Биохакинг в вашей программе Эффект 3К: 5 стратегий для усилия кетоза
Термин “биохакер” вызывает в воображении образы киборга — наполовину человека, наполовину машины — генетически сконструированного образца с электродами, прикрепленными ко всем основным группам мышц. Хотя это может быть биохакингом из голливудских фильмов, “биохакинг” сегодня относится к использованию естественных средств и научных знаний для улучшения вашего здоровья. Система питания Эффект 3Кк является одним из таких инструментов, и она является любимой среди биохакеров, потому что она помогает им (и вам) сжигать больше жира, чувствовать себя бодрее и проходить день с ровной и устойчивой энергией.
Но знаете ли вы, что вы можете биохакнуть свою диету? Другими словами, если вы применяете определенные методы, вы можете еще больше улучшить свои результаты на Эффект 3К? В этой статье рассказывается, как это сделать. Но прежде, чем мы подробно расскажем о том, как ее взломать, давайте рассмотрим, как работает питание Эффект 3К.
Что такое кетоз и как попасть в кетоз
Система питания Эффект 3К - это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая способствует кетозу, естественному состоянию, при котором организм, лишенный углеводов, превращает жир в кетоны (водорастворимые молекулы) и сжигает их для получения энергии. Другими словами, Эффект 3К - это биохак, который заставляет ваше тело сжигать жир (и, следовательно, улучшать здоровьеи увеличивать потерю веса).
Существует две основные стратегии для входа в кетоз и пребывания в нем:
Соблюдение питания Эффект 3К означает постоянное потребление около 70 -75 процентов калорий из жиров, от 20 до 25 процентов из белков и от 5 до 10 процентов из углеводов. Поддержание низкого уровня углеводов и высокого уровня жиров важно для начала и поддержания кетоза.
Голодание оказывает аналогичное влияние на ваш метаболизм. Когда вы голодаете, ваши клетки работают на жировых отложениях. Результатом, как и в случае с Эффект 3К, является жиросжигающее кетозное состояние.
Почему именно эти вмешательства способствуют кетозу? Проще говоря: соблюдение Эффект 3К и / или голодания способствуют развитию кетоза, потому что они поддерживают низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, сигнализирует клеткам вашей печени начать сжигать жир и вырабатывать кетоны. Таким образом, все, что снижает уровень инсулина или улучшает его функцию, естественно, является кетозным.
Измерение вашего успеха на Эффект 3К
Эффект 3К - это единственная диета с определенным биомаркером для отслеживания успеха: кетоном. Уровни кетонов можно измерить дома, проверив вашу кровь, дыхание или мочу. (Из трех,анализ крови на кетоны является наиболее проверенным и надежным методом.) Как правило, если уровень кетонов в вашей крови превышает 0,5 ммоль / л, у вас кетоз.
Тестирование уровня кетонов и глюкозы в крови, понимание результатов анализов и изучение того, как на них повлиять, является ключом к успешному биохакингу с помощью Эффект 3К.
Но не останавливайтесь на измерениях кетонов и не ставьте на этом точку. Эффект 3К-биохакер будет отслеживать множество других показателей, включая следующие:
Масса тела
Если вы пытаетесь сбросить, сохранить или набрать вес на Эффект 3К, важно каждый день вставать на весы, чтобы убедиться, что ваши усилия работают. Измерьте свой вес первым делом утром, до того, как вы что-нибудь поели, для последовательного и надежного отслеживания веса тела.
Уровень глюкозы
Уровень глюкозы в крови (или сахара в крови) не только определяет риск развития диабета, но и является полезным показателем общего состояния здоровья. В оптимальном случае уровень глюкозы в крови должен составлять 4,5 ммоль / дл. Более низкий уровень глюкозы в крови обычно означает более высокие кетоны.
Качество сна
Большинству взрослых требуется от восьми до девяти часов сна за ночь. На самом базовом уровне отслеживание сна записывает, когда вы ложитесь спать ночью, когда вы просыпаетесь и как вы себя чувствуете утром. Чтобы действительно биохакнуть свой сон, используйте носимое устройство (напримерспортивные браслеты), которое отслеживает биомаркеры, такие как частота сердечных сокращений, температура тела и движение, чтобы оценивать качество вашего сна каждую ночь. Качество сна может усилить кетоз за счет повышения чувствительности к инсулину, что крайне важно для сохранения состояния сжигания жира.
Умственная функция
Как быстро я справляюсь с работой сегодня? Могу ли я сосредоточиться? Насколько ясен мой разум? Эффект 3К-биохакер часто задает себе такие вопросы, чтобы оценить, работает ли ее система питания Эффект 3К и скорректировать диету или образ жизни, если требуется доработка.
Эффективность упражнений
Первое правило упражнений простое: будьте активны каждый день. Если вы хотите пойти дальше, отслеживайте время, количество повторений, вес и многое другое. Улучшение ваших показателей может значительно повысить вашу мотивацию к занятиям спортом. И поскольку физические упражнения являются кетозными (они увеличивают сжигание жира), это очень хорошо.
Аппетит
Если вы придерживаетесь питания Эффект 3К и постоянно хотите перекусить, возможно, вы делаете что-то не так. В конце концов, кетоз очень эффективен для уменьшения голода. Смотрите следующие биохаки для возможных исправлений.
5 способов биохака Эффект 3К
Теперь, когда вы знаете, как и почему Эффект 3К сама по себе является биохаком, вы можете биохакнуть! Ниже приведены пять основанных на фактических данных рекомендаций о том, как войти в кетоз и почувствовать себя лучше быстрее, чем если бы вы просто начали придерживаться системы питаниа Эффект 3К.
№ 1: Следите за своими макросами
Как мы уже упоминали, на Эффект 3К вы должны ограничить потребление углеводов максимум 10 процентами ежедневных калорий. Почему? Потому что, если вы едите слишком много углеводов, повышение уровня сахара и инсулина в крови приведет к кетозу. Если вы новичок в “Эффект 3К, вероятно, недостаточно просто питаться с целью получения оптимальных ежедневных макронутриентов (рассчитать здесь)(макроэлементов). Скрытые углеводы есть везде, поэтому при необходимости внимательно изучайте этикетки и старайтесь избегать всего, что содержит сахар, крахмалистые углеводы (например, пшеничную муку, крахмалистые овощи, рис и многое другое).
№ 2: Ешьте больше соли
На Эффект 3К вам нужно усердно работать, чтобы предотвратить дефицит натрия, потому что вы, вероятно, едите меньше соли, чем раньше (в отличие от обработанных продуктов, цельные продукты содержит мало добавленной соли), и вы выделяете больше натрия с мочой в низкоуглеводном (или кетозном) состоянии. Дефицит натрия обычно приводит к головным болям, судорогам, усталости или бессоннице, и это настолько часто встречается у людей, впервые перешедших на Эффект 3К, что для этого есть название: «Углеводный грипп (узнать больше здесь)». Вот где вступает в силу хак: если вы устраняете дефицит, вы устраняете симптомы. Или, проще говоря, ешьте больше соли или принимайте добавки с высоким содержанием натрия. С чего начать? Добавьте от 1000 до 2000 миллиграммов натрия к вашему текущему потреблению (либо путем отмеривания соли, либо принимая добавки с электролитом), и посмотрите, улучшится ли ваш уровень энергии.
№ 3: Пост с перерывами
Эффект 3К снижает уровень инсулина, но голодание снижает его еще ниже. Отсутствие пищи означает отсутствие реакции на инсулин. По этой причине периодическое голодание может ускорить ваш переход к адаптированному состоянию. Если вы новичок в голодании, начните медленно с 16-часовых ночных голоданий (то есть прекратите есть в определенное время ночью, скажем, в 6 вечера, затем не ешьте снова до 16 часов спустя). Как только вы освоитесь с этим режимом, переходите к более длительным ежедневным голоданиям Для получения дополнительной информации о начале работы ознакомьтесь с полезным руководством по голоданию.
№4: Упражнения
Все виды упражнений улучшают функцию инсулина, вашего главного сахара в крови.И когда вы улучшаете функцию инсулина, вам нужно меньше инсулина для выполнения той же работы. Проще говоря: меньше инсулина равно большему кетозу. Физические упражнения также являются кетозными сами по себе. Например, длительный поход повысит уровень кетонов. Это происходит, скорее всего, потому, что ваш организм выделяет жирные кислоты (жир) во время активности, которые служат топливом для производства кетонов.
№ 5: Принимайте масло MCT
Масло триглицеридов со средней цепью (масло MCT) - это форма насыщенных жиров, получаемых из кокосового масла. Он поставляется в бутылке и доступен в большинстве магазинов здорового питания и хорошо укомплектованных бакалейных лавках. В отличие от других жиров, масло MCT обходит большую часть кишечника и направляется прямо в печень для производства кетонов, следовательно, без особых усилий повышая уровень кетонов. (В одном исследовании пожилые люди, принимающие масло MCT, наблюдали повышение как выработки кетонов, так и умственной работоспособности.). Итак, добавление в свой рацион 1-2 столовых ложек масла MCT в день - это быстрый способ повысить уровень кетонов. Это не замена Эффект 3К, но это хороший биохак, который нужно иметь в своем арсенале, если вы хотите достичь более высоких, более терапевтических уровней кетоза.
В заключении
Вам не нужны модные гаджеты или сращивание генов, чтобы биохакить Эффект 3К. Вам просто нужно воспользоваться программами от Эффект 3К (узнайте больше здесь), и не беспокоится о своих показателях кетонов и глюкозы, потому что они будут всегда на должном уровне способствующие жиросжиганию и восстановлению здоровью и быть продвинутым Биохакером.