Принципы системы питания Эффект 3К – низкоуглеводное, высокожировое, оптимальнобелковое и интервальное питание, основанное на пищевом и терапевтическом методе (читать здесь), а также важному процессу - комбинаторики ингредиентов, продуктов питания, подвергающиеся регулярному тестированию их качества и влияние на организм человека.
Почему система питания Эффект 3К построена именно на вышеуказанных принципах, читайте подробней здесь.
Эффект 3К - вращается вокруг перехода организма в метаболическое состояние, известное как кетоз.
Приведение вашего тела в это состояние требует знания того, что на самом деле нужно вашему организму с точки зрения калорий, углеводов, жиров и белка, но в основном сводится к резкому сокращению потребления углеводов и умеренному ограничению потребления белка.
Мы поговорим об этом подробнее в другом посте о понимании ваших макросов (рассчитать можно нажав здесь).
В этом состоянии ваше тело делает несколько вещей по-другому.
Основные вещи, на которые следует обратить внимание, касаются утилизации жира (как жира в вашем теле, так и жиров, которые вы потребляете с пищей) и, как следствие, производства кетоновых тел.
Кетоны как источник энергии
Существует множество различных кетонов, которые организм способен вырабатывать через жировые отложения и жиры из рациона.Производство этих кетоновых тел происходит в печени; это делается для создания нового источника энергии, который может использоваться всем организмом, включая мозг! Эти кетоны, а также жиры в вашем теле и жиры, которые вы едите, заменяют глюкозу в качестве основного источника энергии (иначе калорий); но они делают это только в том случае, если уровень кетонов достаточно высок. И способ сохранить высокий уровень кетонов - это снизить ежедневное потребление углеводов.
Этот новый источник энергии сжигается в организме чище и дольше, чем глюкоза, и помогает большинству людей поддерживать более стабильный уровень энергии в течение дня, уменьшает воспаление в организме и помогает сбросить лишнюю массу тела.
Макросы: жиры, белки и углеводы
Хотя этот способ питания удивительно успешен в снижении лишнего веса и контроле уровня сахара в крови, есть много людей, которые поддерживают свой текущий здоровый вес, адаптируя количество калорий, которые они получают из жиров, белков и углеводов.Этот способ питания требует определенного уровня приверженности со стороны человека, который хочет быть в кетозе, потому что он требует, чтобы вы знали свое тело и то, что ему нужно для его питания, то есть ваши макросы.
Калькулятор Эффект 3К может помочь вам определить – в зависимости от вашего роста, веса, возраста, пола и других параметров – сколько калорий, граммов жиров, чистых углеводов и белка требуется для питания вашего организма, исходя из ваших целей в области питания (потеря веса, поддержание веса или даже увеличение объема).
Для многих людей, которые обращаются к Эффект 3К, чтобы помочь в похудении и потере жира, переход на этот способ питания потребует сокращения общего количества калорий, большая часть которых будет получена за счет исключения углеводов из рациона (так что прощайте диета с высоким содержанием углеводов и подсластителей). Некоторым также может потребоваться ограничить потребление белка (но это зависит от индивидуального уровня активности каждого человека и антропометрических показателей организма).
Лечение заболеваний с помощью Эффект 3К
Кетоз широко используется по ряду различных причин.Большая часть медицинских / диетических исследований этой диеты вращается вокруг ее использования у пациентов с судорожными расстройствами (эпилепсией) из-за ее склонности к снижению судорожной активности в мозге.
Однако, в связи с увеличением случаев диабета 2 типа, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний во всем мире, проводится больше исследований по этой диете и ее применению для лечения множества хронических заболеваний и факторов риска. ожирение и диабет являются одними из наиболее изученных.
Важно знать, что не все люди реагируют на вещи одинаково и что этот способ питания не является исключением из этого правила.
Такие факторы, как возраст, пол, семейная и личная история болезни, а также генетика, могут влиять на реакцию вашего организма на употребление определенных макроэлементов, чтобы поддерживать кетоз в организме, и их следует обсудить с вашим лечащим врачом или с врачом или диетологом, который знает историю вашего здоровья и имеет представление о кетозе.
Что я могу есть на Эффект 3К?
Хотя считается, что Эффект 3К содержит много жиров, на самом деле это относительно.Жиры составляют больший процент ваших макроэлементов, что делает эту диету диетой с высоким содержанием жиров. Это большое заблуждение.
План питания Эффект 3К, если все сделано правильно, полон свежих овощей, полезных жиров, молочных продуктов и мяса. Есть много замечательных овощей, которые обеспечивают жизненно важные витамины, клетчатку, магний и т. д., которые являются низкоуглеводными и дружественными. В дополнение к овощам, в ваши планы питания также могут входить ягоды в умеренных количествах.
К сожалению, во многих фруктах слишком много углеводов, поэтому они не подходят для тех, кто придерживается образа жизни в стиле Эффект 3К.
Затем идет мясо (белки). Потребляя высокий процент жиров каждый день на Эффект 3К, вы НЕ захотите есть слишком много белка. Это еще одно распространенное заблуждение, связанное с диетой. Так же, как и потребление углеводов, вы НЕ МОЖЕТЕ есть все, что хотите, когда дело доходит до белка.
Несмотря на то, что в мясе обычно 0 углеводов, в нем есть калории и белок (и то, и другое необходимо отслеживать и употреблять, чтобы соответствовать вашим конкретным макросам).
Потребление слишком большого количества белка поставит вас в невыгодное положение, поскольку у вас не будет достаточно калорий для дополнительных макроэлементов и микроэлементов, чтобы сделать эту хорошо сбалансированную Эффект 3К в дополнение к негативному влиянию на ваше состояние кетоза.
Хотя в следующем посте мы обсудим это более подробно, основная идея заключается в том, что, когда вы потребляете слишком много белка, ваш организм инициирует глюконеогенез (подробней здесь), при которой ваша печень превращает белок (аминокислоты) в топливо для организма.
Если ваше тело делает это, это будет препятствовать вашей способности впадать в кетоз и, в некоторых случаях, может привести к увеличению веса. Это типично для тех, кто начинает Эффект 3К и ошибочно придерживается низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка вместо диеты с очень низким содержанием углеводов - умеренно низкобелковой, с высоким содержанием жиров, что и является настоящей системой питания Эффект 3К.
Знать, какова ваша фактическая потребность в умеренном потреблении белка, и придерживаться ее жизненно важно для вашего здоровья и успеха вашего нового образа жизни. Тем, кто энергично тренируется, поднимает тяжести или регулярно бегает на длинные дистанции, требуется больше калорий из белка, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Убедитесь, что калькулятор макросов, который вы решите использовать, учитывает ваш уровень активности, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего рациона и войти в кетоз и оставаться в нем.
Получение всех ваших витаминов и минералов на Эффект 3К
В дополнение к умеренно низкому потреблению белка, вы должны убедиться, что получаете максимальную отдачу от своих макроэлементов и потребляете достаточное количество микроэлементов.Что такое микроэлементы?
Микроэлементы - это витамины и минералы, необходимые для поддержания здорового сбалансированного питания. Это означает, что бекон и пуленепробиваемый кофе просто не помогут. Листовая зелень, другие некрахмалистые овощи, авокадо, брокколи и цветная капуста являются продуктами, разращёнными на Эффект 3К (узнать какие здесь), они обеспечивают вас клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами для поддержания оптимального здоровья.
Те, кто не получает необходимых микроэлементов, часто жалуются на побочные эффекты углеводного гриппа (читать подробней здесь), такие как запор, усталость, мышечные спазмы, головные боли и выпадение волос, и это лишь некоторые из них.
Эти жалобы характерны не только для тех, кто не получает питательных микроэлементов на Эффект 3К, но и для всех диет.
Овощи являются очень хорошим источником магния, калия и клетчатки и не могут и не должны быть заменены одними добавками.
Никакая добавка не может обеспечить вас лучшим источником витаминов и минералов, чем просто диета, полная овощей с теми же витаминами и минералами.
Эффект 3К: здоровый способ питаться и жить!
В заключение, система питания Эффект 3К является противоположностью диеты с низким содержанием жиров.Это диета с очень высоким содержанием жиров, умеренно низким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая при правильном соблюдении включает полезные источники жиров (авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, масло МСТ, молочные продукты), микроэлементы из овощей (шпинат, цветная капуста, брокколи) и белок из мяса (свинина, говядина, курица, рыба) / яиц / орехов.
Ее легко отслеживать и управлять, если вы рассчитаете свои макросы и составите программу питания, который не позволит вам есть сверх рекомендуемой нормы чистых углеводов.
Хотя некоторые люди используют ее в краткосрочной перспективе, это устойчивый образ жизни, который при ограничении углеводов обеспечивает оптимальную пользу для здоровья и множество других вариантов, позволяющих вам чувствовать себя удовлетворенным и вести более здоровый образ жизни.
Бонус: это также избавит вас от лишнего веса и тяги к еде!