводят к ферментации лактозы (сахара) в молочную кислоту, тем самым удаляя большую часть углеводов. Кроме того, жидкая сыворотка, которая возникает во время обработки, которая содержит белок, воду и лактозу, сливается, оставляя в основном казеин.

Аналогичным образом, во время производства йогурта молоко обрабатывается различными штаммами бактерий, которые ферментируют большую часть лактозы в молочную кислоту. Тем не менее в нем на несколько углеводов больше, чем в большинстве сыров, потому что остается немного лактозы.

Количество углеводов, содержащихся в йогурте, в основном зависит от времени ферментации. Чем дольше он ферментируется, тем больше лактозы используется и тем меньше углеводов в конечном продукте.

Внимание!

Основная масса сыров, произведённых в странах СНГ могут содержать и сделаны, как правило, так и есть, из крахмала, растительных промышленных жиров, загустителей и других не полезных добавок! Дешевых сыров не бывает!

Как проверить натуральность сыра?

1. Дешевых сыров не бывает!

2. Оставьте кусок сыра при комнатной температуре, если он сильно «вспотеет» капли воды, то это не натуральный сыр

3. Расплавьте в духовке, если он распадется и не будет тянуться - это подделка

4. Состав должен быть цельное молоко и ферменты

5. Самостоятельно тестирование с помощью глюкозы и кетонов в крови до приема, после приема, на следующий день и вы поймете. Естественно при тестировании вы едите только сыр и ничего больше в пределах оптимального размера белка который соответствует вашему профилю, нажав здесь вы можете бесплатно его рассчитать.

К сожалению, стандарты, технологическая карта производства позволяет производителям не указывать или не все указывать на этикетках полный состав на производство сыров с иностранными названиями (например пармезан) нет нормативов значит можно делать и добавлять из всего что угодно!

Домашние сыры и частные небольшие фермерские компании - это является хорошей альтернативой, однако необходимо все-таки проверять на честность, кроме этого в целях минимизации затрат не проводят оценку пищевой ценности (белки, жиры, углеводы) своего продукта или просто пишут взяв из интернета данные. Запрашивайте у производителя заключение лабораторного исследования их продуктов.

Самый низкий углевод: (0-3 грамма на 100 г)

Масло и топленое масло: масло изготовлено из молочного жира и содержит только следы лактозы (сахар) и сыворотки (белок). Гхи (топленое масло), также известный как осветленное масло, удалил всю лактозу и сыворотку. Масло содержит всего 0,1 грамма углеводов и 0,1 грамма белка на 100 граммов. Так что, как и топленое масло, оно, по сути, не содержит углеводов.
Мягкий созревший сыр: бри, камамбер и аналогичные мягкие созревшие сыры являются одними из самых низких среди углеводов среди всех сыров, всего 0,5 грамма углеводов на 100 граммов.
Твердый (выдержанный) сыр: богатый вкусом, твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский, содержат очень мало лактозы. Они чрезвычайно удобны для СП Эффект 3К ; большинство из них содержат около 1 грамма углеводов на 100 граммов, хотя некоторые из них могут содержать до 3 граммов.
Полумягкий сыр: на полпути между твердым и мягким сыром по текстуре полумягкие сыры, такие как моцарелла, универсальны и широко доступны. В них немного больше углеводов, чем в большинстве твердых сыров: около 2-3 граммов на 100 граммов. К этой категории также относятся голубые сыры, такие как Горгонзола.
Простой греческий йогурт: Если вы любитель йогурта, простой греческий йогурт. Он содержит меньше углеводов и плотнее, чем другие йогурты, потому что больше жидкой сыворотки (которая содержит молочный сахар лактозы). Хотя количество углеводов немного варьируется между различными брендами, греческий йогурт содержит около 3 граммов углеводов на 100 граммов и 5 граммов на 170-граммовый контейнер.
Жирные сливки от 33%: Жирные сливки производятся путем обезжиривания жира с верхней части молока. Хотя в углеводах намного ниже молока, это не пища с нулевым содержанием углеводов. Жирныесливки содержат около 3граммов углеводов на 100 граммов.
Кремчиз: Высококачественный сливочный сыр, к сожалению не все производителя могут его сделать так как это предусмотрено технологией и просто у многих получается не кремчиз, а сливочный сыр о котором будет рассказано ниже. Настоящий кремчиз также является хорошим продуктов для питания в стиле Эффект 3К и содержит от 0 – 1,5 грамм углеводов на 100 грамм продукта

Средний углевод: (4-7 грамм на 100 г)

Фета и сыр пармезан: Несмотря на то, что они немного выше углеводов, чем некоторые другие сыры, фета и пармезан все равно могут хорошо подойти для СП Эффект 3К. Оба содержат около 4 граммов углеводов на 100 граммов или чуть более 1 грамма углеводов на 30 граммов.
Легкие сливки: Похожие на густые сливки, но с более низким содержанием жира, легкие сливки обеспечивают 4 грамма углеводов на 100 граммов или 0,5 грамма на столовую ложку. Не рекомендует СП Эффект 3К
Сметана: добавление молочнокислых бактерий в легкие сливки приводит к приятной сметане со вкусом терпкости. Он также сгущает конечный продукт без изменения содержания углеводов: 4 грамма на 100 граммов. Не рекомендует СП Эффект 3К, можно только если сметана домашняя и ее жирность не менее 40% в оптимальных значениях
Творог: Творог производится путем добавления кислых бактерий в молоко, в результате чего казеин сворачивается и создает творог, отделяемый от сыворотки. Он содержит около 4 граммов углеводов на 100 граммов. Не рекомендует СП Эффект 3К, можно только если творог домашний и его жирность не менее 23% в оптимальных значениях
Цельномолочный простой йогурт: Как и греческий йогурт, цельномолочный простой йогурт производится из бактерий, которые ферментируют большую часть лактозы в молоке в молочную кислоту. Поскольку он не процежен, он сохраняет на несколько углеводов больше, чем греческий йогурт: около 5 граммов на 100 граммов или 9 граммов на 170-граммовый контейнер. Точное количество углеводов варьируется от бренда к бренду.
Кефир: Как и йогурт по вкусу, кефир - это густой напиток, приготовленный путем ферментации молока с комбинацией бактерий и дрожжей. Содержание углеводов варьируется от 4 до 7 граммов на 100 граммов, в зависимости от того, как он производится.
Сыр Рикотта: Гладкая, слегка сладкая рикотта традиционно готовилась с использованием жидкой сыворотки, оставшегося от производства твердого сыра. Сегодня он сделан из свежего цельного молока и уксуса. Цельномолочная рикотта содержит от 4 до 7 граммов углеводов на 100 граммов, хотя это может варьироваться в зависимости от разных марок. Низкожировые типы, как правило, выше в углеводах.
Сливочный сыр (Маскарпоне): Хотя его название может заставить вас думать, что в нем очень мало углеводов, сливочный сыр на самом деле обеспечивает около 5-7 граммов углеводов на 100 граммов. Это делается путем добавления молочнокислых бактерий в комбинацию молока и сливок, а затем нагревания смеси, создавая богатую кремовую текстуру.

Самый высокий углевод (12-25+ граммов углеводов на чашку)

Молоко: Хотя количество жира различается, количество углеводов одинаково для всех видов молока: цельное молоко, с низким содержанием жира и обезжиренное (обезжиренное) молоко: около 12 граммов на чашку (250 мл).
Пахта: Несмотря на свое название, пахта на самом деле довольно с низким содержанием жира и с высоким содержанием углеводов. На самом деле, он содержит те же 12 граммов углеводов на чашку, что и другие виды молока.
Подслащенный или фруктовый йогурт: Неудивительно, что подслащенные йогурты очень высоки в углеводах: более 20 граммов в 170-граммовом контейнере.
Легкий йогурт: как насчет "легкого" или "облегчного" йогурта? Хотя они продаются потребителям, заботящимся о своем здоровье, многие легкие йогурты содержат добавленный сахар. Обязательно прочитайте этикетки. Некоторые марки "легкого" йогурта содержат 18 или более граммов углеводов в 170-граммовом контейнере.

Каковы преимущества употребления молочных продуктов на системе питания Эффект 3К?

Есть много причин включить молочные продукты в образ жизни с низким содержанием углеводов.

Многие молочные продукты с низким содержанием углеводов содержат много белка, учитывайте его количество при составлении своего рациона, это легко может вас выгнать из кетоза (подробней здесь).

Получение адекватного, оптимального уровня белка важно для хорошего здоровья. Употребление оптимального количества белка, включая молочный белок, может помочь вам чувствовать себя сытым и может немного повысить скорость обмена веществ, облегчая достижение и поддержание потери веса. Кроме того, более высокие белковые и молочные диеты обещают помочь потерять жировую массу при наращивании мышечной массы.

Большинство твердых и мягких сыров являются хорошим вариантом для белка, содержащего от 6 до 8 граммов белка на 30 граммов или от 18 до 25 граммов на 100 граммов.

Какой сыр самый высокий по белку? Эта честь принадлежит пармезану, который содержит впечатляющие 35 граммов белка на 100 граммов сыра.

Греческий йогурт также содержит довольно высокое содержание белка, и многие бренды предоставляют от 15 до 18 граммов белка в 175-граммовом контейнере.

Молочные продукты обеспечивают важными витаминами и минералами

Сыр и йогурт богаты несколькими ключевыми питательными веществами, включая витамин А, витамин К2, витамины В6 и В12 и цинк.

Молочные продукты имеют репутацию отличного источника кальция, хотя некоторые виды имеют больше, чем другие. Было показано, что получение адекватного количества кальция с помощью молочных продуктов снижает риск переломов костей.

Твердые сыры содержат больше всего кальция, при этом пармезан обеспечивает около 1000 мг, а швейцарский и чеддер следуют за 720-790 мг на 100 граммов, соответственно.

Тем не менее все виды сыра и йогурта по-прежнему обеспечивают приличное количество этого важного минерала. Поэтому выбирайте молочные продукты, которые вы предпочитаете есть. Вы также можете получить кальций из немолочного продукта.

Потребление молочных продуктов связано с хорошим здоровьем

В течение последних нескольких десятилетий нам советовали ограничить потребление сливочного масла, сливок и сыра, потому что они содержат много насыщенных жиров, что, как считалось, увеличивает риск сердечных заболеваний.

Тем не менее согласно большинству исследований на сегодняшний день, эта рекомендация, по-видимому, была в значительной степени необоснованными.

На самом деле, молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и йогурт, оказывают нейтральное воздействие на здоровье сердца и, возможно, даже могут снизить риск сердечных заболеваний.

Полножирные молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту, природный трансжир, который, как показывают ранние исследования, может улучшить сердечно-сосудистые маркеры риска. Тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту позитивную связь.

Наконец, систематический обзор 52 клинических испытаний 2017 года пришел к выводу, что употребление молочных продуктов может помочь снизить воспалительные маркеры у людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет и ожирение. Аналогичный обзор 2020 года показал, что молочные продукты оказывают нейтральное и благотворное воздействие на воспалительные маркеры у здоровых людей и людей с метаболическими заболеваниями.

Молочные продукты вкусные и сытные

Нельзя отрицать, что многие молочные продукты вкусные, и они даже могут помочь другим продуктам вкуснее. Например, начинка овощей или постного стейка со сливочным соусом может изменить вкус вашей еды. Или добавление кремчиза в сложные блюда сочетании с различными специями придадут насыщенность и яркость вкуса

Любой, кто не любит брокколи или шпинат, на мой взгляд, скорее всего, не приготовил их должным образом в масле и не посыпал настоящей солью!

Помимо ароматности, сыр также может быть очень сытным. В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) было обнаружено, что сыр уменьшает голод и вызывает высвобождение «гормонов полноты» больше, чем жирные сливки. Кроме того сыры содержат МСТ (читать подробней здесь)

Интересно, что систематический обзор 13 РКИ у взрослых в 2017 году показал, что, хотя все виды молочных продуктов, казалось, усиливали чувство сытости и уменьшали голод, это не привело к сокращению потребления пищи позже в тот же день. Однако эти исследования проводились у людей, потребляющих диеты с высоким содержанием углеводов.

К сожалению, в настоящее время ни одно исследование не протестировало молочную диету с низким содержанием углеводов против безмолочной.

Каковы потенциальные недостатки употребления молочных продуктов на диете, основанной на СП Эффект 3К ?

Некоторые молочные продукты могут повысить уровень инсулина

Из трех макроэлементов - белка, углеводов и жира - было показано, что углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови. А когда уровень сахара в крови повышается, он вызывает у вас поджелудочную железу, чтобы выпустить инсулин.

Поскольку лактоза (молочный сахар) распадается на глюкозу во время пищеварения, употребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы может повысить уровень как сахара в крови, так и инсулина.

Поэтому, если ваши цели включают поддержание низкого уровня инсулина, скорее всего, лучше держаться подальше от молока, ароматизированного йогурта и других видов молочных продуктов с высоким содержанием лактозы.

Однако даже некоторые молочные продукты, такие как сыр, также несколько повышают уровень инсулина. В этом случае не углеводы, а белок - или, более конкретно, аминокислоты - вызывают рост инсулина.

Почему это происходит? Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые впитываются в кровоток. Это побуждает поджелудочную железу высвобождать инсулин, который помогает аминокислоты проникать в мышцы.

На самом деле, это происходит со всеми белковыми продуктами, хотя в большей степени с некоторыми, чем с другими. Например, твердый сыр выращивает инсулин больше, чем яйца, но меньше, чем рыба и говядина. Тем не менее все эти четыре белковых продукта повышают инсулин гораздо меньше, чем углеводосодержащие продукты.

Кроме того, сывороточный белок в молочных продуктах всасывается быстрее, чем казеин. Поэтому употребление сывороточных молочных продуктов может повысить уровень инсулина в крови быстрее, чем ферментированные молочные продукты, которые больше не содержат сыворотки.

А как насчет масла и сливок? Поскольку у них очень мало белка, они минимально или вообще не влияют на уровень инсулина.

Однако одна вещь, которую нужно иметь в виду, заключается в том, что небольшое временное увеличение инсулина после белковосодержащих блюд, вероятно, не имеет таких же негативных последствий для здоровья, как хронически повышенный уровень инсулина.

Молочные продукты могут вызвать тягу

Хотя молочные продукты часто считаются начинкой, некоторые люди считают, что их употребление вызывает тягу к большему. Один кусок сыра ведет к другому, а затем к другому. Для некоторых может показаться почти невозможным перестать есть.

Это происходит не у всех или, вероятно, даже у большинства людей. И не так много высококачественных исследований по этой теме.

Тем не менее ведутся некоторые споры о том, есть ли молочные продукты в зависимости.

Хотя наука неубедительна, клинический опыт показывает, что для некоторых молочные продукты могут вызвать желание продолжать есть больше и эффективно обходить сигналы голода.

Слишком много молочных продуктов может привести к потере веса

Сыр, сливки и цельномолочный йогурт очень вкусные. К сожалению, обратная сторона того, чтобы быть настолько вкусной, заключается в том, что их очень легко перепотреблять.

Да, эти продукты, как правило, хорошо подходят для образа жизни с низким содержанием углеводов. Но употребление слишком большого количества из них потенциально может привести к плато в процессе похудения-будь то из-за слишком большого количества калорий, слишком большого количества углеводов или из-за сочетания того и другого.

Эффект 3К советуют своим клиентам воздержаться от магазинного (и не только) творога, сливок, сметаны, сливочных сыров, а другие виды сыра потреблять в пределах своих макросов питания. Которые вы можете бесплатно рассчитать здесь.

Для некоторых людей дальнейшее ограничение молочных продуктов или даже их полный отказ может быть полезным, если потеря веса замедляется или останавливается.

Молочные продукты могут ухудшить прыщи и другие проблемы с кожей

Могут ли молочные продукты вызвать или ухудшить акне? У некоторых людей это может быть. Было показано, что молочные продукты повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), гормона, который увеличивает выработку кожного сала и, как было установлено, играет большую роль в акне.

Наблюдательные исследования у детей, подростков и молодых людей показывают, что все виды молочных продуктов, включая сыр и йогурт, могут быть проблематичными для тех, кто борется с акне.

Прочитайте, что еще можно получить от диеты основанной на принципах питания Эффект 3К здесь

Некоторые люди могут быть чувствительны к молочным продуктам

У некоторых людей молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением или другие симптомы, подробней об этом можете прочитать статью «Непереносимость лактозы»

Стоит ли есть молочные продукты на СП Эффект 3К?

Как и в случае со многими продуктами, реакция на молочные продукты очень индивидуальна.

С небольшим экспериментом вы скоро поймете, какие виды и количество молочных продуктов лучше всего подходят для вашего самостоятельного исследования процесса оздоровления и похудения!

Для того чтобы, не заниматься самоэкспериментами можно воспользоваться нашими персонализированными программами сбалансированного питания соблюдающие все здоровые принципы СП Эффект 3К.

Мы делаем планирование за вас. Все, на что вам нужно сосредоточиться, готовить есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой, включая молочные продукты!

Результат вас приятно удивит уже начиная с первой недели использования персонализированных программ СП Эффект 3К! Расчет которых осуществляется строго персонально на основе особенностей вашего организма, параметров тела и режима трудового распорядка дня, перейдите нажав здесь и получите свою персонализированную программу!

Для того, что оценить состояние вашего здоровья и рассчитать ваши индивидуальные макросы питания пройдите бесплатную экспресс диагностику, нажав здесь.

Если вы все-таки хотите самостоятельно разобраться в принципах системы питания Эффект 3К вы можете воспользоваться честным и бесплатным курсом под названием 6 Шагов успеха, жмите здесь, чтобы начать!