Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов ("макросы"), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме. Вот руководство по всему, что вам нужно знать о белке используя принципы системы питания Эффект 3К.
В этой статье: Что такое белок, что делает белок в вашем организме рекомендации по индивидуальному потреблению белка, мнение экспертов по норме белка, влияет ли уровень белка на сахар в крови?
Что такое белок?
Белок состоит из нескольких небольших единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно производить чуть более половины из 20 аминокислот, в которых оно нуждается, их девять, которые оно не может сделать. Они известны как незаменимые аминокислоты, и их необходимо употреблять в пищу ежедневно.
Животный белок обычно называют «полным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, подразумевая, что растительные белки являются «неполными». Реальность более тонка. Источники животного белка содержат незаменимые аминокислоты в неизменно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но часто содержат немного меньше одной из незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком.
Дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.
Дружественные источники растительного белка большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.
Что делает белок в вашем организме?
Белок является основным компонентом каждой клетки вашего организма. После того как вы едите белок, он распадается на отдельные аминокислоты, которые включаются в мышцы и другие ткани.
Вот лишь некоторые из важных функций белка:
Восстановление и рост мышц. Белок в мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, а свежий запас аминокислот необходим для синтеза мышечного белка, создания новых мышц. Потребление адекватного диетического белка помогает предотвратить потерю мышц и - в сочетании с тренировками сопротивления - способствует росту мышц.
Поддержание здоровой кожи, волос, ногтей, костей и суставов, а также наших внутренних органов. Хотя оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, требуются новые аминокислоты для замены тех, которые стареют и повреждаются с течением времени. Белок - это также ваш коллаген, который предупреждает развитие заболеваний связанных с их недостаточностью!
Создание гормонов и ферментов. Многие важные гормоны, включая инсулин и гормон роста, также являются белками. Аналогичным образом, большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного снабжения аминокислотами для создания этих жизненно важных соединений.
Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок может снизить аппетит и предотвратить переедание, вызывая гормоны, которые способствуют чувству сытости и удовлетворения. Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок по сравнению с жирами или углеводами.
Наконец, появляется все больше доказательств того, что увеличение белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает жир в печени и уровень глюкозы в крови при отсутствии какого-либо изменения веса. Белок также может ограничить отложение жира в печени (стеатоз, гепатоз) в условиях ожирения, таких как перекармление фруктозой.
Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
Учитывая различные позиции среди экспертов по низкоуглеводному питанию рекомендуем потребление белка от 0,75 до 2,0 грамма на кг эталонноймассы тела для большинства людей. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые едят низкоуглеводные диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.
Если вы близки к идеальному весу тела или очень мускулистый, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребностей в белке. В противном случае вы можете использовать свой рост - и шкалу ниже - чтобы оценить, сколько белка вы должны стремиться съесть в большинстве дней.
Минимальная ежедневная цель белка
Эта шкала представляет собой середину диапазона от 0,75 до 2,0 г/кг. Вы можете использовать следующее руководство для настройки собственного потребления белка. Если вы хотите потерять жировую массу при создании или поддержании постной массы, вы можете максимизировать свое питание/белок на калории. Мы рекомендуем стремиться к более высокому концу диапазона, отмеченного ранее в этом разделе, от 1,6 г/кг до 2,0 г/кг. (Приведенная выше диаграмма составляет около 1,6 г/кг.) В некоторых случаях еще более высокое потребление белка более 2,0 грамма белка на кг массы тела может быть полезным, по крайней мере, временно. Это будет включать людей с недостаточным весом или исцелением от болезни, травмы или хирургии. С другой стороны, люди, которые хотят придерживаться в терапевтических целях - например, для лечения определенных видов рака - могут захотеть стремиться к нижней части диапазона, от 0.75 до 1,5 грамма на кг массы тела в день. Важно отметить, что это должно быть сделано под строгим медицинским наблюдением. Синтез мышечного белка снижается с третьего десятилетия, а темпы снижения увеличиваются с 60 лет. Поэтому некоторые эксперты в области исследований белка считают, что пожилым людям требуется минимум 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышц и другим возрастным изменениям.
Стремись к 20 граммам белка при каждом приеме пищи
Исследования показали, что нам нужно не менее 15-25 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы адекватно стимулировать синтез мышечного белка.
Можете ли вы есть слишком много белка за один прием пищи, тем самым «потратив» избыток белка вместо того, чтобы переваривать и использовать его для создания новых белков? Ответ на этот вопрос оказался удивительно спорным на протяжении многих лет, но мы считаем, что тщательная интерпретация исследования показывает, что ответ - "нет". В то время как скорость синтеза мышечного белка начинает снижаться при очень высоком потреблении белка, скорость распада мышечного белка уменьшается в гораздо большей степени, что приводит к чистому положительному воздействию на мышечную ткань.
Кроме того, мышцы - не единственная ткань в организме, которая использует диетические аминокислоты для получения белков. Пищеварительная система также производит белки, которые могут быть расщеплены и выпущены в кровоток хорошо после еды, чтобы использоваться такими тканями, как мышцы, для получения белка.
Таким образом, вы можете видеть, что исследования, демонстрирующие, что синтез мышечного белка выходит после 30 граммов белка, не должны интерпретироваться как означающие, что мы не можем поглощать или использовать более 30 граммов во время еды. Способность большего количества белка подавлять распад мышечного белка, а также способность пищеварительного тракта использовать переваренный белок для получения нового белка окажут положительное влияние на рост мышц.
Интервальное питание (Прерывистое голодание) не приводит к потере мышц. Пока вы используете диету с адекватным или высоким содержанием белка, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потере мышц при краткосрочном прерывистом голодании. Кроме того, употребление большого количества белка и добавление тренировки сопротивления к интервальному питанию, помогает сохранить мышцы.
Тренировка сопротивления повышает ваши требования к белку
Люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, другими формами тренировок сопротивления и упражнениями на выносливость, вероятно, нуждаются в большем количестве белка, чем люди того же роста и веса, которые сидячий образ жизни.
Если вы выполняете силовые тренировки, стремитесь к употреблению белка в верхней части вашего диапазона или рядом с ним, особенно если ваша цель - наращивание мышц. Общее потребление белка до 1,6 г/кг/сутки может помочь увеличить мышечную массу.
Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках существует предел тому, как быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.
Норма белка должна быть персонализирована
Отрегулируйте части белка вверх или вниз по мере необходимости. Помните, что ваш идеальный диапазон белков довольно широк, и вы должны чувствовать себя совершенно свободно изменять количество, которое вы едите, на 30 граммов - или даже больше - изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас меньше белка, попробуйте добавить дополнительно на следующий день.
Если вы прерывисто быстрее, вы можете увеличить порции белка во время двух приемов пищи. Например, в 70-граммовом примере выше либо ешьте большие порции рыбы на обед и курицу на ужин, либо добавьте вареные яйца (подробней здесь) на обед и выпейте кусочек сыра после ужина.
Если вы едите один раз в день (OMAD) узнать больше об этом жмите здесь, может быть сложно съесть адекватный белок. Рассмотрите возможность употребления OMAD несколько раз в неделю с более высоким потреблением белка в другие дни. Или, если вы предпочитаете консистенцию OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы поесть в течение 1-2 часов. Это позволяет вам есть еду и все еще иметь время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить белок.
Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закусок. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть чашки или 30 граммов. Но будьте осторожны, они содержат углеводы и много жировых калорий, которые могут быстро складываться. Поэтому быть осторожным с потреблением орехов является хорошей идеей для большинства людей, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Различные мнения экспертов о потреблении белка
Если вы чувствуете себя подавленным или запутанным в том, сколько белка вам нужно, соблюдая принципы системы питания Эффект 3К, вы не одиноки.
Потребление белка может быть спорной темой в мире с низким содержанием углеводов, и очень часто можно найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в условиях растущей популярности этого образа жизни.
Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство (смотри таблицу выше) в качестве хорошего руководства для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводных, читайте дальше для резюме:
Низкий белок: популярный автор и врач доктор Рон Роздейл рекомендует 1,0 грамма белка на килограмм постной массы для содействия долголетию. Для человека весом 68 кг это будет около 60-63 граммов белка в день, в зависимости от состава тела.
Более высокий белок: на другом конце спектра доктор Тед Найман выступает за высокое потребление белка для людей, которые следуют за низким содержанием углеводов, особенно тех, кто заинтересован в потере веса. Его рекомендация состоит в том, чтобы потреблять 1 грамм постной массы. Для того же 68-кгового (человека выше это будет около 130-140 граммов белка в день - более чем в два раза больше, чем у доктора Роздейл советует.
Умеренный белок: рекомендации большинства других экспертов находятся где-то между этими двумя. Например, доктора Стив Финни и Джефф Волк рекомендуют 1,5-1,75 грамма белка на кг эталонного веса или "идеальной" массы тела для большинства людей. Для человека весом 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.
В дополнение к путанице некоторые врачи и ученые считают, что ограничение белка является ключом к долговечности, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству белка, чем предполагает даже RDA. Общая проблема заключается в том, что белок способствует росту, и по мере старения нам нужно предотвратить аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в мозге.
Хотя у червей, грызунов и других животных есть предварительные доказательства того, что ограничение белка может способствовать долголетию, у людей отсутствуют данные.
Поэтому мы считаем преждевременным делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка на низкоуглеводной диете, особенно учитывая явные риски употребления слишком мало белка (хрупкость, саркопения, отсутствие естественной выработки коллагена, который предупреждает развитие заболеваний, связанных с их недостаточностью для здоровой эластичной кожи, волос, ногтей, костей и суставов, а также наших внутренних органов и т. д.).
В программах системы питания Эффект 3К мы используем оптимальное значение уровня белка, которое калибруются в зависимости от тенденций и изменения антропометрических данных, физической активности, циркадных ритмов и других особенностей организма, а также наличие заболеваний, таких как например гипертиреоз, диабет и другие, такие заболевания в особенности требуют постоянного контроля и коррекции оптимального уровня белка. Чтобы научиться определять индивидуальную норму белка для вашего организма можете воспользоваться персонализированными программами системы питания Эффект 3К, которые направлены на приобретения навыка (безусловного рефлекса) здорового питания, оздоровления и похудения!Нажмите здесь чтобы ознакомиться с персональным предложением !
Для кого и кто должен начать здоровые принципы питания и комплексный подход к своему здоровью?нажмите здесь
Больше историй успеха (фото До и После, отзывов) наших клиентов, которые прошли программы СП Эффект 3К, восстановив свое здоровье Вы найдете нажав на фотографию!
Для того, чтобы ваш путь к здоровому телу и мозгу без лишнего веса был максимально комфортным и вы приобрели навык (безусловный рефлекс) здорового питания, используя резервный жировой источник выработки энергии, команда Эффект 3К (познакомиться здесь)готова вам помочь и сделать планирование за вас!
Все что вам необходимо это сосредоточиться на программе Эффект 3К, приготовить, съесть и наслаждаться своими результатами и вкусной едой!
Результат вас приятно удивит уже начиная с первой недели использования персонализированных программ СП Эффект 3К! Расчет которых осуществляется строго персонально на основе особенностей вашего организма, параметров тела и режима трудового распорядка дня, перейдите нажав здесь и получите свою персонализированную программу!
Нажмите на желтую кнопку и вы будете перенаправлены в Телеграм, где можете оставить свои контактные данные
Не знаете как начать самостоятельно? То можно воспользоваться легкой индивидуальной программой системы питания Эффект 3К под названием Манифест или попробовать нашу короткую программу Инь-Янь, узнать подробней нажмите здесь