Адаптация к жирам - это цель Эффект 3К, потому что это означает, что ваше тело полностью перешло от использования углеводов в качестве топлива (или адаптировано к углеводам) к использованию жира в качестве основного источника энергии (он же адаптированный к жирам (читать подробней здесь).
Когда вы начинаете Эффект 3К, вы переучиваете свои клетки, чтобы они добирались до жировых запасов (то есть жиров в организме, которые превращаются в кетоновые тела), а не глюкозы. Как только этот процесс начнется, вы на пути к адаптации к жиру!
Для полной адаптации к жиру может потребоваться от двух до трех недель или дольше, в зависимости от вашей био-индивидуальности (читать подробней здесь) и того, насколько строго вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Переборщите со своими граммами углеводов в соответствии с вашими конкретными идеальными ежедневными макроэлементами, и вам будет труднее достичь метаболического состояния, адаптированного к жирам. Стимул держаться там значителен.
После адаптации к жирам вы сможете гораздо дольше выдерживать перерывы между приемами пищи, не чувствуя голода, иметь гораздо более стабильную энергию в течение дня и, если применимо, начать смягчать некоторые проблемы со здоровьем, включая диабет, мигрень, ожирение и многое другое.
Итак, как вы можете определить, адаптированы ли вы к жиру? Давайте сначала поймем разницу между кетозом и адаптацией к жиру.
Разница между кетозом и адаптацией к жиру
Кетоз и адаптация к жиру - это не одно и то же. Когда вы голодаете, переходите на периодическое голодание (читать подробней здесь) или сокращаете потребление углеводов в течение длительного периода времени, уровень сахара и инсулина в крови падает. При отсутствии углеводов (сахара), на которые можно положиться для получения энергии, ваше тело, вместо этого, добывает жир и преобразует его к кетонам для использования в качестве источника топлива. Это известно как кетоз (читать подробней здесь).
Если вы едите так, чтобы обеспечить состояние кетоза в течение длительного периода времени, несколько недель или более, ваше тело полностью переключается на сжигание кетонов для получения энергии вместо глюкозы. Когда это происходит, вы адаптированы к жиру.
Итак, адаптированный к жиру означает, что ваше тело привыкло регулярно полагаться на кетоны крови в качестве топлива и больше не ищет углеводов.
Если вы следуете диете в течение нескольких недель и хотите знать, стали ли вы адаптироваться к жиру, вот семь основных признаков, на которые следует обратить внимание:
7 общих признаков того, что вы адаптированы к жиру
Уменьшенная тяга между приемами пищи
Адаптация к жиру влияет на ваши гормоны голода. Грелин, основной гормон голода, снижается, когда вы адаптируетесь к жиру. Это заставляет вас хотеть есть реже и перестать жаждать закусок между приемами пищи.
Увеличение энергии
Диеты с высоким содержанием углеводов могут утомить вас. Вы быстро сжигаете глюкозу в крови, а последующие скачки и падения уровня сахара в крови вызывают чувство усталости. Когда вы адаптированы к жирам, вы придерживаетесь жиросжигающей диеты и имеете стабильный уровень энергии в течение дня, что означает, что вы испытываете больше энергии и меньше усталости.
Чувство сытости от меньшего количества пищи
Жир более насыщен питательными веществами, чем углеводы. Жиры содержат девять калорий на грамм, тогда как углеводы содержат четыре калории на грамм. Жир также содержит жирорастворимые витамины A, D, E и K. Когда ваше тело получает необходимые ему питательные вещества из жира, вы чувствуете себя более сытым с меньшим количеством пищи. Еще одна причина, по которой вы чувствуете себя сытым с меньшим количеством пищи?
Кетоны также повышают уровень холецистокинина, гормона, который поддерживает чувство сытости. Следовательно, вам нужно меньше еды в течение дня, чтобы оставаться под напряжением.
Повышенная острота ума
Кетоны, которые впервые были использованы в медицине для лечения эпилепсии, являются нейропротекторными (защищают нервные клетки от повреждения). Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров и адаптированы к жирам, у вас улучшается здоровье мозга. Некоторые из этих преимуществ включают меньше тумана в мозгу, лучшую концентрацию, улучшение когнитивных способностей и улучшение самочувствия. Другими словами, вы чувствуете, что ваш мозг в целом функционирует лучше.
Увеличение потери жира
Когда вы переходите от “сжигания сахара” к сжиганию кетонов, одним из быстрых побочных эффектов является потеря веса воды. Но к тому времени, когда вы адаптируетесь к жиру, ваша печень используется для преобразования жира в кетоны крови в качестве топлива. Увеличение потребления жиров снижает уровень инсулина.
Инсулин - это гормон, который заставляет ваше тело накапливать жир, поэтому при меньшем количестве инсулина накапливается меньше жира. Это означает, что вы продолжаете терять жир! Многие люди начинают диету из-за пользы для похудения.
Лучше спать
Один удивительный признак того, что вы адаптированы к жиру, заключается в том, что вы начнете лучше спать и просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим. Исследования показывают, что глубокая фаза сна, называемая четвертой фазой, удлиняется на Эффект 3К. Исследователи предполагают, что это может быть связано с влиянием кетоновых тел на аденозин в вашем мозге. Аденозин способствует более глубокому медленному сну.
Повышенная выносливость с физической активностью
Когда вы адаптируетесь к жиру и тренируетесь, вы используете жир вместо глюкозы для получения энергии. Это особенно важно, потому что каждый организм имеет ограниченный доступ к глюкозе в любой момент времени, и организму, управляемому глюкозой, трудно быстро переключиться с поиска запасов глюкозы на накопление жира; вот почему выносливым спортсменам, полагающимся на энергию с высоким содержанием углеводов, необходимо заправляться в середине своей активности; в противном случае они “ломаются” или испытывают энергетический сбой. Когда вы адаптированы к жиру, у вас есть легкий доступ к гораздо большему запасу энергии – жиру, что позволяет вам поддерживать больше энергии и дольше тренироваться.
Преимущества адаптации к жиру
Все вышеперечисленные признаки являются отличными преимуществами для адаптации к жиру. Но есть еще больше преимуществ:
Вы можете исследовать свой уровень углеводов
Когда вы адаптируетесь к жиру, вы можете поэкспериментировать с пищей и тестированием на кетоны, чтобы определить свой личный ежедневный лимит углеводов. Некоторые люди могут оставаться в состоянии кетоза, съедая 20 граммов чистых углеводов в день, в то время как другие обнаруживают, что могут есть больше углеводов, но оставаться в кетозе и, следовательно, адаптироваться к жирам. Узнайте, как проверить свой уровень углеводов здесь.
Вы можете с большей легкостью входить и выходить из кетоза.
Как только вы адаптируетесь к жиру, вашему организму будет легче входить и выходить из кетоза (метаболическая гибкость). Это означает, что если вы время от времени переусердствуете с углеводами, но быстро вернетесь к употреблению здоровых жиров (например, качественных животных жиров, кокосового и оливкового масла) и умеренного белка, вы можете легче вернуться к кетозу, вероятно, не испытывая побочных симптомов, которые есть у новичков.
Нездоровая тяга исчезает.
Когда вы перестанете испытывать тягу к сахару и углеводам и почувствуете себя более сытым, вы больше не будете бороться с сильной тягой к сладким / углеводным продуктам, которые вредны для вас, поэтому вы, скорее всего, сделаете лучший выбор в еде, ориентируясь, конечно, на полезные жиры. Это означает, что вы будете получать больше питательных веществ и чувствовать себя лучше во всем.
В заключении
Когда вы сидите на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, адаптация к жирам требует времени, но это стоит времени и усилий. Как только вы доберетесь туда, вы сможете воспользоваться всеми удивительными преимуществами Эффект 3К для здоровой жизни.