Углеводы на системе питания Эффект 3К

В этой статье: что такое углеводы, как перевариваются и используются углеводы в организме человека, преимущества ограничения углеводов, что такое чисты углеводы?

Также рекомендуем вам ознакомиться со статьей под названием: Нужно ли мозгу углеводы?

Как и другие макроэлементы (основные питательные вещества), белки и жиры, углеводы обеспечивают ваш организм энергией (калориями).

В пище есть два основных типа углеводов: крахмал и сахар.

Крахмал состоит из длинных цепочек отдельных единиц глюкозы (сахара), которые связаны друг с другом.

На приведенной ниже фото представлено упрощенное изображение структуры крахмала.

Крахмал, как правило, не сладкий вкус. Однако, поскольку крахмал - это всего лишь длинная цепочка молекул сахара (глюкозы), связанных друг с другом, как только он переваривается в кишечнике, он впитывается в кровь как чистая глюкоза, что повышает уровень сахара в крови.

Сахар гораздо короче цепей по сравнению с крахмалами. На самом деле, иногда это всего лишь одна молекула глюкозы или фруктозы. Однако в пище обычно это две молекулы сахара, связанные друг с другом, такие как сахароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза).

Сахар содержится в цельных продуктах, таких как многие растения и молочные продукты, но помимо фруктов и корнеплодов, таких как морковь и свёкла, эти продукты не очень сладкие на вкус. Большинство овощей, орехов и семян содержат только крошечное количество сахара.

Обработанные и упакованные продукты часто содержат добавленные сахара. Производители продуктов питания обычно добавляют в свои продукты рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хотя иногда они используют мед или другие «натуральные» сахара, которые считаются более здоровыми. Но сахар - это сахар, и ваше тело обрабатывает все это одинаково.

Чтобы узнать больше о сахарах и других подсластителях на системе питания Эффект 3К ознакомьтесь с нашим руководством по заменителям сахара.

Крахмал и сахар из двух единиц, такие как сахароза и лактоза, слишком велики для поглощения вашего тела. Поэтому после того, как вы едите углеводы, ваше тело вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные сахарные единицы, которые могут быть поглощены.

Эти отдельные сахарные единицы обрабатываются организмом по-разному. Чтобы понять влияние углеводов на организм, полезно знать, как усваиваются глюкоза и фруктоза.

Как только глюкоза попадает в кровоток, это приводит к немедленному повышению уровня сахара в крови. Это побуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который позволяет глюкозе выходить из крови в клетки. Насколько повышается уровень сахара в крови - и как долго он остается повышенным - зависит от ряда факторов, в том числе от того, сколько углеводов вы едите, сколько инсулина вы производите и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови как глюкоза. Вместо этого он идет прямо в печень, где превращается в гликоген для хранения.

Ваша печень может без труда справиться с небольшим количеством фруктозы, содержащейся в цельных продуктах. Однако потребление обработанных продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может перегрузить способность вашей печени обрабатывать ее должным образом. Высокое потребление фруктозы на регулярной основе потенциально может привести к резистентности к инсулину, жировой печени и ожирению.

Нектар агавы и другие высокофруктозные «якобы здоровые» альтернативные подсластители часто продаются как «низкий глиемический индекс», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар. Но они могут быть еще худшим выбором, чем белый сахар, когда дело доходит до вашего веса и здоровья из-за неблагоприятных последствий фруктозы.

Важно отметить, что все усваиваемые углеводы или чистые углеводы поглощаются и (за исключением фруктозы) могут повышать уровень сахара в крови - независимо от того, поступают ли они из цельного или рафинированного зерна, фруктов, овощей или самого сахара.

Как только углеводы, которые вы съели, перевариваются и поглощаются, глюкоза, которую они обеспечивают, может быть использована в качестве источника энергии всеми клетками вашего тела, в том числе в мышцах, сердце и мозге.

Глюкоза, которая не нужна непосредственно этим клеткам, может храниться в печени и мышцах в виде гликогена (длинные цепочки глюкозы, похожие на крахмал в пище). Тем не менее есть ограничение на количество, которое может быть сохранено. Как только ваши места хранения гликогена будут заполнены, любая дополнительная глюкоза от распада избыточных углеводов будет преобразована в жир и храниться в вашем организме, включая печень.

Принципы питания Эффект 3К (подробней здесь) дает несколько преимуществ, особенно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови или похудеть:

Вы можете воспользоваться честным и бесплатным курсом под названием 6 Шагов успеха, жмите здесь, чтобы начать!

Короткий ответ - нет. На самом деле, технически вам вообще не нужно есть углеводы.

Когда углеводы ограничены, ваше тело переключается на использование жира и кетонов, а не сахара в качестве основного источника энергии. Помимо эритроцитов и небольшой части мозга и почек, которые требуют глюкозы, ваши клетки могут использовать жирные кислоты или кетоны в качестве топлива. Вы можете узнать больше об этом в нашем полном руководстве по кетозу.

Ваше тело на самом деле способно производить глюкозу для любых клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не потребляете углеводы. Это связано с тем, что ваша печень может превращать аминокислоты (содержающиеся в белке) и глицерин (содержащейся в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез.

"Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот" США Совет по продовольствию и питанию Института медицины заявляет:

Интересно, что в белке содержится девять незаменимых аминокислот и две незаменимые жирные кислоты, но нет такого понятия, как «существенный» углевод.

Тем не менее есть ценные питательные вещества во многих продуктах с низким содержанием углеводов, которые содержат некоторые углеводы, такие как овощи, орехи и семена. Эти продукты также обеспечивают клетчатку, вкус и текстуру, которые могут улучшить ваш опыт еды.

Лучше всего то, что включение их в ваш рацион по-прежнему позволит вам ощутить преимущества системы питания Эффект 3К.

Выбирая углеводы с умом, вы все равно сможете поддерживать уровень сахара в крови в здоровых пределах, одновременно питая свое тело важными витаминами и минералами. Добавление углеводов в рацион также может сделать ваш образ жизни с низким содержанием углеводов более устойчивым, веселым, красочным и разнообразным.

Вот некоторые из лучших источников углеводов:

"Чистые углеводы" относятся к количеству углеводов, содержащихся в пище после вычитания клетчатки.

Общепризнанно, что клетчатка в цельных продуктах не переваривается и не впитывается. Однако не все эксперты по диетам с ограниченным содержанием углеводов согласны с этим моментом.

Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может распускать желудок и вызывать высвобождение гормонов, повышающих уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете либо вычесть углеводы из клетчатки в цельной пище, чтобы получить «чистые углеводы», либо подсчитать общее количество углеводов, в зависимости от ваших личных предпочтений и толерантности.

Вот пример расчета чистых углеводов: 100 граммов цветной капусты содержат 5 граммов общих углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.

5 граммов общего количества углеводов минус 2 грамма клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.

С другой стороны, многие обработанные продукты с низким содержанием углеводов содержат этикетки с указанием их «чистых углеводов», которые отражают их общее количество углеводов за вычетом добавленной клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Исследования показали, что некоторые из этих добавок могут быть частично поглощены и повысить уровень сахара в крови. Поэтому термин "чистые углеводы" на упакованных продуктах питания может вводить в заблуждение.

При расчете чистых углеводов вычитай только клетчатку из цельных продуктов. В любом случае, мы рекомендуем придерживаться цельных продуктов и избегать обработанных и упакованных продуктов с низким содержанием углеводов.

Не всем нужно одно и то же ограничение углеводов для оптимального здоровья. Здоровым, физически активным и нормальным людям, возможно, вообще не придется сильно ограничивать углеводы, особенно если они большую часть времени выбирают минимально обработанные источники.

Тем не менее, для людей с различными проблемами со здоровьем или весом часто полезно поддерживать потребление углеводов относительно низким. Вообще говоря, чем ниже углеводы, тем эффективнее для похудения и проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа (повернуть вспять).

В Эффект 3К мы определяем три разных уровня с которыми вы можетt ознакомиться здесь