Что вызывает запор на Эффект 3К и что я могу сделать, чтобы это исправить?
Прежде чем приступить к деталям необходимо знать,что человек имея здоровый кишечник не испытывает проблем со стулом, даже несмотря на отсутствие либо низкое содержания клетчатки в рационе. Кроме того при составлении рациона питания с целью восстановления здоровья или похудения необходимо учитывать объемы потребления клетчатки, так как в ней есть тоже углеводы, превышение которой также приведет к вылету из кетоза.
Человеческие фекалии, или испражнения, представляют собой отходы пищи и другие неусвоенные продукты, которые остаются после того, как организм извлек все питательные вещества из пищи. Фекалии состоят из следующих компонентов:
Неусвоенная пища: Остатки непереваренных продуктов, таких как клетчатка, которые не были способны перейти в кровь и использоваться организмом для питания.
Микроорганизмы: Фекалии содержат большое количество бактерий и других микроорганизмов, которые помогают в процессе переваривания пищи и поддержании здоровой микрофлоры в кишечнике.
Вода: Фекалии содержат значительное количество воды, которая используется для смачивания и облегчения выхода отходов из кишечника.
Отходы обмена веществ: Некоторые токсины и отходы обмена веществ, которые должны быть удалены из организма, выводятся с фекалиями.
Человеческие фекалии обычно имеют различные текстуры, цвета и запахи, которые могут варьироваться в зависимости от диеты и образа жизни человека. Стул должен быть мягким и легко проходить через кишечник без сильных усилий. Итак, вы самостоятельно наслаждаетесь преимуществами системой питания Эффект 3К для здоровья, но боретесь с запорами (трудности с дефекацией)? Эта статья поможет.
Допустим, у вас все идет хорошо, когда вы приступаете к диете Эффект 3К; вы чувствуете себя хорошо, ваши кетоны находятся там, где они должны быть, побочные эффекты «углеводного гриппа (узнать больше здесь) прошли, вы устранили вздутие живота от веса воды, и ваша энергия возвращается, но вы понимаете, что у вас нерегулярные дефекации. Для тех из нас, кто довольно регулярно, это изменение в кишечнике может быть пугающим.
Итак, что вызывает запор при переходе на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, и как мы можем остановить или предотвратить это? Вот некоторые из причин, по которым у вас могут возникнуть запоры на Эффект 3К, и что с этим делать.
Не потребляете достаточного количества клетчатки
При переходе от типичной диеты к Эффект 3К выбор здоровой пищи должен быть главным приоритетом. Запор возможен, особенно в переходный период, когда вы меняете свои прежние диетические привычки на новый образ жизни. Вот почему так важно придерживаться диеты максимально здоровым способом.
Удобно пить кофе с маслом каждое утро и есть расфасованные полуфабрикаты. Но вы также хотите убедиться, что получаете достаточное количество пищевых волокон из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает набухать и перемещать наш кишечник, чтобы он мог легче выводить отходы.
Несмотря на то, что значительную часть вашего рациона составляют полезные жиры, когда вы пытаетесь поддерживать кетоз, важно получать большую часть углеводов из некрахмалистых овощей, которые также содержат клетчатку. Например, листовая зелень содержит (5 граммов клетчатки на чашку), спаржу (4 грамма клетчатки на чашку) и брокколи (2 грамма клетчатки на чашку). Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества клетчатки (все еще боретесь с запорами после увеличения потребления овощей), и вы достигаете максимального количества углеводов, вы также можете принимать некоторые добавки с магнием.
Эволюция адаптировала органы переваривания (желудок и кишечник) и выведения (толстая и прямая кишки) в основном к пище, способной усваиваться «без остатка». В стуле здорового человека переваренная пища составляет менее 10%, а остальной объем приходится на симбиотические бактерии (30%), отмершие клетки, кровь и желчь (30%), невостребованные жиры и воду (25%–30%).
Концепцию питания «без остатка» проще всего понять на примере грудного младенца, который питается исключительно молоком матери. Несмотря на отсутствие каких–либо нерастворимых компонентов и клетчатки в грудном молоке, у здорового ребёнка всегда обильный мягкий стул не менее двух раз в день. К тому же, в этот период у ребенка еще не развиты мышцы живота, чтобы выдавливать из себя отходы. То же самое должно быть и у вас, если вы едите продукты, которые усваиваются без остатка. Ваш стул должен иметь консистенцию, цвет и запах, как у ребёнка на грудном молоке, и требовать не больше напряжения, чем мочеиспускание: нормальный стул содержит менее 10% остатков пищи!
В чем же проблема с клетчаткой? Почему «эксперты» и врачи рекомендуют питание, богатое клетчаткой? Причин множество: неограниченное, с пеленок, использование антибиотиков и понижающих кислотность лекарств; тяжелые металлы в продуктах, воде и стоматологических материалах, некачественное протезирование; крепкие алкогольные напитки, пестициды, гербициды и антибиотики в пище и, наконец, обезжиренная диета – все это убивает симбиотические бактерии и компрометирует пищеварение. А без бактерий и жиров – около 40% композиции стула – начинаются запоры. Клетчатка в пище (как и препараты из клетчатки) в полном смысле этого слова набивает кишки водоабсорбирующей массой, как фарш колбасу, пока давление сверху не вытолкнет содержимое через тот конец, который ниже. К сожалению, помимо «выдавливания» экскрементов, присутствие клетчатки в кишечнике приносит немало вреда, потому что нерастворимая клетчатка (целлюлоза) стимулирует постоянное и обильное выделение желудочного сока и ферментов – желудочно–кишечный тракт не терпит непереваренной пищи.»
«Нерастворимая клетчатка – благоприятная среда для процветания миллиардов патогенных бактерий, которые попадают в кишечник с пищей. А где бактерии, там брожение и гниение. Где брожение, там газы и кислотность. Где кислотность – там плохое усвоение, идеальные условия для разъедания слизистой кишечника, прохождения в кровь патогенов, образования язв, полипов и злокачественных опухолей.»
Беспрерывное переваривание перегружает пищеварительные железы, ведет к чрезмерной потере минералов, обезвоживанию и повышенной кислотности, не говоря уже об изжоге, газах, вздутом кишечнике, резях, геморрое и других болезнях в итоге рак прямой кишки и т.д.
Вывод: Запор возможен, особенно в переходный период, когда вы меняете свои предыдущие диетические привычки на новый образ жизни. Вот почему так важно придерживаться диеты максимально здоровым способом. Никто не говорит вам полностью отказываться от клетчатки, зная свои макросы, вы можете позволить себе есть клетчатку в объеме достаточной для здоровой жизни.
Если рацион человека составлен сбалансировано и пища усваивается полностью без остатка, то частота дефекации может быть разнообразной и может существенно варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как индивидуальные особенности, общее здоровье и образ жизни.
В идеальных условиях, когда пища полностью усваивается и нет никаких проблем с пищеварением, частота дефекации может быть от нескольких раз в день до нескольких раз в неделю. Некоторые люди могут иметь стул каждый день, в то время как другие могут испытывать дефекацию раз в два или три дня (максимум пять дней ) и это считается нормой для них. Здоровый кишечник в принудительной выталкивании фукали не нуждается в дополнительном потреблении клетчатки, рассмотрите прием минералов и макроэлементов, например Магний (цитрат, малат, сульфат и тд.), который окажет не только эффект слабительного, но и комплексный эффект.
Однако важно понимать, что частота дефекации может изменяться у разных людей и может быть влиянием различных факторов, таких как диета, уровень физической активности, уровень стресса, употребление жидкости и другие факторы. Если у вас нет никаких необычных симптомов (тяжести в животе, вздутия иных болей) и вы чувствуете себя комфортно, частота дефекации, которая для вас является типичной, обычно считается нормальной.
Низкий уровень полезных бактерий в кишечнике / недостаток пребиотической клетчатки
Возможно, вы не получаете достаточного количества пребиотиков и пробиотиков в своем рационе. Пребиотики - это растворимая клетчатка, которую мы не перевариваем. Пребиотики питают наши пробиотики (полезные кишечные бактерии) и помогают поддерживать наш микробиом здоровым. Пребиотики часто поступают из крахмалистых овощей, таких как картофель и рис, которых избегают на Эффект 3К. Но некоторые овощи с высоким содержанием пребиотиков, такие как чеснок, лук-порей, артишоки, зелень одуванчика, помидоры, спаржа и ягоды. Пробиотики можно получить из ферментированных продуктов, таких как кимчи (корейская квашеная капуста), квашеная капуста и ферментированные соленые огурцы. Было показано, что комбинация пребиотиков и пробиотиков помогает при запорах.Если вы не любитель ферментированных продуктов, вы можете принимать пребиотические и пробиотические добавки. Кроме того, старайтесь есть в основном цельные продукты.
Обезвоживание
Иногда запор вызван просто недостаточным потреблением воды в течение дня. На самом деле, обезвоживание является одной из наиболее распространенных причин. Даже легкое обезвоживание может вызвать запор. Таким образом, это означает, что вам нужно сосредоточиться на гидратации, даже если вы не испытываете жажды. Вода помогает увлажнить толстую кишку и делает стул мягким, чтобы легче проходить. Кроме того, добавьте в воду щепотку гималайской соли, которая является важным электролитом и помогает более эффективно доставлять воду к клеткам, сохраняя клетки более увлажненными.
Питание в состоянии стресса /
не тщательно пережевывание
Ключом к хорошему пищеварению является питание в парасимпатическом (расслабленном) состоянии. Большинство из нас едят в состоянии симпатии (борьба или бегство). Мы часто спешим, и мы не полностью пережевываем пищу или едим осознанно. Кишечник и мозг связаны и взаимодействуют друг с другом через наши микробы. Когда мы беспокоимся, это влияет на нашу способность правильно переваривать пищу через нашу пищеварительную систему. Пищеварение начинается во рту. Пережевывание и прием пищи в спокойной манере, также известной как “осознанное питание”, гарантирует, что мы полностью перевариваем и получаем необходимые нам питательные вещества из пищи. Кроме того, в нашей слюне есть ферменты, которые помогают расщеплять и предварительно переваривать пищу, прежде чем она попадет в желудок. Если наша пища не полностью переваривается или не увлажняется должным образом перед попаданием в пищеварительный тракт, это может способствовать запорам. Осознанное питание помогает расслабить все тело, чтобы наше пищеварение могло функционировать оптимально. Все начинается с расслабления и полноценного пережевывания пищи.
Недостаточно движения
Большинство из нас знают о преимуществах регулярной физической активности. Но одно преимущество, о котором вы, возможно, не знаете, заключается в том, что движение в течение дня улучшает перистальтику кишечника. Это означает, что, двигая своим телом, вы также стимулируете работу кишечника. Кроме того, физические упражнения сокращают время прохождения в кишечнике (сокращается время между дефекациями). Поэтому обязательно вставайте и двигайтесь в течение дня. Даже короткая прогулка может значительно помочь при запорах.
Средства от запоров
Если запор является проблемой, вы можете попробовать следующее:
На время адаптации увеличьте потребление клетчатки, употребляя каждый день больше волокнистых овощей с низким содержанием крахмала.
Ешьте небольшое количество ферментированных продуктов во время еды.
Подумайте о приеме качественных пребиотиков и пробиотиков.
Подумайте о добавке магния, такой как цитрат магния, который может помочь опорожнить кишечник. (не увлекаясь, дозировку подбирайте индивидуально)