Должны ли вы свободно наслаждаться этим при здоровом питании или ограничивать потребление?
В зависимости от того, какого эксперта вы задаете, на эти вопросы могут получить очень разные ответы.
Установлена ли прочная связь между красным мясом и сердечными заболеваниями, раком или другими заболеваниями?
Будет ли его регулярное потребление сокращать вашу жизнь или подвергать вас риску проблем со здоровьем?
Вот руководство по тому, что мы в настоящее время знаем о красном мясе, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, включать ли его - и сколько - в свой собственный рацион.
Отказ от ответственности: Многие эксперты в области здравоохранения и питания считают красное мясо потенциально опасным, когда дело доходит до долгосрочного здоровья. Тщательный анализ науки показывает, что есть возможности для дебатов, учитывая качество доказательств, на которых основана нынешняя общепринятая мудрость.
Многие из приведенных исследований имеют предубеждения как за, так и против мяса. Хотя источник финансирования не делает данные недействительными, он ставит под сомнение их силу. Это одна из многих причин, подробно описанных в этом руководстве, почему доказательства не так сильны, как мы хотели бы по обе стороны аргумента.
Это руководство - наша попытка обобщить текущие научные данные. Он написан для взрослых, которые обеспокоены потреблением мяса и здоровьем.
Красное мясо происходит от млекопитающих. Когда он сырой, он обычно кажется темно-красным, потому что содержит много миоглобина, богатого железом белка, который хранит кислород в мышцах животных. Категория красного мяса включает в себя говядину, свинину, баранину, телятину, козу, зубр, оленину и другую дичь.
Красное мясо может быть свежим или переработанным. Свежее красное мясо - это именно то, как оно звучит: мясо, которое не содержит добавок, требует охлаждения и должно быть употреблено в течение нескольких дней после обжарки, гриля, тушения и т. д.
Обработанное красное мясо - это более широкий термин, относящийся к мясу, которое было модифицировано путем соли, отверждения, копчения, консервирования или обработки консервантами. Популярные виды включают бекон, салями, колбасу, хот-доги и вяленое мясо.
Некоторые обработанные мясные изделия содержат соль в качестве единственной добавки, в то время как другие могут включать сахар, крахмал, другие наполнители и химические вещества, такие как нитриты (подробней здесь).
Преимущества употребления красного мяса
Корма для животных является важной частью нашего эволюционного прошлого, вероятно, сыграла решающую роль в нашем развитии как вида. Им даже приписывают то, что они позволили нам развивать большой, сложный мозг, который уникален для человека, хотя такая эволюционная наука в лучшем случае неточна. Действительно, мы можем быть генетически подключены, чтобы наслаждаться вкусом и текстурой мяса.
Помимо вкуса и сытности, красное мясо дает много питательных преимуществ:
Высококачественный белок: 100-граммовая порция красного мяса содержит около 20-25 граммов белка, в зависимости от того, насколько он жирный (в более ленных порезах больше белка). Как и яйца, молочные продукты и другие продукты животного происхождения, красное мясо обеспечивает белок, который считается полным, что означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот в количествах, необходимых вашему организму. Узнайте больше о белке:
Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов ("макросы"), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме. Белок – Основа жизни! (Руководство Белок на СП Эффект 3К читать подробней здесь) Основные моменты, что вам нужно знать о белке используя принципы системы питания Эффект 3К:
Несколько витаминов и минералов: Красное мясо является отличным источником многих важных микроэлементов, включая витамин B12, ниацин, селен, цинк и калий.
Железо гема: Все виды красного мяса богаты железом гема, которое ваше тело поглощает легче, чем негемная форма железа, обнаруженная в растениях. Регулярное использование красного мяса может помочь увеличить запасы железа и предотвратить железодефицитную анемию.
Может помочь сохранить мышцы: К сожалению, мы обычно теряем мышцы по мере старения из-за гормональных и других физиологических изменений. В одном исследовании пожилые женщины, которые ели красное мясо в сочетании с тренировками сопротивления, добились большего увеличения мышечной массы и силы, чем группа, работающая только на тренировках. Аналогичные улучшения были продемонстрированы в исследованиях молодых мужчин и среднего возраста, которые потребляли говядину, и триатлонистов, которые принимали добавки на основе говядины, по сравнению с мужчинами аналогичного возраста, которые ели вегетарианские диеты лакто-ово или принимали добавки на основе сыворотки во время силовых тренировок.
Может помочь предотвратить слабость: в исследовании пожилых женщин потребление большего количества животного белка, включая красное мясо, было связано со снижением риска слабости, потери силы и другими изменениями, которые часто происходят со старением.
Необходимо употреблять в оптимальных значениях установленный для каждого индивидуально
Что показывают исследования в отношении потенциального вреда мясу?
Средства массовой информации сообщили об исследованиях, показывающих связь между употреблением большого количества красного мяса и повышенным риском рака (читать) и сердечных заболеваний (читать). В некоторых статьях даже говорится, что мясо "убийство нас (читать)".
Но насколько сильны эти ассоциации, особенно при рассмотрении всех доступных типов исследований? Давайте посмотрим на исследование риска красного мяса и заболеваний на сегодняшний день и оценим силу доказательств.
Красное мясо и рак
В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (МАИР) выпустило пресс-релиз (читать), классифицирующий переработанное мясо как «канцерогенное», а красное мясо как «вероятно канцерогенное» у человека. В то время как эпидемиологические исследования, рассмотренные комитетом, предполагают ассоциацию, другие исследования ставят под сомнение силу ассоциации.
Рак, отличный от колоректального
В больших обзорах и мета-анализах наблюдательных исследований исследователи обнаружили непоследовательные результаты. Один очень большой мета-анализ показал, что абсолютное влияние красного мяса на риск рака чрезвычайно низкое, при этом достоверность доказательств от низкой до очень низкой. В то время как некоторые не показали никакой связи с красным мясом и риском рака, другие показали положительную связь с раком желудка, пищевода, молочной железы и предстательной железы.
Для тех, кто показал связь, коэффициенты опасности были довольно небольшими в диапазоне от 1,06 до 1,4. Для сравнения, курение сигарет имеет коэффициент опасности более 20 из-за рака. Поэтому, хотя эти наблюдательные исследования могут указывать на связь между красным мясом и раком, очень низкие коэффициенты опасности ослабляют утверждение о том, что красное мясо вызывает рак.
Колоректальный рак Колоректальный рак на сегодняшний день является наиболее распространенным типом рака, изученным в связи с красным мясом. Здесь исследования показали более последовательную связь. Однако, опять же, ассоциация очень слаба с коэффициентами опасности в основном ниже 1,4. Хотя это не делает данные недействительными, слабые коэффициенты опасности действительно поднимают вопрос о том, что именно о мясе может увеличить риск.
В некоторых исследованиях связь с колоректальным раком объясняется гетерёцликлическими аминами (HCA) и другими потенциально вредными соединениями, которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах. Поэтому кажется разумным задаться вопросом, может ли ограничение высокотемпературного приготовления красного мяса снизить очень небольшой риск колоректального рака.
Было также высказано предположение, что железо гема, обнаруженное в красном мясе, играет причинно-следственную роль при колоректальном раке, основываясь на результатах исследований на животных и некоторых эпидемиологических исследованиях у людей.
Однако другие исследования не показали связи между приемом HCA и гема железа с развитием колоректального рака.
Хотя многие наблюдательные испытания показывают, что красное мясо связано с раком толстой кишки, некоторые исследователи отмечают, что другие факторы образа жизни могут повлиять на эти результаты. При низких коэффициентах опасности трудно полностью исключить, что на результаты повлияло высокое потребление сахара, потребление алкоголя, курение, снижение физической активности, отсутствие потребления овощей или другие факторы.
В отличие от большого количества наблюдательных исследований, существует очень мало экспериментальных исследований по потреблению красного мяса и раку толстой кишки, по крайней мере, у людей.
Тем не менее, мы хотим выделить одно конкретное клиническое исследование, которое предполагает, что зеленые листовые овощи могут смягчить предположительно очень низкий риск рака толстой кишки от красного мяса. Доказательства являются краткосрочными, используют суррогатные конечные точки и требуют более крупных подтверждающих испытаний, но в то же время обнадеживают для демонстрации потенциально защитного эффекта.
Глядя на другие данные клинических испытаний на людях, одно исследование у людей с предраковыми полипами толстой кишки показало, что сокращение красного мяса в течение четырехлетнего периода не снижает риск рецидива полипов. Кроме того, систематический обзор РКИ, сравнивающих низкое и более высокое потребление красного мяса, показал, что общее качество доказательств низкое или очень низкое, и авторы пришли к выводу, что нет существенного увеличения рака с более высоким потреблением красного мяса.
Хотя существуют убедительные механистические данные, объясняющие, как соединения в красном мясе или производимые в результате приготовления мяса, могут вызвать колоректальный рак, важно помнить, что правдоподобных механизмов недостаточно для доказательства причинно-следственной связи.
Красное мясо и болезни сердца Многие наблюдательные исследования показывают связь между употреблением мяса и риском сердечных заболеваний, инсульта и смерти от сердечных заболеваний.
В одном крупном обзоре не было найдено постоянной и окончательной связи между красным мясом и повышенным риском ишемической болезни сердца (также известной как ишемическая болезнь сердца). Но другие крупные обзоры обнаружили доказательства повышенного риска сердечных заболеваний и смертности от всех причин, хотя и крайне малых.
Другие обзоры литературы показывают связь с переработанным мясом, но не с минимально обработанным красным мясом.
Признавая, что попытка связать красное мясо с сердечно-сосудистыми событиями требует изучения очень большого количества предметов в течение длительных периодов времени, многие исследователи предпочитают вместо этого сосредоточиться на суррогатных конечных точках.
Один мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний (с учетом самых сильных и высококачественных доказательств) показал, что употребление трех или более порций красного мяса в неделю не оказывает негативного влияния на факторы риска ССЗ, такие как уровень холестерин, триглицерид или кровяное давление.
В обзоре РКИ и когортных исследований 2019 года использовалась техника GRADE для присвоения уровня качества исследованиям, сравнивающим большее количество и меньшее потребление красного мяса. Они не обнаружили существенного повышенного риска сердечно-сосудистой системы из-за более высокого потребления красного мяса.
Часть проблемы заключается в разделении эффекта красного мяса от воздействия других факторов питания и образа жизни. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что те, кто ест мясо в рамках диеты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, как правило, менее здоровы на базовом уровне, чем те, кто предпочитает не есть мясо.
Следователи пытаются контролировать нездоровое поведение, но это действительно трудно сделать. Это приводит к слабым статистическим отношениям и довольно неопределенным выводам. Возможно, лучшее, что мы можем сказать, это то, что если вы нездоровы на базовом уровне и едите стандартную западную диету, то данные показывают, что потребление красного мяса связано с риском сердечных заболеваний.
Но что, если вы не едите стандартную диету? Что делать, если вы нездоровы на базовом уровне? Здесь данные гораздо редки о роли красного мяса в сердечных заболеваниях.
Нет веских научных исследований о необходимости ограничения потребления насыщенных жиров. В целом, сосредоточение внимания на всей диете является лучшей стратегией в области здравоохранения, чем ограничение одного питательного вещества, такого как насыщенные жиры. Читайте отдельно статью на данную тему!
Помимо рассмотрения суррогатных конечных точек, таких как холестерин, исследователи также рассмотрели тенденцию красного мяса повышать уровень ТМАО в крови (триметиламин-Н-оксида), который, как показывают некоторые исследования, коррелирует с повышенным риском сердечных заболеваний. Тем не менее, часто не упоминается, что употребление в пищу многих других продуктов, включая рыбу, также повышает ТМАО. Кроме того, производство ТМАО зависит от микробиоты кишечника, а не только от потребления красного мяса.
Как мы писали о неубедительных доказательствах отношений между TMAO и CVD, остаются вопросы о роли TMAO как независимого маркера риска или причинно-следующего фактора ишемической болезни.
Красное мясо и инсулиностойкие условия
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление красного мяса может увеличить риск диабета и других заболеваний, характеризующихся резистентностью к инсулину.
Диабет: Несколько крупных обзоров наблюдательных исследований обнаружили слабые связи между частым красным мясом и потреблением переработанного мяса и риском диабета.
Однако нам еще раз необходимо рассмотреть эту связь между риском мяса и диабета в реальном контексте: возможно, что многие из этих субъектов исследования также ели высокоуглеводные диеты и некачественные продукты. Крайне важно отметить, что рандомизированные контролируемые испытания показали впечатляющее улучшение диабета с неограниченным количеством источников корма для животных, включая красное мясо.
Менее вероятно, что само мясо приводит к диабету; скорее, риск, скорее всего, будет связан с сочетанием продуктов, которые, как правило, имеют высокое содержание жиров и углеводов, а также других плохих привычек образа жизни.
Ожирение и метаболический синдром: систематический обзор наблюдательных исследований 2014 года показал слабую связь между красным мясом и ожирением, но гораздо более сильную связь между красным мясом и большим размером талии. Но опять же, это далеко не доказание причинно-следственной связью.
Другое исследование, анализ данных испытания PREDIMED - крупного исследования, посвященного воздействию средиземноморской диеты на здоровье, - показало аналогичные результаты.
С другой стороны, хорошо контролируемое исследование людей с избыточным весом и ожирением показало, что включение 500 граммов постного красного мяса в неделю в рамках средиземноморской диеты привело к равной потере веса и снижению метаболических факторов риска по сравнению с соблюдением той же базовой диеты, но употреблением гораздо меньше красного мяса.
И мета-анализ 24 РКИ не обнаружил различий в гликемическом контроле, чувствительности к инсулину или воспалительных маркерах среди метаболически здоровых людей, сравнивая тех, чье среднее потребление красного мяса составляло менее 0,5 порций (35 граммов) в день, с теми, кто потреблял более 0,5 порций в день.
Как мы можем интерпретировать эти данные? Для тех, кто ест стандартную западную диету с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, потребление красного мяса, вероятно, связано с резистентностью к инсулину и метаболическим синдромом. Однако другие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты, включающие красное мясо, успешно лечат диабет 2 типа и резистентность к инсулину.
Поэтому мы возвращаемся к концепции, что общее содержание рациона может быть важнее, чем конкретное потребление красного мяса.
Красное мясо и подагра Подагра, одно из самых остро болезненных заболеваний суставов, характеризуется высоким уровнем мочевой кислоты в крови (гиперурицемия). Людям с подагрой часто рекомендуется строго ограничивать количество красного мяса, которое они едят.
Однако систематический обзор 19 наблюдательных исследований показал, что потребление красного мяса было слабо связано с подагрой и повышенным уровнем мочевой кислоты, в то время как потребление алкоголя и фруктозы имело более сильную корреляцию с каждым из этих условий.
Красное мясо и смертность от всех причин Многочисленные эпидемиологические исследования показали слабую связь между потреблением мяса и повышенным риском преждевременной смерти. Однако еще раз эти исследования имеют низкие коэффициенты опасности постоянно ниже 1,4, и они подвержены предвзятости здоровых пользователей и другим слабым сторонам исследований пищевой эпидемиологии.
Учитывая, что корреляция между потреблением красного мяса и смертностью от всех причин неизменно слаба, неудивительно, что некоторые из крупнейших когортных исследований и метаанализов продемонстрировали лишь крошечный повышенный риск потребления красного мяса и смертности от всех причин.
Более того, обзор диетических привычек среди азиатов 2013 года не только не выявил никакой связи с повышенным риском смерти среди пожирателей красного мяса, но и немного снизил риск смертности от ССЗ у мужчин и смертности от рака у женщин, которые сообщили о самом высоком потреблении мяса.
Как и в случае с риском рака и сердечных заболеваний, то, что еще едят с красным мясом, вероятно, играет важную роль, как и другие привычки здоровья. Например, одно исследование пыталось контролировать эти факторы и нанимало участников, осознающих здоровье. Они не обнаружили никакой разницы в смертности между мясоедами и вегетарианцами.
Тем не менее, мы не можем отклонить данные, связывающие красное мясо со смертностью. Если кто-то соответствует общему предметному профилю во многих эпидемиологических исследованиях - ест 40-50% углеводов, избыточный вес, метаболически нездоровый - то у этого человека может быть немного более высокий риск преждевременной смерти при употреблении красного мяса. Это мясо или другой нездоровый образ жизни? Это еще предстоит доказать.
Мы также должны спросить: что происходит, когда кто-то снижает углеводы, теряет вес, обращает вспять метаболические заболевания и улучшает свой общий образ жизни? В этой ситуации у нас нет инкриминирующих доказательств против красного мяса.
Пять фактов, которые нужно иметь в виду о доказательствах красного мяса Когда мы неоднократно слышим, что употребление красного мяса вредно для здоровья и может сократить нашу жизнь, вполне понятно беспокоиться. Тем не менее, имейте в виду несколько вещей.
1. Данные наблюдений: Исследования, показывающие связь между красным мясом и риском заболеваний, имеют несколько проблем, в первую очередь заключающихся в том, что они полагаются на наблюдательные, а не экспериментальные данные. Наблюдательные исследования могут только установить связь между поведением (например, употребление мяса) и результатом (например, рак или болезни сердца).
Если корреляция между ними не является сильной (коэффициенты опасности не более 2, как минимум, и лучше, если больше 5) и не является последовательной в нескольких исследованиях, мы не можем использовать эти типы исследований для выводов.Слишком много других факторов может повлиять на результаты.
Например, красное мясо часто выделяется в качестве виновника независимо от общего качества и состава диеты. Человек, который обычно потребляет ужин весом 150 граммов стейка, салата и бокала сухого вина, несет тот же уровень риска заболевания, что и тот, кто обычно ест такое же количество стейка с картофелем фри, газировкой и сладким десертом? Это кажется маловероятным.
2. Вопросники о частоте пищевых продуктов: Еще одной серьезной проблемой наблюдательных исследований является распространенная практика использования вопросников о частоте пищевых продуктов для оценки того, сколько красного мяса люди на самом деле потребляют. Они полагаются на отзыв памяти и годовые оценки и, как известно, ненадежны.
Кроме того, эти вопросники обычно заполняются только несколько раз в течение длительного периода обучения. Очевидно, что то, что кто-то ест, может резко измениться в течение 5-летнего периода, даже если сообщение о потреблении пищи со 100% точностью было возможно.
3. Переработанное мясо не все одинаково: переработанное мясо вызывает больше предупреждений о здоровье, но сильнее всего обработанного мяса в одну категорию при оценке риска на самом деле несправедливо. Хотя многие виды производятся из некачественного мяса и нездоровых ингредиентов, другие копченые и вяленые мясные изделия содержат мало добавок и могут быть довольно питательными. Более того, несмотря на то, что корреляции для переработанного мяса сильнее, чем для свежего мяса, они все еще слабы в целом.
4. Предвзятость здорового пользователя: с тем, что красное мясо получает плохую репутацию в СМИ в последние несколько десятилетий, здоровая предвзятость пользователей также вступает в игру. Многие люди, которые прислушиваются к этим предупреждениям, чтобы есть мало или вообще не есть красное мясо, также, скорее всего, будут следовать советам регулярно заниматься спортом, избегать фаст-фуда и сокращать потребление алкоголя.
Такие люди также, как правило, никогда не курят и не практикуют другое поведение, заботящееся о своем здоровье. Они также, как правило, имеют больше образования, лучшую работу и зарабатывают больше денег.
Снижение риска заболевания, обнаруженного у этих людей, потенциально может быть связано с их более здоровым образом жизни и лучшими социально-экономическими факторами, которые были связаны с улучшением здоровья, а не только с отсутствием потребления красного мяса.
5. Несколько РКИ человека: К сожалению, было проведено очень мало рандомизированных контролируемых испытаний, в которых люди едят красное мясо и здоровье, хотя те, которые существуют, свидетельствуют о том, что его регулярное потребление, по-видимому, имеет мало неблагоприятных последствий и некоторые благотворные эффекты.
На данный момент у нас есть в основном наблюдательные исследования, которые показывают слабую связь между красным мясом и риском заболеваний, а иногда и вообще нет связи между ними.
Из-за отсутствия высококачественных исследований в этой области трудно точно понять, поставит ли регулярное употребление красного мяса под угрозу или даже улучшит ваше здоровье и долголетие.
Здоровый выбор для любителей красного мяса
Нет достаточных доказательств, чтобы обвинить красное мясо как вредное для всех нас. Поэтому предлагается следующие предложения о том, как включить его в свой рацион таким образом, чтобы это было наилучшим образом для вашего здоровья
Выбирайте свежее красное мясо вместо переработанных: как и другие виды продуктов питания, свежее обычно побеждает переработанное, потому что оно не содержит консервантов или добавок. Если вы потребляете переработанное красное мясо, ищите виды без сахара, наполнителей или других сомнительных ингредиентов.
Избегайте обжига или переваривания мяса: Хотя доказательства на сегодняшний день остаются неубедительными, гетероциклические амины (HCA), которые образуются, когда мясо готовится при высоких температурах и может гореть или обжигать, могут повысить риск рака, особенно рака толстой кишки. Наслаждайтесь гамбургерами и стейками, приготовленными на более низком прямом огне, чтобы избежать обугливания.
По возможности выбирайте красное мясо из натурального выращивания животных: травяные или пастбищные животные имеют лучшие омега-3 жирные кислоты, конъюгированную линолевую кислоту и антиоксидантные профили, чем зерновые животные.
И самое важное оптимальное количество потребления, которое должно быть определено для каждого человека индивидуально.
Хотя это не доказывает, что это здоровее, если вы можете легко найти и позволить себе это, естественно выращенное и травяное мясо может стоить того с точки зрения окружающей среды и здоровья. Однако, поскольку наука не является окончательной, не позволяйте этому быть препятствием для низкого уровня углеводов.
Резюме: стоит ли есть красное мясо?
Исходя из того, что известно в настоящее время, следует ли употреблять красное мясо?
Если вам не нравится вкус красного мяса или вы не хотите есть животных, вам не нужно чувствовать, что вы должны есть мясо вообще. Здоровое питание не требует много мяса, если вы получаете адекватные питательные вещества и белки другими способами. Вы все еще можете наслаждаться преимуществами образа жизни с ограниченным содержанием углеводов, соблюдая хорошо сбалансированную диету, которая не включает красное мясо, птицу или рыбу, однако система питания Эффект 3К противник вегетарианского направления, поэтому данное направление не будет освещена на данном интернет ресурсе.