На системе питания Эффект 3К и все его принципах (читать подробнее жмите здесь)жир является вашим основным источником энергии, поэтому важно выбрать здоровые виды и правильное количество. В этом руководстве расскажем вам все о жире и поможем вам сделать лучший выбор.
С нашими персонализированными программами сбалансированного питания мы делаем планирование за вас. Все, на что вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой. Получить свою персонализированную программу жмите здесь
В этой статье: Что такое жир и какую роль он играет в организме? Как жиры впитываются в организм? Что такое холестерин? Какие виды жира я должен есть? Каких видов жиров я должен избегать? Сколько жира я должен есть?
Что такое жир и какую роль он играет в организме?
Диетический жир содержится как у животных, так и у растений. Хотя его основная функция заключается в обеспечении вашего тела энергией, он играет несколько других важных ролей, в том числе:
Помогает вам усвоить жирорастворимые витамины A, D, E и K
Регулирование воспаления и иммунитета
Поддержание здоровья ваших клеток, включая клетки кожи и волос
Добавление богатства в пищу, которая помогает вам чувствовать себя сытым и довольным
Жир в пище находится в виде триглицеридов. Каждый триглицерид содержит молекулу глицерина, прикрепленную к 3 цепочкам жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода.
Жирные кислоты классифицируются по количеству связей, которые они содержат между углеродами в их цепях, а также по длине их цепей.
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
Насыщенные жиры не имеют двойных связей между углеродами в их цепях. Они "насыщены" водородом и остаются твердыми при комнатной температуре. Здоровые источники насыщенных жиров включают мясо, сало, масло, домашние сливки от 33% и топленое масло.
Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь между углеродами в цепях. Здоровые источники мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо и орехи, курица тоже
Полиненасыщенные жиры имеют более одной двойной связи между углеродами в своих цепях. К здоровым источникам полиненасыщенных жиров относятся жирная рыба, мясо, орехи и семена.
Существует два семейства полиненасыщенных жирных кислот (PUFA): омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они названы в честь положения первой двойной связи в их углеродных цепях.
Длина цепи жирных кислот
Короткоцепочечные жирные кислоты имеют 5 или менее углеродов. Короткоцепочечные жирные кислоты присутствуют в небольших количествах в сливочном масле и сливках.
Среднецепочечные жирные кислоты (также известные как среднецепочечные триглицериды или MCT) имеют 6-12 углеродов. Примерами продуктов, содержащих среднецепочечные жирные кислоты, являются кокосовое масло и масло MCT. Масло, сыры и сливки также содержат небольшое количество MCT.
Длинноцепочечные жирные кислоты имеют 13 или более углеродов. Большинство жиров в пище состоят из длинноцепочечных жирных кислот. Примерами продуктов, содержащих длинноцепочечные жирные кислоты, относятся мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, семена, авокадо и оливки.
Как жиры впитываются в организме?
После переваривания жирных продуктов их триглицериды распадаются на отдельные жирные кислоты и глицерин.
Как насыщенные, так и ненасыщенные длинноцепочечные жирные кислоты поглощаются в кровоток, упаковываются холестерином и белками и транспортируются по всей системе для использования или хранения в качестве жира.
Короткоцепочечные и среднецепочечные жирные кислоты поглощаются по-разному. Вместо того, чтобы транспортироваться по всему телу, они направляются непосредственно в печень, где их можно преобразовать в кетоны (читать подробней жмите здесь) и использовать в качестве быстрого источника энергии. Кроме того, они могут с меньшей вероятностью храниться в виде жира по сравнению с длинноцепочечной жирной кислотой.
Что такое холестерин?
Холестерин - это восковое вещество, содержащееся только в продуктах животного происхождения. В отличие от жирных кислот, он не обеспечивает энергию. Тем не менее ваше тело нуждается в этом, чтобы вырабатывать стероидные гормоны, витамин D и желчных кислот, которые помогают переваривать жиры.
Все ваши клетки вырабатывают холестерин. На самом деле, большая часть холестерина в крови поступает из вашего тела, а не из пищи, которую вы едите. Диетический холестерин обычно не повышает уровень холестерина(читать подробней здесь) в крови, если вообще повышает, и поэтому, вероятно, не увеличивает риск сердечных заболеваний.
Какие виды жира я должен есть?
Мы рекомендуем употреблять жиры, которые естественным образом встречаются в пище и были минимально обработаны.
В течение нескольких десятилетий Мировая кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения советовали людям сократить потребление насыщенных жиров. К сожалению, эта рекомендация основана в основном на некачественных наблюдательных исследованиях.
Тем не менее большинство систематических обзоров рандомизированных контролируемых испытаний, считающихся самым сильным типом доказательств, не показали связи между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Из-за этого в настоящее время пересматривается роль натуральных насыщенных жиров в здоровом питании.
Насыщенные жиры содержатся в ряде здоровых продуктов, которыми можно и, вероятно, следует наслаждаться на хорошо сбалансированной диете на принципах системы питания Эффект 3К.
Более того, ни одна пища не содержит 100% насыщенных, мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров. Например, красное мясо (читать подробней жмите здесь) содержит примерно равное количество мононенасыщенных и насыщенных жиров, а также небольшое количество полиненасыщенных жиров.
Однако в некоторых продуктах обычно преобладает один тип жира. Например, масло считается хорошим источником насыщенных жиров, а оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров.
Ниже приведены несколько здоровых источников каждого типа жира.
Насыщенные жиры
Масло и топленое масло (осветленное масло)
Сливки от 33% и кокосовые сливки
Кокосовое масло
Сыр
Сало и жир
Мононенасыщенные жиры
Оливки и оливковое масло (Будьте бдительны столько сколько представлено оливкового масла на полках магазина не существует его делают из подсолнечного масла с использованием вкуса оливок сотрите расследование на youtube)
Встречается почти в каждом продукте питания, включая мясо, орехи и семена.
Растительные и семенные масла (читать подробней жмите здесь), такие как сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло и хлопковое масло, а также обработанные продукты, которые их содержат, часто являются основным источником омега-6 PUFA в современных западных диетах. Мы рекомендуем минимизировать эти масла, потому что они высоко обработаны. Однако наука о рисках или преимуществах для здоровья неубедительна. Вы можете узнать больше в нашем руководстве по растительным маслам.
Стремите к низкому соотношению омега-6 :о мега-3 PUFA
Линолевая кислота омега-6 PUFA и альфа-линоленовая кислота омега-3 PUFA считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они нужны вашему организму, но не могут сделать их самостоятельно. Поэтому вы должны получить их из еды.
Альфа-линоленовая кислота содержится в основном в семенах. Однако наиболее важными жирами омега-3 являются EPA и DHA, которые содержатся в жирной рыбе и травяном мясе. Эти длинноцепочечные жиры важны для здоровья мозга и контроля над воспалением. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний, хотя результаты высококачественных исследований неоднозначны.
Ваше тело может преобразовать альфа-линоленовую кислоту в EPA и DHA, но у большинства людей это преобразование не очень эффективно.
Достижение баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот также может быть важным.
Считается, что наша эволюционная диета содержала примерно равное количество омега-3 и омега-6 жиров. Однако из-за сильной зависимости от обработанных продуктов многие западные диеты сегодня могут содержать более чем в 15 раз больше омега-6, чем омега-3.
Поскольку в настоящее время неясно, как этот диетический сдвиг может повлиять на наше здоровье, мы считаем, что имеет смысл в основном придерживаться продуктов, которые наши предки потребляли в течение тысяч лет.
Наличие жирной рыбы не реже двух раз в неделю, выбор мяса и молочных продуктов у травяных животных, когда это возможно, и употребление менее обработанных продуктов может помочь улучшить соотношение омега-6:омега-3.
Самые полезные жиры для приготовления пищи
Насыщенные жиры, такие как топленое масло, кокосовое масло и сало, являются лучшими вариантами для жарки и глубокой жарки. Эти жиры устойчивы к жаре и не окисляются при достижении высоких температур, как это делают менее стабильные полиненасыщенные жиры в растительных и семенных маслах.
Некоторые мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, также являются хорошим выбором для приготовления пищи на высокой жаре, потому что они остаются довольно стабильными при нагревании.
Возможно, лучше избегать использования растительных масел с высоким содержанием PUFA при приготовлении пищи при очень высоких температурах. При нагревании эти жиры с большей вероятностью окисляются или повреждаются.
Масло авокадо Virgin (нерафинированное), в котором много мононенасыщенных жиров, также легко окисляется при воздействии высоких температур.
В настоящее время данные свидетельствуют о том, что растительные масла, вероятно, подходят для приготовления пищи на низкой жаре в течение коротких периодов времени. Но чтобы свести к минимуму риск, мы рекомендуем готовить со сливочным маслом, сала или другими термостабильными жирами и использовать масло авокадо для приготовления салатной заправки, майонеза или других приправ, которые не требуют нагрева.
Каких типов жира следует избегать или сводить к минимуму?
Мы рекомендуем полностью избегать трансжиров (также известных как частично гидрогенизированные масла) из-за их неблагоприятного воздействия на факторы риска сердечных заболеваний.
Наука менее ясна в отношении воздействия переработанных растительных и семенных масел на здоровье. Эти масла хорошо обработаны и богаты полиненасыщенными омега-6 жирами, которые большинство из нас уже получают больше, чем нам нужно.
Высокоолеиновые версии сафлора, подсолнечника и других масел содержат не менее 70% мононенасыщенных жиров и очень мало омега-6 PUFA. Это делает их более стабильными и менее подверженными повреждениям при нагревании. С другой стороны, они все еще высоко обработаны.
Несмотря на то, что в настоящее время нет убедительных доказательств того, что растительные или семенные масла вредны для здоровья, мы рекомендуем употреблять натуральные жиры, такие как кокосовое масло, животные жиры и минимизировать использование большинства высокообработаемых растительных масел.
Сколько жира я должен съесть?
На системе питания Эффект 3К большинству людей не нужно считать калории или жировые граммы. Сохраняя низкий уровень углеводов и белок в довольно широком умеренном диапазоне 0,75-2,0 г/кг эталонной массы тела(нажав здесь вы можете бесплатно рассчитать свои макросы питания и провести диагностику здоровья) в день, большинство людей могут есть столько жира, сколько им нужно, чтобы насладиться едой. Такой подход часто позволяет людям меньше есть, худеть и улучшать свое здоровье.
Если вы все еще хотите рассчитать жировые граммы, следуйте этим общим рекомендациям:
Количество жира, которое вы должны есть системе питания Эффект 3К, зависит от ряда вещей, включая потребление белка и углеводов, ваш текущий вес и ваши цели по весу. Вы пытаетесь похудеть, сохранить или набрать вес?
Возможно, вы слышали, что чем больше жира вы едите, тем больше жира вы потеряете. Это неправда.
Если вы едите больше жира, чем вам нужно, чтобы наслаждаться едой или для энергоснабжения, это может замедлить или остановить потерю веса, даже если вы едите очень мало углеводов.
Это также относится к среднецепочечным жирам, содержащимся в кокосовом масле и масле MCT (читать подробней жмите здесь) , которые обычно сжигаются, а не хранятся. Ваше тело с меньшей вероятностью сжигает собственный жир, если в него поступает избыточный диетический жир, независимо от типа.
Но хотя добавление меньшего количества жира во время еды может помочь вам сжечь больше собственного жира в организме, не совершайте ошибку, пытаясь соблюдать диету с низким содержанием углеводов и жира. Это стратегия, которая в конечном итоге оставит вас голодными. Ешьте достаточно жира, чтобы наслаждаться едой и предоставлять калории, необходимые для развития вашего здоровья.