Какой тип тренировок лучше всего подходит на Эффект 3К?
Эффект 3К - это низкоуглеводная диета, которая ограничивает потребление углеводов до такой степени, что организм переходит в режим сжигания жира, и вы начинаете терять жир из своего тела. На самом деле, исследования показали, что Эффект 3К настолько хорошо помогает организму сжигать жир, что вы можете испытывать потерю жира без тренировок. Однако это не означает, что упражнения не могут ускорить ваши результаты, принести дополнительную пользу здоровью, нарастить мышечную массу или помочь вам достичь других целей, помимо избавления от жира. Движение вашего тела важно для вашего общего состояния здоровья, и добавление физических упражнений к вашему низкоуглеводному образу жизни может привести к еще более значительному улучшению состояния здоровья. Но вопрос в том, какой тип упражнений лучше всего подходит для Эффект 3К?
О том, почему нужно исключить тренировки во время адаптации организма к Системе питания Эффект 3К нажмитездесь
Понимание типов упражнений
Существует много различных видов упражнений, каждое из которых воздействует на организм немного по-разному и опирается на разные энергетические системы. Две основные категории упражнений, которые мы обсудим в этой статье, - это тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость, поскольку на эти виды упражнений больше всего влияют тренировки во время кетоза.
Каждый из этих типов упражнений может быть дополнительно разбит следующим образом:
Силовая тренировка (анаэробная тренировка)
Силовые тренировки: тренировки с основной целью улучшения силы.
В то время как все тренировки с отягощениями могут в некоторой степени улучшить силу, силовые тренировки выполняются таким образом, чтобы максимально увеличить силу. Жимы лежа, становая тяга и приседания - отличные примеры силовых тренировок.
Тренировка гипертрофии:
тип упражнений, направленных на рост мышц. Различия между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками включают поднятие тяжестей и другие упражнения с разными диапазонами повторений, разным временем отдыха и разными объемами тренировок. Для тренировок на гипертрофию диапазон повторений составляет от 8 до 12 с меньшим весом, большим временем отдыха и большим объемом тренировок, чем для силовых тренировок.
Силовые тренировки:
тип тренировок, который фокусируется на тренировке тела таким образом, чтобы способствовать быстрым, взрывным движениям, чаще всего используемым для занятий спортом. Этот тип тренировок также отличается диапазонами повторений, временем отдыха и объемом тренировок. Во время силовых тренировок вы будете выполнять взрывные движения, такие как прыжки в бокс, прыжки в ширину или приседания, которые укрепляют силу и ускоряют частоту сердечных сокращений. Силовые упражнения также можно использовать для силовых тренировок, но с меньшим диапазоном повторений, более длительным временем отдыха и гораздо меньшим объемом тренировок.
это тип сердечно-сосудистых тренировок с высокой интенсивностью, который является коротким по продолжительности, но интенсивным и повторяется после отдыха. Примером является бег на 10-20 секунд, за которым следует одна минута отдыха, повторяемая в течение нескольких раундов.
Устойчивое состояние низкой интенсивности:
Это долго по продолжительности, но с низкой интенсивностью. Примером является 30-минутная пробежка.
Какой план тренировок лучше всего подходит для Эффект 3К?
Хотя ранее считалось, что увеличение мышечной массы и силы невозможно при Эффект 3К с высоким содержанием жиров, появляется все больше и больше исследований, демонстрирующих, что вы можете улучшить силу и мышечную массу при Эффект 3К. Таким образом, нет ни одного упражнения, которое лучше всего подходит для Эффект 3К; упражнение, которое вы выбираете, должно основываться на вашей цели.
Повышение общей силы
Если ваша главная цель - стать сильнее, то вам следует следовать силовой программе. Силовая программа будет состоять из меньшего количества повторений и большего количества веса. У вас также будет больше времени на отдых между подходами в силовой программе, чтобы ваши мышцы могли восстановиться к следующему подходу. В большинстве силовых программ приседания, жим лежа и становая тяга являются основными тремя упражнениями, которые вы будете осваивать. Возможно, вы видели противоречивую информацию об улучшении силы на низкоуглеводной диете.
Это потому, что многие исследования эффективности упражнений короткие. Одна вещь, которую мы знаем о Эффект 3К, заключается в том, что после начала диеты наступает период снижения физической работоспособности. Таким образом, краткосрочные исследования показывают снижение эффективности упражнений. Тем не менее, более длительные исследования обычно демонстрируют улучшения.
Для увеличения мышечной массы
Если ваша основная цель - рост мышц, тогда вам следует следовать программе тренировок на гипертрофию. Программа гипертрофии будет состоять из большего количества повторений, обычно от 8 до 12, с более коротким временем отдыха. Во время тренировки на гипертрофию цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц, и это достигается за счет увеличения объема тренировок и сокращения времени отдыха. Возможно, вы также слышали, что углеводы необходимы для стимулирования роста мышц, но это неправда. Более важно получать достаточное количество белка, чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани после тренировки с гипертрофией.
Тренировка на выносливость Тренировка на выносливость, более известная как кардио- или аэробная тренировка, - это вид тренировок, который в значительной степени зависит от вашей сердечно-сосудистой системы. Тренировка на выносливость должна использоваться, когда вашей основной целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Тренировка на выносливость также является отличным способом стимулировать потерю жира, что делает ее фантастическим дополнением к плану похудения. Исследования показали, что наиболее значимым улучшением физических упражнений от Эффект 3К является выносливость благодаря способности диеты использовать накопленный жир, источник топлива более чем в 20 000 калорий даже для самых худых людей. Эта способность использовать больший источник топлива означает больше энергии для поддержания выносливости.
Для похудения / улучшения общего состояния здоровья
Если вы хотите добавить физические упражнения в свою систему питания Эффект 3К для улучшения общего состояния здоровья, то вам следует практиковать различные силовые, гипертрофические и выносливостные тренировки, поскольку каждый из них дает разные преимущества. Кроме того, если вы включаете упражнения для похудения, различные из этих упражнений будут полезны для снижения общей массы тела. Помните, Эффект 3К превращает жир в основной источник топлива для организма (вместо глюкозы или сахара). Если вы тренируетесь, вы будете сжигать больше жира.
По терапевтическим соображениям
Если вы практикуете Эффект 3К по терапевтическим соображениям, вам, возможно, потребуется еще более тщательно подходить к выбору упражнений.
По словам доктора Нэши Уинтерс, “Люди с высоким стрессом / проблемами с надпочечниками могут лучше обходиться без кардиотренировок, а больным раком следует быть осторожными со стимуляцией слишком большого количества фактора роста, чтобы не тренироваться перед марафоном или заниматься бодибилдингом”. Чтобы еще больше довести дело до конца, упражнения должны быть адаптированы к каждому человеку и в первую очередь должны основываться на цели. Однако выбор наилучшего упражнения также зависит от того, где вы находитесь в своем низкоуглеводном путешествии.
Упражнения для новичков, сидящих на Эффект 3К
Важно отметить, что только потому, что вы должны тренироваться на низкоуглеводной диете, не означает, что это будет легко, особенно для людей, не привыкших к образу жизни в стиле Эффект 3К. Если вы новичок в Эффект 3К, вполне вероятно, что вы будете испытывать по крайней мере один из нескольких распространенных симптомов “углеводного гриппа”, когда ваш организм приспосабливается к диете. Распространенные симптомы:
Усталость
Туман в мозгах
Мышечная слабость
Мышечные судороги
Ухудшенное настроение
Возникновение любого из этих симптомов может ухудшить желание заниматься спортом или качество выполнения упражнений. Однако пропускать упражнения - это последнее, что вы хотите делать, потому что физические упражнения могут помочь быстрее адаптироваться к Эффект 3К. Таким образом, физические упражнения особенно следует включать, когда вы переходите от высокоуглеводного образа жизни к низкоуглеводному с высоким содержанием жира.
По этой причине в это время важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это может быть так же просто, как отправиться на прогулку, сделать несколько обручей или погулять в саду. Просто двигайся!
Помните, что физическая работоспособность будет снижаться в течение короткого периода времени после начала Эффект 3К, поэтому не расстраивайтесь, если вы работаете не так хорошо, как обычно. Ваша работоспособность вернется, особенно если вы включите некоторые из этих советов по упражнениям!
Советы по тренировкам на Эффект 3К
Есть много стратегий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои физические показатели, соблюдая Эффект 3К:
Вода:
Не придавая особого значения гидратации, обезвоживание является распространенным побочным эффектом Эффект 3К. Обезвоживание может ухудшить эффективность упражнений и общее самочувствие, поэтому обязательно пейте достаточное количество воды ежедневно.
Получайте достаточное
количество электролитов: дефицит электролитов также является распространенным побочным эффектом Эффект 3К. Некоторые электролиты, такие как натрий, магний и калий, которые могут нарушить баланс при Эффект 3К, особенно важны для мышечной функции. Чтобы бороться с этим, пополняйте запасы электролитов с помощью цельных пищевых продуктов, добавок и щепотки гималайской морской соли в питьевой воде.
Принимайте добавки перед тренировкой:
В то время как многие добавки перед тренировкой содержат просто много кофеина, хорошая добавка перед тренировкой также будет содержать ингредиенты, поддерживающие физические нагрузки, такие как цитруллин, бета-аланин и креатин;
Подумайте о приеме экзогенных кетонов:
Дополнительные кетоны могут обеспечить ваше тело дополнительной энергией во время тренировки. Кетоновые соли также богаты электролитами, что еще больше способствует улучшению их физических возможностей.
Ешьте больше белка / калорий:
Если вы тренируетесь, ваша потребность в калориях выше, особенно в виде белка, поскольку он необходим вашему организму для восстановления после тренировки. Обязательно соответствующим образом скорректируйте потребление макроэлементов.
Последнее замечание по упражнению: важно не давить слишком сильно. Как советует доктор Уинтерс: “Многие чрезмерно тренируются, что может усилить сильное воспаление и окислительный стресс". Убедитесь, что не переусердствуйте и прислушайтесь к своему организму, когда ему потребуется больше времени для восстановления.
Выбор наилучшего упражнения на Эффект 3К зависит от вашей цели. Независимо от того, является ли ваша цель улучшением физической работоспособности, состава тела или общего состояния здоровья, правильный режим упражнений в сочетании с Эффект 3К может помочь вам в этом.
Помните, что, начиная Эффект 3К, вы можете испытывать трудности с физическими упражнениями. Не отчаивайтесь, просто придерживайтесь системы питания Эффект 3К с минимальным потреблением углеводов и советов упомянутых в этой статье, оставайтесь последовательными и наблюдайте, как меняется ваше здоровье!