Если вы самостоятельно пытаетесь составлять свой план питания, соответствующий принципам системе Эффект 3К (подробней, нажмите здесь), вы знаете, что пребывание и попадание в кетоз достигается путем употребления более высокого жира, умеренного белка и низкого количества углеводов.
Вы, вероятно, также знаете, что идеальное количество суточного углевода отличается для каждого человека. Некоторые люди могут легко попасть в кетоз и оставаться там на 50 граммах общих углеводов в день, в то время как другие должны оставаться на уровне около 10 граммов общего количества чистых углеводов в день.
Итак, как вы определяете правильное количество углеводов для вас? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
Руководство для начинающих по поиску ежедневного лимита углеводов на системе питания Эффект 3К.
Дело в том, что количество углеводов, которые вы можете терпеть и оставаться в кетозе, зависит от вашего конкретного тела, от того, как долго вы живете на Эффект 3К, вашего режима физических упражнений и многого другого.
Поэтому, когда вы впервые начинаете Эффект 3К, рекомендуется придерживаться 20 граммов чистых углеводов в день или 20 граммов общих углеводов для терапевтических целей. В то время как 10 граммов чистых углеводов - это количество, которое может привести почти всех в кетоз при условии, что вы съедите в рамках своих ежедневных макросов, 20 граммов углеводов являются отправной точкой для большинства людей, пытающихся достичь потери веса или общей пользы для здоровья.
Чтобы узнать больше о разнице между общим количеством углеводов и чистыми углеводами, см. ниже или прочитайте больше здесь.
Чтобы ваше тело полностью приспособилось к образу жизни в стиле Эффект 3К, рекомендуется придерживаться 20 граммов чистых углеводов в день в течение полных трех месяцев, прежде чем вы отправитесь исследовать свой личный предел углеводов.
Чистые углеводы
Чистые углеводы- это общее количество углеводов за вычетом клетчатки (за вычетом сахарных спиртов, если применимо). Например, средний красный болгарский перец содержит 7 граммов углеводов и 2,5 грамма клетчатки. Таким образом, чистые углеводы в красном болгарском перце составляют 4,5. Этот показатель, который вы будете отслеживать, чтобы контролировать потребление углеводов каждый день.
Как определить, находитесь ли вы в кетозе
Лучший способ узнать, находитесь ли вы в кетозе - это регулярно проверять свою кровь с помощью счетчика кетонов и глюкозы. Для получения наиболее надежных результатов обязательно следуйте рекомендациям о том когда тестировать.
Когда вы впервые приступаете к Эффект 3К и начинаете тестировать свои кетоны, вы увидите, что ваш уровень кетонов начинает расти с «0» до 0,1 ммоль/л (первый измеримый результат) и выше. Вы находитесь в питательном кетозе при 0,5 ммоль/л. Другие признаки кетоза могут включать некоторые распространенные (но временные) дискомфорты. Они распространены среди людей, переходящих из высокоуглеводной диеты, и могут включать в себя:
Усталость
Головокружение
Тошнота
Мозговой туман
Головные боли
Между тем, ваше тело может дать и другие показания, в том числе:
Повышенная энергия (обычно это происходит, когда вы находитесь в полном кетозе)
Снижение тяги к сахару
Возможность дольше ходить между приемами пищи
Как проверить свой лимит углеводов
После того, как вы постоянно находитесь в кетозе в течение трех месяцев, вы находитесь в хорошем положении, чтобы проверить свой лимит углеводов, т.е. выяснить, можете ли вы переносить больше чистых углеводов каждый день, но все еще оставаться в кетозе.
Чтобы вы не "вылетели" себя из кетоза или, если вы это сделаете, вы можете быстро восстановиться, важно методически проверить свой предел углеводов. Лучший способ сделать это - постепенно увеличить чистые углеводы, проверить кетоны и глюкозу с помощью глюкометра, когда результаты теста слишком близки к тому, чтобы вытолкнуть вас за пределы оптимального уровня кетоза.
Начните с увеличения суточного чистого углевода на 5 граммов, чтобы ваши ежедневные чистые углеводы стали 25, а не 20. Оставайтесь на этом повышении не менее 3 дней, тестируя, чтобы контролировать свою толерантность и убедиться, что вы остаетесь в кетозе. Если вас выбило из кетоза, немедленно верните до 20 чистых углеводов в день и знайте, что вы уже в лимите.
Если вы успешно остаетесь в желаемом диапазоне кетоза на 25 чистых углеводах в день в течение одной недели, поднимите свои чистые углеводы до 30, попробуйте это в течение недели и посмотрите, как у вас дела.
Помните, что у всех нас разные допуски к углеводам. Некоторых людей легко выгоняют из кетоза, когда они превышают 20 граммов чистых углеводов в день. Другие могут есть гораздо больше углеводов, но остаются в кетозе. Наряду с образом жизни, таким как физические упражнения, био-индивидуальность определяет лимит ваших углеводов. Вы можете узнать больше об этом: Самоэксперименты и биоиндивидуальность на Эффекте 3К
Пошаговое руководство по тестированию предельного количества углеводов
Вот несколько простых шагов, которые помогут вам определить дневной лимит углеводов: День с 1 по 3: Увеличьте свои ежедневные углеводы на пять чистых граммов (т.е. с 20 до 25 граммов), а затем проверьте кетоны и глюкозу (лучшее время для тестирования см. ниже), чтобы увидеть, как реагирует ваше тело. Если ваши кетоны значительно падают (и особенно если они ниже 0,5 ммоль) и глюкоза повышается более чем на 1,8 ммоль/л через несколько часов, вернитесь к 20 граммам чистых углеводов и знайте, что 20 граммов чистых углеводов - ваш дневной предел. Если вы остаетесь в кетозе на 25 чистых граммах углеводов в день (0,5 ммоль или выше, но в идеале выше), оставайтесь на этом уровне и продолжайте тестирование в течение трех полных дней. Изменения кетона не проявляются так быстро, как глюкоза в результатах теста, поэтому это дает вам время, чтобы убедиться, что вы действительно все еще в кетозе, прежде чем добавлять больше углеводов, чтобы найти свое преимущество.
День с 4 по 6: Если вы все еще находитесь в кетозе с 25 чистыми граммами углеводов в день, снова увеличьте свои ежедневные чистые углеводы на 5 граммов, чтобы ежедневное потребление чистых углеводов составляло 30 граммов чистых углеводов. Опять же, проверьте свои кетоны и глюкозу, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело, как описано выше. Если вы продолжаете оставаться в кетозе в течение дня, продолжайте употреблять 30 чистых углеводов в день в течение трех дней.
Трехдневные приращения: Если вы все еще находитесь в кетозе с 30 чистыми углеводами в день, вы можете продолжать увеличивать свои чистые углеводы на 5 граммов каждые три дня, пока не достигнете личного предела углеводов или «лимита углеводов» (количество углеводов, которые вы можете потреблять, не выбивая вас из кетоза). Имейте в виду, что на уровень кетоза могут влиять и другие факторы (см. ниже), поэтому обязательно часто тестируйте кетоны и глюкозу, пока не узнаете наверняка, каков ваш верхний предел.
Лучшее время для тестирования
Лучший способ получить самые четкие результаты от тестирования кетонов и глюкозы в крови - это проверить перед едой и через 30 и 120 минут после еды и быть последовательным в отношении времени тестирования. (Вы можете прочитать больше о лучшем времени для тестирования кетонов и глюкозы здесь.) Итак, выберите время для тестирования, которое лучше всего подходит для вас, и постарайтесь соответствовать одному и тому же времени каждый день. Затем вы можете сравнить свои результаты с предыдущими днями одновременно. Как минимум, при определении ежедневного лимита углеводов вы можете проверить через два часа после пробуждения (во время голодания), чтобы получить базовый результат теста, и снова через два часа после еды.
Факторы, которые могут повлиять на ваш дневной лимит углеводов
Ваш лимит углеводов может измениться в зависимости от вашей био-индивидуальности и других факторов образа жизни. Ниже приведены некоторые влияния и то, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что они работают в вашу пользу:
Уровни эмоционального стресса
Эмоциональный стресс может повлиять на реакцию инсулина на гормоны стресса, поэтому, если вы тестируете кетоны и глюкозу в стрессовый день, вы можете заметить рост глюкозы, который может подавить ваши кетоны. Поиск способов справиться со стрессом, таких как прогулки, йога, глубокое дыхание и внесение изменений в вашу жизнь для снижения уровня стресса, может помочь вашей глюкозе и вашему общему состоянию.
Кофе
Влияние кофе на глюкозу и инсулин био-индивидуально. Для некоторых людей потребление кофе может повысить уровень глюкозы, в то время как другие не видят никаких изменений, а другие считают, что это улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину. Чтобы узнать, как кофе влияет на вас, проверьте уровень глюкозы перед употреблением кофе и через 30 минут после кофе, чтобы увидеть, как реагирует уровень глюкозы.
Упражнения
Упражнения могут влиять на инсулин двумя способами.
Во-первых, стресс от перетренировок (длительные интенсивные тренировки без дней восстановления) может повысить кортизол, который влияет на инсулин и может повысить уровень глюкозы. Поэтому обязательно возьмите дни отдыха и позвольте своему телу восстановиться.
Поскольку это острое влияние физических упражнений на транспорт глюкозы изнашивается, оно заменяется повышением чувствительности к инсулину.
Таким образом, сразу после тренировки вы можете обнаружить небольшое повышение уровня глюкозы. Если это так, проверьте еще раз через 1 час, чтобы узнать, снизится ли ваша глюкоза. Тем не менее, легкие упражнения могут помочь сжечь больше жира и быстрее ввергнуть вас в кетоз. Еще раз проверьте уровень глюкозы и кетонов до и после тренировки, чтобы увидеть, как реагирует ваше тело.
Сон
Исследователи обнаружили, что одна ночь частичной потери сна ухудшает чувствительность к инсулину натощак. Таким образом, лучшие результаты измерений - это после полной ночи сна. Чтобы определить, влияет ли прерванный сон на глюкозу, проверяйте каждое утро примерно в одно и то же время во время поста и запишите, был ли у вас полный ночной сон или прерванный ночной сон.
Тип углеводов
Различные формы углеводов могут влиять на инсулин по-разному. Употребление простых сахаров из конфет и сока быстро увеличит инсулин и глюкозу, что может повлиять на вашу способность оставаться в кетозе. Сложные углеводы усваиваются медленнее и, следовательно, оказывают меньшее влияние на глюкозу и инсулин. Обязательно ешьте растительные, низкокрахмаловые, надземные растительные источники углеводов (такие как брокколи, цветная капуста, спаржа и кабачки). Если вы едите фрукты, придерживайтесь низкогликемических фруктов, таких как ягоды.
Как отслеживать свои результаты
С таким количеством факторов и тестов, которые определяют ваш лимит углеводов, рекомендуется отслеживать ваши данные, чтобы вы могли анализировать свои результаты.
Как только вы определите модель, вы можете внести соответствующие изменения в образ жизни на основе того, что вы знаете о своем теле и различных видах деятельности. Например, если однажды ваш сон нарушается, и вы знаете, что ваша глюкоза растет с кофе, но в тот день вы встречаете друга за кофе, подумайте о том, чтобы дать себе буфер, уменьшив углеводы в этот день.
С такими исследованиями вы получите очень четкое представление о том, какой у Вас углеводный предел и не будете превышать его.