"Здоровое" цельное зерно

Вы постоянно слышите о них: те питательные цельные зерна, которые вы должны есть каждый день, если ваши цели включают в себя стройность и здоровье - и чьи цели не включают это?

Подтверждает ли цельное зерно свою репутацию суперпродукта? Давайте подробнее рассмотрим научные доказательства, лежащие в основе заявлений об их преимуществах. Затем вы можете решить, нужна ли вам суточная доза зерна в вашем рационе.

Отказ от ответственности: Благотворное влияние цельного зерна на здоровье человека хорошо принято в медицинских и питательных сообществах при значительной поддержке научной литературы. Тем не менее существуют некоторые доказательства, ставят под сомнение эти благотворные последствия. Хотя исследования показывают, что цельное зерно лучше, чем рафинированное зерно для многих результатов для здоровья, почти полностью отсутствует исследование того, лучше ли цельное зерно, чем отсутствие зерна. Поэтому мы задаемся вопросом, применимы ли их преимущества для здоровья в равной степени ко всем людям, тем более что многие потенциально полезные компоненты цельного зерна могут быть получены из других продуктов питания.

Текущее руководство - это попытка обобщить то, что известно. Он написан для взрослых, которые обеспокоены потреблением цельного зерна и здоровьем.

Обсудите любые изменения образа жизни с врачом. Полный отказ от ответственности

Технически цельное зерно - это семена зерновых трав. В своем естественном "целом" состоянии зерно имеет твердую, несъедобную шелуху, которая охватывает три съедобные части:

• Отруби: волокно (клетчатка)
• Зародыши: содержит витамины группы В, минералы, жиры и белки
• Эндосперм: большая часть зерна; в основном крахмал с небольшим количеством белка, витаминов и минералов

С точки зрения питания, цельные зерна были удалены, но сохранили все три съедобные части семян. Напротив, рафинированные зерна, такие как белая мука (включая неотбеленную пшеничную муку) и белый рис, удаляют отруби и микробы во время измельчения, оставляя только эндосперму.

Большинство цельного зерна имеют некоторую переработку. Например, цельная пшеница измельчается или измельчается для создания цельнозерновой муки; старомодный овес пропаривается и сворачивается, чтобы сделать его более вкусным и легким для усваиваемости.

Дикие зерна, по-видимому, были съедены охотниками-собирателями в некоторых регионах в эпоху палеолита, включая районы, известные сегодня как Южная Италия и Африка. Во время сельскохозяйственной революции было выращено большее количество пшеницы, ячменя, риса и других зерен, которые стали частью рациона человека во многих других областях.

С тех пор люди во всем мире потребляют различные зерна в зависимости от культурных предпочтений и доступности. Среди десятков видов цельного зерна, которые существуют, некоторые из наиболее известных и широко потребляемых включают в себя:

• Ячмень
• Коричневый рис
• Булгур
• Кукуруза
• Овес
• Ржаной
• Цельная пшеница
• Дикий рис

В России наиболее часто потребляемым цельным зерном являются цельная пшеница, овес, ячмень, кукуруза.

Остерегайтесь покупателя: за последние несколько десятилетий термин «целые зерна» стал модным словом среди людей, осознающих здоровье. Зная это, производители часто включают смелые, привлекательные сообщения, такие как «Содержит 14 граммов цельного зерна» на коробках с зерном, макаронных изделиях из цельной пшеницы, батончиках с гранолой и аналогичных продуктах, которые часто содержат высокий уровень добавленного сахара.

Фактически, обзор более 500 продуктов на зерновой основе в 2013 году показал, что те, на которых была марка «целое зерно», содержали больше сахара - и были дороже - чем аналогичные продукты без марки.

Действительно ли цельное зерно является источником энергии, наполненным питательными веществами? Это зависит от того, что мы их сравниваем. Хотя некоторые типы содержат немного больше белка и микроэлементов, чем другие, они не обязательно богаты питательными веществами при рассмотрении в контексте содержания углеводов и калорий.

Например, 40-граммовая порция стального овса - часто предлагаемая в качестве идеальной еды для начала дня - обеспечивает около 5 граммов белка (хотя это считается "неполным" белком, так как в нем отсутствуют некоторые из незаменимых аминокислот), 4 грамма клетчатки (ежедневные рекомендации составляют около 30 граммов в день) и около 10-20% ежедневных требований к тиамину, железу, магнию, биотину, селену и цинку. Однако он также содержит около 23 граммов чистых углеводов и 150 калорий, даже если он готовится без молока, фруктов, подсластителей или других добавок. Сравните это с рекомендуемыми менее 20 граммов чистых углеводов в день для диет с очень низким содержанием углеводов и менее 50 граммов для диет с низким содержанием углеводов.

Как насчет того, чтобы использовать два ломтика цельнозернового хлеба, чтобы сделать бутерброд на обед? Это обеспечит около 8 граммов (неполного) белка, четверть ваших ежедневных потребностей в селене и небольшое количество тиамина, ниацина и магния, которые будут содержать примерно 180 калорий, 35 граммов чистых углеводов и сравнительно низкие 6 граммов клетчатки.

Питательный профиль коричневого риса аналогичен питательному профилю хлеба из цельной пшеницы и овса, хотя и еще ниже по белку и клетчатке.

Новые популярные зерна, такие как киноа и фарро, часто хвалят за то, что они выше белка и клетчатки, чем рис или макароны. Хотя это может быть правдой, они также относительно высоки в чистых углеводах, что означает, что вам нужно будет есть несколько порций в день (и много углеводов), чтобы удовлетворить потребности в белках и питательных микроэлементах. Если вы хотите следовать низкоуглеводному способу питания, есть более подходящие способы получить необходимые вам витамины и минералы.

Цельные зерна также содержат фитонутриенты, которые являются соединениями растений, которые, по-видимому, защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление в организме. Было высчитано, что фитонутриенты могут, по крайней мере, частично нести ответственность за некоторые преимущества для здоровья, которые были приписаны цельному зерну. Однако для подтверждения этого необходимы более качественные исследования.

Существуют обширные механистические и эпидемиологические данные, свидетельствующие о том, что фитонутриенты полезны, но нам, конечно, не нужно есть цельное зерно, чтобы получить их. Многие растительные продукты содержат эти соединения, такие как оливки, орехи и даже масла. Поэтому вам не нужно жертвовать фитонутриентами, если вы предпочитаете есть с низким содержанием углеводов. Кроме того, нет никаких доказательств того, что вам нужны фитонутриенты, чтобы быть здоровым.

И это приводит нас к качеству существующих исследований цельного зерна и здоровья.

Исследования цельного зерна, похоже, получают больше, чем их справедливая доля освещения в средствах массовой информации. Одним из таких пунктов, посещая последние международные новости, была серия систематических обзоров и мета-анализов, изучающих влияние различных видов углеводов на здоровье, которая была опубликована в The Lancet в начале 2019 года.

Проанализировав 185 наблюдательных исследований и 58 клинических испытаний, исследователи пришли к выводу, что употребление большего количества цельного зерна и клетчатки может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, сердечных заболеваний, диабета, рака и снижения риска ранней смерти.

Сравнивая диеты с цельным зерном с другими диетами с высоким содержанием углеводов с низким содержанием цельного зерна. Контрольные диеты содержали много рафинированного зерна (клетчатка не учитывается). Возникает вопрос, как бы отличались результаты, если бы группа сравнения съела диету с низким содержанием углеводов и без зерна.

Сделан вывод, что существует достаточно доказательств благотворного воздействия цельного зерна на здоровье по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов с низким содержанием цельного зерна. Хотя многие из этих исследований являются некачественными эпидемиологическими исследованиями питания, некоторые данные поступают из интервенционных клинических испытаний и более сильны. Тем не менее, остается вопрос о том, как все это должно применяться к ответу на то, превосходят ли диеты с низким содержанием углеводов диеты с высоким содержанием углеводов, богатые цельным зерном.

Цельное зерно продвигается как здоровый продукт; их обычно выбирают и едят люди, которые уделяют приоритет здоровью. Поэтому эти люди не только едят цельное зерно, но и, как правило, занимаются целым множеством здорового поведения, таких как не курение, употребление большого количества фруктов и овощей и физические упражнения. Таким образом, связь между потреблением цельного зерна и хорошим здоровьем является прекрасным примером "здоровой предвзятости пользователей".

Возьмем пример "голубых зон", небольших частей мира, где люди живут до 100 лет гораздо чаще, чем население в целом. Сообщается, что они едят много цельного зерна. Но мы не знаем, здоровее ли они из-за цельного зерна или потому, что они, как правило, практикуют многие другие заботящиеся о здоровье поведения, такие как регулярные физические упражнения, умеренное употребление алкоголя, избегание подслащенных сахаром напитков и регулярное приготовление свежих продуктов дома.

Наблюдательные исследования также ограничены "предвзятостью социальной желательности". Именно здесь люди, принимающие участие в исследовании, реагируют определенным образом, чтобы угодить исследователям. Поскольку цельное зерно продвигается как полезное для нас, многие люди могут ответить: "Да, конечно, каждый день!" на вопрос "Ешь ли ты цельнозерновой хлеб?" - даже если они предпочитают и склонны потреблять белый хлеб! Это затрудняет полагаться на самоотчетное диетическое потребление здоровой пищи.

Учитывая ограничения данных эпидемиологии питания, как мы можем лучше понять влияние цельного зерна? Давайте рассмотрим высококачественные доказательства рандомизированного контролируемого испытания (RCT), чтобы увидеть, насколько хорошо они поддерживают утверждение о том, что цельное зерно может улучшить ваше здоровье.

РКИ предназначены для сравнения вмешательства (например, потребления большего количества цельного зерна) с контролем (например, потребление рафинированного зерна). В этих исследованиях РКИ из цельного зерна нам нужно знать, что сравнивалось с цельным зерном. Сравнили ли они употребление цельного зерна с употреблением рафинированного зерна? Или овощи с низким содержанием углеводов? Как вы увидите, это имеет значение.

Многие органы по питанию, продолжают усердно твердить: «Едят большое количество цельного зерна в рамках общего здорового питания может помочь в управлении весом». Но насколько сильны доказательства, связывающие высокое потребление цельного зерна и потерю веса?

Систематический обзор РКИ 2013 года, считающийся самым сильным типом доказательств, выявил несколько более высокую потерю жира (разница менее 0,5%) без разницы в общей потере веса в группах, которые потребляли диеты с высоким содержанием цельного зерна, по сравнению с группами, которые потребляли рафинированное зерно. Новый систематический обзор, опубликованный в 2020 году, не обнаружил никакой пользы для похудения от потребления цельного зерна.

Другими словами, большинство РКИ показывают, что влияние цельного зерна на потерю веса в лучшем случае незначительно. Тем не менее некоторые исследования показывают другие положительные эффекты.

Несколько исследований РКИ показали, что среди взрослых с нормальным весом и избыточным весом те, кто потреблял цельное зерно по сравнению с рафинированным зерном в течение четырех-16 недель, испытывали большее увеличение скорости обмена веществ в состоянии покоя и большее снижение жира на животе, резистентности к инсулину, воспалении и массы тела.

В одном исследовании люди, которые ели цельные ржаные продукты, имели большую потерю жира по сравнению с теми, кто потреблял рафинированное зерно. То же самое не было найдено для цельнозерновой пшеницы.

Резюме: РКИ показывают, что употребление цельного зерна оказывает минимальное влияние на снижение массы тела. Однако замена рафинированного зерна цельным зерном, вероятно, имеет более значительные преимущества. Поэтому вполне вероятно, что часть пользы употребления большего количества цельного зерна исходит от употребления менее рафинированного зерна в дополнение к небольшим, если таковые имеются, благотворным эффектам самих цельных зерен.

Может ли регулярное употребление цельного зерна помочь предотвратить диабет 2 типа и скачки сахара в крови?

Опять же, наблюдательные испытания показывают связь между употреблением цельного зерна и снижением риска развития диабета 2 типа. Мы уже рассмотрели недостатки такого рода данных и объяснили, как наблюдательные исследования не могут доказать благотворное влияние цельного зерна. Итак, следует спросить: как претензия находится под пристальным вниманием более качественных рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ)?

Рандомизированное контролируемое исследование, специально разработанное для проверки влияния волокон из цельного зерна на развитие диабета 2 типа, показало, что цельнозерновые волокна не были значительно лучше, чем контрольный рычаг при снижении глюкозы или улучшении чувствительности к инсулину. Между группами нет никакой разницы в заболеваемости диабетом 2 типа.

Результаты других экспериментальных испытаний, изучающих реакцию сахара в крови на цельные зерна, были смешанными. Систематический обзор РКИ в 2017 году показал, что цельное зерно не повышает уровень сахара в крови и инсулина после питания так же, как рафинированное зерно, по крайней мере, у здоровых людей.

Тем не менее еще более поздний обзор РКИ показал, что у людей без диабета были почти одинаковые реакции на уровень сахара в крови после употребления цельной и рафинированной пшеницы или ржи. Однако повышение уровня сахара в крови было намного выше после употребления белого риса по сравнению с цельнозерновым рисом.

В настоящее время существует ряд РКИ, демонстрирующих, что замена переработанных зерен цельными зернами улучшает регуляцию сахара в крови и инсулина у людей с ожирением и больных диабетом. Опять же, это не решает проблему того, является ли употребление цельного зерна более полезным, чем употребление зерна.

Итак, это хорошая стратегия для улучшения борьбы с диабетом? Это зависит от обстоятельств. Если вы заменяете высоко рафинированные зерна, то цельные зерна, вероятно, полезны. Но как это соотносится с борьбой с диабетом без зерен?

Несколько рандомизированных испытаний показывают лучший гликемический контроль с ограничением углеводов. Это по определению означает, что участники исключали или значительно сокращали зерно. Систематические обзоры РКИ подтверждают эти результаты. Американская диабетическая ассоциация (ADA) теперь говорит: «Сокращение общего потребления углеводов у лиц с диабетом продемонстрировало наибольшее количество доказательств для улучшения гликемии и может применяться в различных моделях питания, которые отвечают индивидуальным потребностям и предпочтениям».

Цельные зерна занимают удивительно высокое место по гликемическому индексу (ГИ), шкале, которая измеряет, насколько конкретная пища повышает уровень сахара в крови.

Количество перерабатываемого зерна повлияет на их ГИ. Тем не менее даже минимально обработанный стальной овес имеет умеренный ГИ 55, а быстроваренная овсянка имеет ГИ более 70. Напротив, капуста и шпинат имеют очень низкие ГИ 15 и 6, соответственно, а мясо, рыба, сыр и жиры являются продуктами с нулевым ГИ.

Как мы уже упоминали, было показано, что цельное зерно повышает уровень сахара в крови людей ниже, чем рафинированное зерно в большинстве экспериментальных исследований. Но какова реакция сахара в крови на чрезвычайно низкозернистые или полностью беззерновые диеты?

Преимущества диет с низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов для контроля уровня сахара в крови при диабете 2 типа были задокументированы в нескольких систематических обзорах и мета-анализах РКИ.

И продолжающееся нерандомизированное исследование Virta Health долгосрочной с крайним низким содержанием углеводов для лечения диабета дало замечательные результаты.

Палеодиета, которая полностью исключает зерна, была признана эффективной для снижения уровня сахара в крови и инсулина в некоторых рандомизированных клинических испытаниях. Интересно, что когда диета была изучена двумя мета-анализами этих РКИ, она не была признана более эффективной, чем обычные диетические рекомендации по снижению уровня сахара в крови и инсулина у людей, подверженных риску метаболического синдрома.

Итог: Замена рафинированного зерна цельным зерном, вероятно, имеет значительные преимущества для контроля уровня сахара в крови. Тем не менее даже цельные зерна повышают уровень глюкозы в крови, поэтому полное избегание зерен, похоже, приводит к еще лучшему контролю уровня сахара в крови.

Цельное зерно часто называют "здоровой для сердца" пищей.

Действительно, многие эпидемиологические исследования показывают, что те, кто ест цельное зерно, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Однако, как упоминалось ранее, это не доказывает, что цельное зерно напрямую улучшает здоровье сердца, и, учитывая неотъемлемую слабость данных, мы считаем, что это так же вероятно из-за предвзятости здоровых пользователей (более здоровые люди предпочитают есть цельное зерно и, следовательно, имеют другие здоровые привычки, которые способствуют снижению риска сердечных заболеваний).

С другой стороны, более качественные экспериментальные исследования часто показывают улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, когда цельные зерна заменяют рафинированные зерна. Два мета-анализа РКИ обнаружили незначительное снижение уровня холестерина ЛПНП в группах, которые потребляли цельное зерно по сравнению с группами, которые потребляли рафинированное зерно, при этом овес, по-видимому, обладает наибольшей способностью снижения уровня холестерина. Существенных изменений в триглицеридах не произошло.

Однако снижение отдельных факторов риска не обязательно приводит к улучшению здоровья, особенно если один маркер улучшается, в то время как другие ухудшаются (например, улучшение ЛПНП, но ухудшение инсулиноустойчивости). Вот почему нам нужны экспериментальные исследования, направленные на конечные точки, которые действительно важны - сердечные приступы, инсульты и смерть - в отличие от суррогатных исходов, таких как ЛПНП. На сегодняшний день этих исследований не хватает.

Кроме того, в 2017 году Кокрейновская база данных провела систематический обзор девяти РКИ и пришла к выводу, что недостаточно доказательств в поддержку утверждений о том, что цельное зерно снижает риск ССЗ. Они сделали этот вывод из-за общего низкого качества исследований, которые пострадали от небольших размеров выборки, краткосрочных вмешательств и высокого риска предвзятости (включая финансирование со стороны организаций, выступающих за зерно).

Систематический обзор 25 РКИ в 2020 году показал, что цельное зерно может незначительно снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Низкая величина результатов и отсутствие измеренных твердых исходов (например, сердечный приступ, инсульт) ставят под сомнение клиническую значимость этих результатов.

Это подчеркивает важность понимания того, как некачественные исследования повлияли на поддержку претензии «здорового сердца» на цельное зерно. При тщательном анализе данные, похоже, не держатся.

На данный момент мы, вероятно, можем сказать, что употребление цельного зерна вместо рафинированного зерна - хорошая идея, основанная на имеющихся данных, но исследование не доказывает, что нам нужно цельное зерно в рационе, чтобы снизить риск ССЗ

Онкологические агентства и другие группы часто продвигают цельное зерно в качестве пищи, которая помогает предотвратить рак. Это основано в основном на наблюдательных исследованиях, показывающих, что люди, которые едят больше всего цельного зерна, подвержены меньшему риску некоторых видов рака, особенно колоректального рака. Однако эти выводы ослаблены низкими коэффициентами опасности исследований и тем фактом, что многие другие эпидемиологические исследования не подтверждают результаты.

Как и в большинстве исследований в области питания, одной из основных проблем этих исследований является точная оценка потребления пищи. Хотя биомаркеры для потребления цельного зерна были изучены, они имеют значительные ограничения, включая короткий период полураспада. Это особенно важно при рассмотрении профилактики рака кишечника, потому что может потребоваться большое количество клетчатки, которое очень трудно точно оценить.

Более того, экспериментальные исследования (РКИ), проверяющие влияние потребления цельного зерна на риск рака, совершенно отсутствуют. Одной из причин этого, вероятно, является время, необходимое для того, чтобы увидеть влияние любого вмешательства. Развитие и рост рака - это процесс, который часто занимает много лет, что делает обязательным следить за предметами в течение очень длительного времени; это может быть непомерно дорого и непрактично.

Поэтому у нас остались наблюдательные исследования, некоторые из которых показывают связь, многие из которых этого не делают, и ни одно из которых не может доказать причинно-следственную связь. И, как и в других наблюдательных исследованиях питания, мы не знаем, предпочли ли здоровые люди есть больше зерна или употребление зерна сделало их более здоровыми. Мы также не знаем, являются ли цельные зерна просто суррогатной матерью качества продуктов питания и клетчатки по сравнению с диетой, полной рафинированных и обработанных продуктов.

Резюме: Если цельное зерно заменит рафинированное зерно и высокообработанные продукты, то употребление цельного зерна может быть связано со снижением заболеваемости раком. Однако, основываясь на противоречивых результатах некачественных наблюдательных исследований и отсутствии доказательств РКИ, на данный момент нет убедительных доказательств того, что цельное зерно само по себе защищает от рака.

Цельное зерно также было связано с несколькими другими улучшениями здоровья:

• Уменьшение воспаления (подробней здесь): Считается, что воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний, включая сердечные заболевания. Два мета-анализа РКИ показали, что потребление цельных зерен вместо рафинированных зерен помогло уменьшить воспалительные маркеры С-реактивный белок (CRP) и интерлейкин-6 (IL-6).
• Улучшение здоровья кишечника (подробней здесь): бактерии, которые находятся в толстой кишке, производят короткоцепочечные жирные кислоты в качестве побочного продукта ферментации клетчатки. Результаты РКИ показывают, что потребление цельного зерна, похоже, увеличивает производство этих короткоцепочечных жирных кислот, которые питают кишечник и могут повысить чувствительность к инсулину.

Хотя эти исследования могут показаться убедительными, имейте в виду, что они сравнивают не цельное зерно с диетой с низким содержанием углеводов, а с потреблением высоко рафинированного зерна. Хотя содержание клетчатки в цельных зернах вполне может играть роль в этих полезных последствиях для здоровья, вы можете потреблять широкий спектр различных волокон в контексте диеты с низким содержанием углеводов, употребляя орехи, семена, авокадо, низкоуглеводные ягоды и некрахмалистые овощи.

Подытожить, что РКИ на сегодняшний день цельного зерна показывают, что, да, есть менее обработанную пищу лучше, чем есть высокообработанную.

Что, если исследования сравнивают потребление трех порций цельного зерна с тремя порциями некрахмалистых овощей в день на диете с низким содержанием углеводов? В контексте такого РКИ цельное зерно может не принести никакой пользы. Но мы этого не знаем, потому что, насколько нам известно, такое испытание никогда не проводилось.

Однако один РКИ предполагает, что незернистый подход может быть превосходным. Хотя это не очная пробная диета с низким гликемическим индексом (низким ГК), которая включала цельные зерна, у взрослых с диабетом 2 типа, которая включала цельные зерна, у взрослых с диабетом 2 типа.

В конце шестимесячного испытания люди в группе беззернового питания имели значительно большую потерю веса и снижение уровня сахара в крови, чем в группе с низким уровнем ГИ.

Хотя это правда, что цельные зерна содержат витамины, минералы, клетчатку и полифенолы, эти питательные вещества содержатся во многих других продуктах питания, часто в больших концентрациях:

• Волокно: Ищете клетчатку? Ешьте крестоцветные овощи, семена льна, семена чиа, орехи, авокадо, ежевику и малину - все это обеспечивает больше клетчатки, чем цельное зерно, и гораздо меньше усваиваемых углеводов.
• Магний: Хотя большинство цельных зерен считаются хорошим источником магния, скумбрия, вареной зелени, миндаля, семян конопли, семян тыквы и семян подсолнечника содержат эквивалентное или большее количество на порцию.
• Тиамин: Морепродукты имеют преимущество над цельным зерном для тиамина, и свинина в этом витамине группы В выше, чем в любой другой пище.
• Ниацин: курица, индейка, красное мясо (особенно печень), жирная рыба и авокадо являются лучшими источниками ниацина, чем цельное зерно.
• Полифенолы: Жюри все еще не работает, когда дело доходит до величины влияния растительных фенолов на здоровье. Тем не менее вам, конечно, не нужно потреблять цельное зерно, чтобы получить их. Овощи, ягоды, оливковое масло, чай, специи, кофе и темный шоколад содержат множество потенциально полезных полифенолов.

Некоторые люди могут регулярно есть цельное зерно, не испытывая никаких проблем. Другие, однако, не могут.

Лица с целиакией должны избегать глютенсодержащих цельных зерен. Глютен (7 вещей о глютене подробней здесь)) - белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и производных пшеницы фарро, спельте и тритикале - может привести к повреждению пищеварительного тракта и других симптомов при употреблении даже в небольших количествах лицами с целиакией.

Люди с целиакией или нецелиакией чувствительностью к глютену должны соблюдать безглютеновую диету, чтобы не испытывать симптомов. Эти особи могут переносить другие виды цельного зерна, такие как коричневый рис или киноа. Тем не менее, они могут избежать всех зерен, так как даже типы, которые естественным образом не содержат глютена, иногда перекрестно загрязнены теми, которые делают это во время обработки и упаковки.

Есть также люди, для которых цельное зерно может вызвать другие проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника.

Цельное зерно имеет четкое преимущество перед рафинированным зерном, при этом многие исследования показывают, что они лучше по отношению ко многим результатам, связанным со здоровьем. Тем не менее нет высококачественных доказательств сравнения диет с высоким содержанием цельного зерна с диетами без зерна.

Это означает, что для людей, которые хотят зерно и любят его есть, вероятно, лучше всего минимально обработанные и цельные виды зерна. Но если вы не чувствуете необходимости есть зерно, они, похоже, не приносят никаких уникальных преимуществ для питания или здоровья, которые не могут быть найдены в других продуктах питания.

Рекомендации регулярно употреблять цельное зерно для улучшения здоровья не основаны на высококачественных научных данных.

Более того, учитывая их высокое содержание углеводов, их, вероятно, не следует употреблять на диете, основанную на принципах питания Эффект 3К. К счастью, на СП Эффект 3К можно питаться и включает в себя очень много вкусных, беззерновых рецептов с низким содержанием углеводов, которыми можно наслаждаться.

Вам нужно цельное зерно? По всей вероятности, нет. В конце концов, вы можете получить пользу для здоровья от употребления широкого спектра цельных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вкусны, сытны и часто питательны, превосходят цельное зерно.

Для того, что оценить состояние вашего здоровья и рассчитать ваши индивидуальные макросы питания пройдите бесплатную экспресс диагностику, нажав здесь.

Для того чтобы не заниматься самоэкспериментами можно воспользоваться нашими персонализированными программами сбалансированного питания соблюдающие все здоровые принципы СП Эффект 3К.