8 лучших советов, помогут женщине после 40 лет снизить вес, повысить энергию, облегчить симптомы климакса и замедлить старение! СП Эффект 3К
Для женщин от 40 до 60 лет - это возраст серьезных, даже мучительных изменений.
Нажимая на слова, выделенные иным цветом, вы получаете дополнительный материал на данную тему. Вы замечаете, что ваш вес и объемы в разных частях тела увеличились, особенно в области живота, чтобы вы ни делали.
Ваше эмоциональное состояние характеризуется раздражительностью, депрессией, тревожностью и частой сменой настроения. Испытываете потливость, перепады настроения, депрессия, беспокойство, внезапное ощущение жара, покраснение кожи, проблемы со сном, неприятные ощущения во время полового акта - секса, трудности с запоминанием и концентрацией, неприятные ощущения в суставах и мышцах, сухость кожи, ломкость волос и ногтей, ощущения сердцебиения и перебои в ритме сердца?
Мы здесь, чтобы помочь!
Это руководство расскажет вам, что вам нужно знать о климаксе, пременопаузе, менопаузе и постменопаузе, а также о том, как управлять (и потенциально сбросить) вес во время перехода на менопаузу.
Наши многочисленные отзывы (ознакомиться) женщин подтверждают эффективность применения наших принципов в питании. Стоит обратить на кейсы женщин в возрасте 50-55 лет, которые смогли забеременеть и родить здоровых детей. А женщины в возрасте до и после 40 лет, которые не могли зачать ребенка на протяжении многих лет, благодаря всего лишь 1 одного месяца соблюдения принципов питания Эффект 3К успешно осуществили эту мечту!
Репродуктивные функции женщины - это гормональный баланс, подробней здесь, изменение которого напрямую связано с климаксом, пременопаузой, менопаузой и постменопаузой.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время переживают "перемены". Если посмотреть на годы, прожитые после 60 лет, называемые постменопаузой, по оценкам, около 1 миллиарда женщин в мире сегодня переживают менопаузу или находятся в постменопаузе.
Учитывая, что большинство женщин проводят треть своей жизни в этом нерепродуктивном состоянии, это помогает понять, что происходит с вашим метаболизмом и гормонами.
Какие изменения вы можете внести, которые помогут предотвратить или даже обратить вспять любое увеличение веса в менопаузе? Как лучше всего защитить свое здоровье?
Вот наши 8 лучших советов: (подробное описание дальше в статье)
1. Снизьте количество от 10- 50 грамм в сутки количество чистых углеводов в сутки. Это может помочь сохранить низкий уровень инсулина, что может помочь уменьшить увеличение жира в животе.
2. Ешьте достаточно белка. Это помогает поддерживать мышечную массу и уменьшать голод.
3. Делайте тренировки, разминки, планки. Это также помогает поддержать тонус мышц.
4. Питайтесь интервально, например, пропуск завтрака. Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина и может быть простым способом уменьшить потребление калорий.
5. Избегайте чрезмерного потребления, особенно закусок, орехов и алкоголя.
6. Полноценный и качественный сон. Это может уменьшить кортизол и снизить резистентность к инсулину.
7. Управляйте стрессом с помощью техник релаксации. Йога, физические упражнения и медитация могут помочь.
8. Поговорите со своим врачом об испытании заместительной гормональной терапии (ЗГТ), если у вас очень сложный переход к менопаузе. Хотя ЗГТ связана только с небольшим снижением или отсутствием изменения веса, она может немного помочь.
Для получения более подробной информации, что происходит во время менопаузы и почему эти восемь советов могут помочь, читайте дальше.
Во-первых, что такое климакс (менопауза)?
Менопауза знаменует собой конец менструального цикла женщины. Это определяется как полные 12 месяцев без менструации для женщин старше 40 лет. Но вы можете почувствовать побочные эффекты менопаузы от пременопаузы до постменопаузы (или времени после менопаузы).
Продолжительность менопаузы: в то время как средний возраст начала около 52 лет, гормональные изменения могут начаться в начале 40-х годов и длиться до 60 лет.
Исследования показывают, что время менопаузы представляет собой сложное сочетание генетики, этнической принадлежности, географии, социально-экономического статуса и факторов образа жизни.
Симптомы менопаузы (климакса) хорошо известны: раздражительностью, депрессией, тревожностью и частой сменой настроения. Испытываете потливость, приливы, внезапное ощущение жара, покраснение кожи, проблемы со сном, неприятные ощущения во время полового акта секса, сухость влагалища. Трудности с запоминанием и концентрацией, неприятные ощущения в суставах и мышцах, сухость кожи, ломкость волос и ногтей, ощущения сердцебиения и перебои в ритме сердца, туман в голове, вздутие живота, головная боль и многие другие неприятные ощущения.
К сожалению, увеличение веса и увеличение жирав организме, особенно вокруг живота, являются очень распространенными жалобами.
По оценкам, большинство женщин, ничего не меняя в своем рационе или образе жизни, набирают в среднем от 5 - 10 кг. и даже больше во время менопаузы.
Гормональные изменения
Почему возникают эти симптомы и увеличение веса? Вы можете винить свои гормоны во многом из этого.
Пременопауза, стадия перед менопаузой, наступает, когда женщины достигают 40-50 лет.
Перименопауза может длиться от пяти до десяти лет. В это время менструальные циклы могут стать неустойчивыми и нерегулярными. Сокращение запасов яйцеклеток в яичниках заставляет организм вырабатывать и выделять меньше эстрогена. Гормоны, связанные с вашим менструальным циклом, а именно фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ), затем достигают аномальных уровней.
Эстроген и прогестерон - репродуктивные гормоны женщины - резко меняются в период менопаузы. Считается, что изменение в эстрогене связано с большинством симптомов менопаузы. Выделяется из фолликулов яичников женщины и называется эстрадиолом, или E2, он снижается, потому что фолликулы были истощены.
Снижение эстрогена может быть неустойчивым. Около трети женщин сначала испытывают резкий рост E2 в возрасте 40 лет (так называемый пременопауза), а затем резкий спад. У других просто устойчивый, медленный спад. Но ко времени последнего менструального цикла все женщины испытывали значительное снижение уровня эстрогена.
Во время менопаузы некоторые женщины также будут испытывать значительное увеличение секреции гормона стресса кортизола, особенно ночью. Есть очень слабые доказательства того, что это может способствовать увеличению голода и увеличению веса, особенно в середине менопаузы. Почему секреция кортизола иногда увеличивается во время менопаузы, не совсем понятно. Похоже, что это более вероятно связано с внутренними физиологическими изменениями, в отличие от реакции на социальные стрессоры, но данные неубедительны.
Таким образом, гормональные изменения, наблюдаемые во время менопаузы, могут вызывать многочисленные симптомы, в дополнение к негативному влиянию на состав тела женщины.
Более важно обратить внимание не на показатель высокий или низкий уровень эстрогена, а на уровень инсулинорезистентности, читайте далее.
В то время как большинство женщин считают, что им определенно сложнее похудеть во время "изменения", среди исследователей немного спорно, сталкиваются ли женщины в менопаузе с уникальными проблемами потери веса.
Некоторые исследования показали, что увеличение веса женщин в среднем возрасте является просто фактором старения, который влияет на оба пола, больше, чем изменения гормонов в менопаузе.
В то время как исследования на мышах показывают, что индуцирование низкого уровня эстрогена путем удаления яичников приводит к снижению расхода энергии, исследования преждевременной недостаточности яичников на людях не показали увеличения веса; на самом деле, эти женщины, как правило, более стройны.
Большинство исследований в области менопаузы признают, что траектория увеличения веса, наблюдаемая в среднем возрасте, обычно не меняется во время перехода к менопаузе. Скорее, именно состав тела - с большим накоплением жира в организме - имеет тенденцию меняться больше всего.
У женщин в менопаузальном цикле более высокий уровень (он же “гормон голода”). Грелин предупреждает ваше тело, когда вы голодны. Но высокие уровни могут означать, что вы всегда чувствуете голод и никогда не чувствуете насыщения. Этот скользкий путь приводит к перееданию, лишним калориям и резкому увеличению веса.
Принципы СП Эффект 3К снижает уровень грелина, что приводит к большему подавлению аппетита. Согласно исследованиям:
Участники, соблюдавшие жировой источник энергии в одном исследовании, стабилизировали уровень грелина, что привело к потере 13% веса тела и снижению общего аппетита всего за восемь недель.
Ограничение ежедневного потребления углеводов до 50 граммов или менее уменьшило чувство голода и аппетит в другом исследовании.
Замена углеводов оптимальным содержанием белка также оказывает эффект насыщения, что помогает вам естественным образом потреблять меньше калорий при сохранении мышечной массы.
Физические и метаболические изменения во время менопаузы включают в себя:
Потеря мышечной массы, увеличение жира в организме
В начале перехода менопаузы скорость увеличения жира у женщины удваивается, а ее мышечная масса снижается. Это явление, по словам исследователей, связано с гормональными изменениями в менопаузе, а не только с возрастом. Он длится примерно до двух лет после последней менструации, а затем стабилизируется.
Саркопенное ожирение
Статистические данные показывают, что в 99 % случаев по мере взросления организма женщины, да и к мужчинам тоже относится, происходит замещение мышечной ткани на жировую. Выражение "Кожа да кости" отражает действительность данного факта. Но это можно предотвратить с помощью сбалансированного рациона, нормализовать работу пищеварительной системы, эндокринной системы и предотвратить, восстановить мышечную и соединительную ткань вашего организма, предотвратив саркопению, опущение внутренних органов, замедлить преждевременное старение, дряблость, морщинистость кожи и многие другие негативные изменения, связанные с этим.
Потеря мышечной массы и снижение мышечной силы в сочетании с увеличением жира имеют конкретное название: саркопеническое ожирение. Это новая область исследований с рядом проблем, связанных с определениями и последовательными подходами к исследованиям.
Тем не менее существует консенсус в отношении того, что саркопеническое ожирение связано с рядом проблем со здоровьем, включая слабость мышц и хрупкость костей, снижение подвижности, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и более высокие показатели смертности от всех причин.
Инсулинорезистентность может развиться по ряду причин. В менопаузе, в частности, он может увеличиваться из-за снижения уровня эстрогена, увеличения жира в животе, старения и, конечно, генетических факторов.
По мере увеличения инсулинорезистентности поджелудочной железы усерднее вырабатывает больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Более высокий уровень инсулина способствует накоплению жира, сохраняя его заблокированным и его труднее сжигать в качестве топлива.
При стандартной диете ваше тело получает энергию из глюкозы, в основном за счет переваривания углеводов и сладостей. Затем гормон инсулин переносит глюкозу из вашей крови в ваши клетки в качестве топлива. Если у вас менопауза или перименопауза, у вас может наблюдаться низкий уровень эстрогена (признак менопаузального цикла), и, к сожалению, низкий уровень эстрогена может привести к резистентности к инсулину.
Проблема, заключается не столько в высоком или низком уровне эстрогена, сколько в том, как организм усваивает гормоны; это зависит от конкретного человека в зависимости от воздействия экзогенных эстрогенов или ксеноэстрогенов (то есть синтетических гормонов) и эпигенетических изменений (экспрессии генов), которые усугубляются высоким содержанием инсулинанагрузка.
Итак, независимо от того, высокий ли уровень эстрогена или испытываете дефицит, снижение уровня инсулина, вероятно, является ключом к гормональной оптимизации.
Кроме того, хотя еще не так много исследований, показывающих, как принципы СП Эффект 3К влияет на гормоны женщин в период менопаузы, чтобы помочь женщинам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) для улучшения чувствительности к инсулину и гормонального баланса. СПКЯ вызывает резистентность к инсулину, увеличение веса и гормональный дисбаланс у женщин в период их фертильного возраста. Эти результаты показывают перспективность использования принципов СП Эффект 3К для решения тех же проблем у женщин во время менопаузального перехода.
В одном небольшом исследовании пять женщин с СПКЯ придерживались жирового источника энергии с очень низким содержанием углеводов (менее 20 граммов углеводов в день) в течение 24 недель. Исследователи увидели снижение массы тела на 12%, снижение соотношения ЛГ / ФСГ на 36% и снижение уровня инсулина натощак на 54%.
Эти результаты показывают, что принципы СП Эффект 3К может сбалансировать гормоны и улучшить функцию инсулина. И то, и другое принесет пользу женщинам, приближающимся к менопаузе.
Когда вместе находятся набор касающихся медицинских измерений и биомаркеров - инсулинорезистентность, ожирение, высокое кровяное давление и проблемы с липидами - это называется метаболическим синдромом. Наличие этих факторов риска повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
К сожалению, менопауза увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Метаболический синдром у женщин присутствует, если соблюдены три или более из следующих пяти критериев:
окружность талии более 90 см. (35 дюймов),
кровяное давление более 130/85 мм рт.ст.,
уровень триглицеридов (TG) натощак более 1,7 ммоль/л (150 мг/дл),
уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) натощак менее 1,3 ммоль/л (50 мг/дл)
уровень сахара в крови натощак более 5,55 ммоль/л (100 мг/дл).
Потеря мышечной массы и увеличение жира в организме создают еще одну проблему: расход энергии женщины в покое (скорость ее метаболизма) может снизиться. Это может случиться с любым, кто имеет более пожилой возраст, если увеличится жир, но возможно, что резкое изменение состава тела, вызванное менопаузой, может усугубить ситуацию.
Воспалительный процесс и стресс
Многие из нас потребляют продукты, которые вызывают воспаление, например семечковые масла, элементарно подсолнечное масло, чрезмерное ее употребление поддерживает комплекс воспалений в организме. По статистики, ежедневно человек превышает потребление Омеги-6 в 60 раз, так как она содержится во всех готовых продуктах (магазин, кафе, ресторан и тд.), кроме этого для некоторых людей воспалением могут послужить молочные продукты.
Хроническое воспаление увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и многого другого. Это также причина депрессии, беспокойства, потери памяти и проблем с мышлением. Что касается менопаузы, недавние исследования связывают приливы жара с воспалением.
Вот где принципы системы питания Эффект 3К снова полезны: они обладают противовоспалительными действиями и снижает системное воспаление. В СП Эффект 3К исключаются продукты, вызывающие воспаление, в том числе рафинированные углеводы, сахар и растительные масла высокой степени переработки. Вместо этого в меню входят противовоспалительные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.
Жировой источник питания вашего тела защищают не только ваше тело от воспаления, но и клетки вашего мозга. Наука утверждает, что ваш мозг может использовать бета-гидроксибутират (BHB), основное кетоновое тело, более эффективно, чем глюкоза. Таким образом, кетоны повышают умственную работоспособность, внимание и память. Они также изгоняют туман в мозгу. И более низкие уровни воспаления могут помочь вашему организму лучше регулировать температуру, чтобы избежать приливов.
8 лучших советов по управлению весом и общим состоянием в менопаузе
Хотя вы не можете предотвратить менопаузу, вы можете предотвратить некоторые из ее негативных последствий для здоровья путем изменения диеты и образа жизни.
Однако помните, что хорошее здоровье — это больше, чем просто число на шкале. Как мы отмечали в других статьях, у вас нет полного контроля над тем, сколько веса вы потеряете, как быстро вы его потеряете и в каких частях тела вы его потеряете. Управление этими ожиданиями является частью долгосрочного успеха. Обязательно прочитайте наше руководство по установлению ожиданий.
Тем не менее все эти восемь советов имеют подтверждающие научные данные и могут помочь улучшить ваше здоровье, позволяя вашему телу найти вес, который подходит именно вам во время менопаузы.
Многие из этих шагов улучшат состав тела, сводя увеличение жира к минимуму. Они могут даже помочь вам сбросить жир.
Каждый подраздел ниже ссылается на наши более подробные руководства, которые вы можете изучить для получения более подробной информации.
1. Ешьте низкоуглеводные продукты
Углеводы, которые вы едите, перевариваются до глюкозы, что повышает уровень инсулина. Чтобы снизить уровень инсулина и, возможно, обратить вспять инсулинорезистентность, просто уберите и снизьте сахар и продукты с высоким содержанием углеводов, такие как напитки, рис, картофель, хлеб, макаронные изделия и выпечка, которые быстро превращаются в сахар. А также со скрытыми углеводами содержащие крахмал и сахарозаменители, уберите из рациона готовые низкоуглеводные продукты (батончики, десерты), отдайте предпочтения цельным продуктам. Поддержание низкого уровня инсулина может позволить вашему организму более легко получить доступ к запасам жира для сжигания энергии.
Низкоуглеводные диеты могут даже увеличить метаболизм - потенциально увеличить сжигание жира - от 200 до 500 калорий в день.
Как низко вы окажетесь, зависит от вас; даже отказ от сладких напитков и добавленного сахара может быть первым позитивным шагом. Наши гиды расскажут вам, как это сказать.
Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи поддерживает мышечную массу и помогает противодействовать потере мышц при старении и увеличении саркопенического ожирения. Критически, это также самый сытный макроэлемент, что означает, что употребление белка - лучший способ отключить желание вашего мозга есть. В статье 2022 года было обнаружено, что из-за гормональной потери мышечной массы во время менопаузы женщины вынуждены потреблять больше калорий в попытках заменить потерянный белок, процесс, также известный как «ребелковый рычаг».
Простое добавление яйца в еду увеличит ваш белок.
Наши руководства по белку дают множество других советов о том, как добавить белок и как рассчитать, сколько вам нужно.
Мышцы, которые не используются, становятся слабыми и дряблыми. Даже простые упражнения с весом тела, такие как приседания и отжимания коленей, помогают поддерживать и наращивать больше мышц.
Больше мышц не только делает вас сильнее (и укрепляет кости), но и может помочь вам поддерживать расход энергии в состоянии покоя, улучшить уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину.
Если вы не едите так часто, вы, как правило, будете потреблять меньше калорий в целом, плюс уровень инсулина дольше остается низким. Это может быть так же просто, как пропустить завтрак. И когда вы едите низкоуглеводную диету, пропустить еду часто легче. Ограниченное по времени питание - это всего лишь один из видов прерывистого голодания, который может помочь сжечь запасы жира в организме и улучшить некоторые биомаркеры здоровья. Другие виды прерывистого голодания включают в себя прием пищи только один раз в день или OMAD.
5. Избегайте чрезмерного потребления, особенно закусок, орехов, алкоголя и низкоуглеводных или в кавычках кето-лакомств
Когда метаболизм замедляется во время менопаузы, даже потребление немного больше, чем вам нужно, может замедлить борьбу с весом. В то время как принципы СП Эффект 3К может помочь вам держать потребление c умом, уменьшая тягу и увеличивая сытость между приемами пищи, вы все равно можете переборщить с продуктами, одобренными принципам СП Эффект 3К.
Для женщин в менопаузе важно обращать внимание на продукты питания и напитки, которые содержат мало питательных веществ и/или много калорий. Это означает, что будьте осторожны !!! с «кето»-десертами, жирными бомбами, пуленепробиваемым кофе, маслом MCT, алкоголем, низкоуглеводными фруктами и орехами. Если вы действительно испытываете трудности, попробуйте заменить полножирные молочные продукты, такие как сыр и греческий йогурт, на версии с низким содержанием жира.
Как и плохая диета, постоянные ночи плохого сна также вредны для вашего здоровья и могут привести к набору веса.
Однако неизменно хороший сон может помочь снизить уровень кортизола и снизить резистентность к инсулину, облегчая управление весом.
Если менопауза заставляет вас терять сон ночью, попробуйте советы по хорошей гигиене сна: иметь прохладную, тихую комнату; создать расслабляющий режим сна; уменьшить количество стимуляторов и алкоголя; и выключить экраны по крайней мере за час до сна.
7. Управляйте стрессом с помощью техник релаксации
Диета, сон и физические упражнения - это не единственные вещи, которые влияют на вес. Дневной стресс и жизненный стресс могут повысить кортизол, что, возможно, затруднит сброс лишних килограммов. Хотя это трудно доказать, мы считаем, что йога, расслабляющие упражнения, такие как тай-чи, медитация и расслабляющие хобби могут помочь.
У некоторых женщин такие тяжелые симптомы во время менопаузы, что прием заместительной гормональной терапии помогает им спать, справляться с приливами жары и лучше справляться с изменениями веса и состава тела. Поговорите со своим врачом об заместительной гормональной терапии (ЗГТ), если у вас очень сложный переход к менопаузе. Добавление эстрогена или замена в менопаузе всегда приведет к лучшему метаболизму, то есть к контролю веса. Прогестерон работает против этого немного, но при комбинированной терапии общая метаболическая тенденция будет в более здоровом направлении. Если у вас есть матка, вам нужен баланс прогестерона, а если нет, то нет необходимости в прогестероне.
Резюме
Нет никаких сомнений в этом: гормонально все меняется для женщины во время менопаузы. Это не только сопряжено со многими неудобными симптомами, но и изменяет риски для здоровья женщины и состав тела. Эти изменения включают в себя повышенное брюшное ожирение, инсулинорезистентность, потерю мышц, трудности с потерей веса, гормональный дисбаланс, эмоциональная нестабильность.
Но вы не одиноки - миллионы женщин имеют дело с одними и теми же проблемами. И с принятием диеты, основанной на принципах системы питания «Эффект 3К», а также несколькими другими изменениями в образе жизни, вы все еще можете иметь хорошее здоровье и жизненную силу, достигая нужного веса для вас, в менопаузе и за ее пределами.
Полезны ли принципы системы питания Эффект 3К при климаксе, менопаузе?
Связь между Эффект 3К как средством для облегчения симптомов менопаузы кажется довольно очевидной. Снижение ежедневного потребления углеводов, потребление оптимального количества белка и жира в рационе питания может восстановить гормональный баланс, улучшить функцию инсулина, снизить воспаления и обрести эмоциональное равновесие. Это выигрышное сочетание может помочь вам, наконец, снизить вес и почувствовать себя более энергичной и счастливой.
Для того чтобы ваш путь к здоровому телу и мозгу без лишнего веса был максимально комфортным и вы приобрели навык (безусловный рефлекс) здорового питания, используя резервный жировой источник выработки энергии команда Эффект 3К (познакомиться здесь)готова вам помочь и сделать планирование за вас!
Все что вам необходимо это сосредоточиться на программе Эффект 3К, приготовить, съесть и наслаждаться своими результатами и вкусной едой!
Результат вас приятно удивит уже начиная с первой недели использования персонализированных программ СП Эффект 3К! Расчет которых осуществляется строго персонально на основе особенностей вашего организма, параметров тела и режима трудового распорядка дня, перейдите нажав здесь и получите свою персонализированную программу!
Не знаете как начать самостоятельно? То можно воспользоваться легкой индивидуальной программой системы питания Эффект 3К под названием Манифест, узнать подробнейнажмите здесь
диета, диета для женщин, диета для похудения для женщин после, диета для сброса веса, диета для снижения веса для женщин, диета для снижения холестерина у женщин, диета на неделю для похудения женщин, диета при высоком давлении у женщин, диета при высоком холестерине у женщин, диета при повышенном давлении для женщин, диета при повышенном холестерине у женщин